Вправи на витривалість
Витривалість - це можливість виконувати вправи певної інтенсивності протягом якомога більшого відрізка часу. У професійному спорті, де акцент ставиться на технічні навички, при рівній техніці виграє той спортсмен, у якого більше розвинена витривалість.
Що стосується побуту, тут без потужного серця і глибокого дихання на повні груди теж не обійтися. Доведено, і нічого дивного в цьому немає, що якою б активний спосіб ви не вели, стан здоров`я буде багато в чому залежати саме від витривалості, тобто, від амплітуди серцевих скорочень, частоти дихання, пульсу, потовиділення. Адже всі перераховані вище фактори в сукупності і означають знайомий всім спортсменам термін «дихалка».
Варіації вправ на витривалість
Вправами на витривалість можуть бути класичні аеробні види спорту - плавання, біг, танці, стрибки. Крім того, є кілька загальнодоступних спортивних напрямків, який розвивають це властивість організму:
- скакалка - це неперевершений жиросжигатель, зміцнює серцево-судинну систему, координацію, литкові м`язи, стегна, кисті, плечі, прес, сідниці;
- присідання - доведено, що по ефективності присідання не поступаються бігу, зате здійсненні не виходячи з дому;
- велосипед - ідеальне вправи для збільшення витривалості, яке підійде людям із серйозним надлишком ваги, так як на відміну від бігу, знімає навантаження з колін і стоп.
Що стосується бігу, то, очевидно, що коли вам потрібно підвищити силу легенів і серця ви, перш за все, згадуєте саме про нього. Однак при надмірній вазі біг є досить небезпечним видом спорту, адже під час кожного кроку, на крокуючу ногу припадає 70% ваги тіла. Це величезне навантаження на суглоби, яку можна уникнути, зігнавши спочатку вага на велосипеді. А в іншому, біг зберігає позицію лідера серед вправ для розвитку загальної витривалості.
вправи
Сьогодні ми пропонуємо вам виконати комплекс вправ на витривалість з категорії кардиотренировок зі скакалкою.
- Стрибаємо на скакалці спочатку на одній нозі, потім на іншій для розігріву. Виконуємо по 20 стрибків на ногу.
- Ноги разом, стрибаємо 20 разів.
- Скакалку відклали. Виконуємо кілька кроків на місці для нормалізації дихання.
- Руки за голову, робимо крок назад, згинаючи ногу в коліні. Підтягуємо ногу вперед і переносимо вагу на передню ногу. Піднімаємо ногу на видиху. Передня нога під прямим кутом, коліно не виступає за шкарпетка.
- Робимо вдих, видих кілька разів і виконуємо 30 повторень випадів тому на другу ногу.
- Струснули ноги, робимо кілька кроків на місці.
- Виконуємо присідання - ноги ширше плечей, руки перед собою. Присіли, на підйомі робимо мах напівзігнутої ногою в сторону. Міняємо ноги по черзі. Робимо 30 разів.
- Ускладнюємо: на маху ногою в сторону, робимо розворот корпусом і наносимо удар або мах рукою. Робимо 30 разів.
- Нормалізуємо дихання - крокуємо з вдихом і видихом.
- Нахил і поштовх ногою - піднімаємо праву ногу назад в напівзігнутому вигляді, правою рукою торкаємося лівої стопи, корпус нахилений, ліву руку відводимо назад. З цього положення встаємо, з`єднуємо руки разом і наносимо удар правою ногою в сторону. Виконуємо по 20 разів на ногу.
- Наступна вправа для підвищення витривалості виконуємо знову на скакалці - стрибаємо на правій і лівій нозі 10 разів, і на обох ногах 10 разів.
- Присідання - присідаючи руки зводимо разом перед грудьми, встаємо руки розводимо по сторонам. Виконуємо 30 разів.
- Ускладнюємо - присідаємо, руки разом, встаємо, наносимо два удари з розворотом в сторону. Виконуємо 30 разів.
- Піднімаємо руки - вдих, опускаємо - видих. Робимо кілька кроків на місці для нормалізації дихання і розслаблення м`язів ніг.