Вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку повинні входити в кожен комплекс, оскільки їх користь неможливо переоцінити. Вони допомагають уникнути болю після силових тренувань, оскільки розтягують і розслаблюють м`язи, сприяють підвищенню еластичності тканин, роблять фігуру більш привабливою і крім цього всього, ще й сприяють моральному заспокоєнню! Знімаючи напругу з м`язів, ви розслабляєте і нервову систему: саме тому йога, яка включається в себе багато вправ для розтяжки м`язів, сприяє отриманню духовної гармонії.

Комплекс вправ на розтяжку

Вправи на розтяжку для початківців мало чим відрізняються від занять для тих, хто вже давно займається розтяжкою. Просто одні можуть виконати вправу більш глибоко, інші - поки не дуже. Крім тренованості багато що залежить і від вашої природної гнучкості: вправи для розтяжки тіла простіше даються тим, хто від природи добре гнеться і без найменшої підготовки може в положенні стоячи рівно, ноги разом, коліна не зігнуті покласти обидві долоні перед собою на підлогу.

Отже, ефективні вправи на розтяжку включають в себе наступні варіанти:

ноги на ширині плечей, а руки - на поясі. Виконуйте прості нахили до правої і до лівої ноги. Повторіть сумарно 12 разів (це і кілька наступних вправ перед розтяжкою обов`язково виконувати кожен раз для підготовки м`язів);
ноги на ширині плечей, руки - на поясі. Виконуйте кругові обертання всім тулубом по 8 поворотів в кожну сторону;
ноги на ширині плечей, руки - за головою. Виконуйте кругові рухи тазом по 8 поворотів в кожну сторону;
ноги разом, руки лежать на колінах. Виконуйте кругові обертання колінами по 8 поворотів в кожну сторону;
стоячи на одній нозі, другу зігніть в коліні, руки на поясі. Виконуйте кругові обертання зігнутою ногою, потім ноги поміняйте - по 8 поворотів для кожної ноги;
поставте ноги разом, руки вздовж тіла. Виконайте глибокий нахил вперед. З цього положення зробіть 12 пружинистих рухів до підлоги;
поставте ноги ширше плечей і повторіть попередню вправу;
з положення стоячи, ноги ширше плечей виконуйте випади в бік: спочатку вага тіла перемістіть на одну ногу, а іншу витягніть, після чого ноги поміняйте. Виконуйте 12 разів;
повторіть попередню вправу, проте з положення «випад в сторону» кожен раз переходите на положення «випад вперед», змінюючи напрямок шкарпеток ніг;
поставте стопи ширше плечей, захопіть гомілковостопний суглоб або п`яти руками і, намагаючись низько присісти, випрямляйте спину і виводите таз вперед. Положення зафіксувати на одну хвилину;
стоячи на колінах, захопіть руки в замок. Виконуйте з цього положення присідання в сторони по черзі, торкаючись сідницями статі, по 6 разів для кожної сторони;
стоячи на колінах, розведіть ноги якомога ширше, стопи в сторони. Виконуйте 12 присідань, кожен раз торкаючись сідницями статі;
сидячи на підлозі, ноги разом виконайте 12 нахилів вперед;
сидячи на підлозі, ноги в сторони, виконайте 12 нахилів вперед;
вихідне положення те ж, але одна з ніг зігнута. Нахиляйтеся 6 разів до зігнутою нозі, потім ноги поміняйте і повторіть ще 6 разів;
сидячи на підлозі, витягніть ліву ногу, а праву зігніть і відведіть назад. Виконайте нахил вперед, зробіть 12 пружинистих рухів і повторіть для іншої ноги (це дуже гарна вправа для швидкої розтяжки);
сидячи на підлозі по-турецьки, виконайте нахили вперед 10-12 разів;
«Метелик»: сидячи на підлозі, з`єднайте стопи і ліктями розведіть ноги в сторони 12-16 разів.

Вправи на розтяжку ідеально виконувати після аеробного навантаження - бігу, танців, скакалки та іншого. Вони не тільки створять приємне відчуття у всьому тілі, але і допоможуть вам розвинути гнучкість і грацію!