Вправи для сідниць в тренажерному залі

Округлі і пружні сідниці - мрія величезної кількості жінок, але робота з м`язами, що знаходяться в цій області, є важкою працею. Хороші результати дають регулярні заняття в тренажерному залі, де можна поєднати комплекс вправ зі спортивним обладнанням, якого в домашніх умовах немає. Фахівці запевняють, що вже через місяць регулярних тренувань можна буде досягти хороших результатів.

Які вправи для сідниць виконуються в тренажерному залі?

Перед тим як виконувати комплекс, необхідно зробити розминку, яка спрямована на розігрів м`язів. Для цієї мети підходить легкий біг, стрибки, нахили та ін. Багато вправи в комплексі виконуються за допомогою вільних ваг, тобто гантелей і штангі.Базовие вправи для сідниць:

присідання. Найпростіше, але при цьому ефективна вправа. Опускатися потрібно, не перетинаючи паралелі з підлогою, при цьому стопа не повинна відриватися від підлоги. Підніматися необхідно за рахунок напруги м`язів сідниць. В руках варто тримати гантелі. Варто зробити 4-6 підходів по 8 разів.

випади. Ще одне базова вправа для сідниць, яке можна виконувати в залі і вдома. Щоб навантаження отримували саме м`язи попи, потрібно робити випади назад. Встаньте рівно і зробіть крок назад, при цьому опускаючись до рівня, коли в коліні передньої ноги утворюється прямий кут. Напружуючи м`язи сідниць, поверніться у вихідне положення, але не ставте ногу на підлогу, а відразу виконуйте наступний випад. Для збільшення навантаження використовуйте степ платформу. Зробіть 2-3 підходи по 12 разів.

Жим ногами на тренажері. Це вправа дає хороше навантаження на сідниці. Ляжте на тренажер і помістіть ноги на платформу так, щоб між опорою і ногою був прямий кут. Для збільшення і ізолювання навантаження, рекомендується виконувати жим однією ногою, яку варто помістити максимально близько до верхнього краю платформи. Зігніть ноги так, щоб в колінах утворився прямий кут. Варто зробити 4 підходи по 10 повторень.

гіперекстензія. Ще одне популярне і ефективна вправа для сідниць на тренажері, яке також дає навантаження на стегна. Розташуєтеся на тренажері так, щоб на опорі перебувала тільки середня частина стегон, при цьому сідниці повинні бути в повітрі. Кісточками упріться в валики. Початкове положення - опустіть корпус таким чином, щоб він зі стегнами утворив кут в 90 градусів, а руки помістіть на грудях. Напружуючи сідниці, потрібно піднімати корпус так, щоб він знаходився трохи вище паралельної лінії від статі. Трохи зігніть ноги і підніміть корпус, щоб він утворював пряму лінію. Зробіть видих і повільно нахиліться вниз. Виконувати всі потрібно без різких рухів. Зробіть 4 підходи по 10 разів.

Махи з важелем тренажера. Найкраще вправа для сідниць, оскільки навантаження отримує великий сідничний м`яз. Візьміться руками за тренажер і трохи нахиліться вперед. Одну ногу помістіть під м`яким валиком, який потрібно розташувати на рівні між коліном і кісточкою. На вході відведіть ногу назад затримайтеся в максимальній точці напруги і опустіть її. Зробіть 3-4 підходи по 15 разів.

Згинання ніг в лежачому положенні на тренажері. це силове вправа для сідниць можна виконувати обома ногами або ж по черзі, то лівої, то правої. Розташуєтеся на тренажері так, щоб коліна знаходилися біля кінця лави. Кісточками упріться в валики. Руки покладіть на рукоятки або ж тримайтеся за бічні краї лавки. Вдихніть і зігніть ноги в колінах, притягаючи до себе валик. Коли гомілки будуть перпендикулярні підлозі або валик доторкнеться до стегон, потрібно затриматися на пару секунд. На видиху розігніть ноги. Виконуйте вправу без ривків.