Вправи на прес в тренажерному залі

Спокусливий і рельєфний животик - мрія багатьох дівчат. Для того щоб досягти такого результату доведеться витратити час і докласти чималих зусиль, але результат того вартий. Є спеціальні вправи на прес в тренажерному залі, які дають хороше навантаження на м`язи живота. Тренуватися необхідно з урахуванням деяких важливих принципів.

Комплекс вправ на прес для дівчат

Перед тренуванням необхідно поїсти за дві години до її початку, оскільки займатися стоїть на голодний шлунок. Підберіть в свій комплекс вправи на всі м`язи черевного преса, щоб навантаження розподілялося рівномірно. При виконанні вправ на прес в залі варто звертати увагу і на правильне дихання. Важливо не затримувати дихання, а видих здійснювати на зусиллі. Ходити в зал стоїть три рази в тиждень, і приділяти прокачування преса 15-20 хв. Важливо поступово збільшувати навантаження, щоб побачити прогрес. Повторювати вправи на прес в тренажерному залі потрібно в три підходи, роблячи по 10-20 разів. Рекомендується періодично міняти вправи або збільшувати навантаження, оскільки м`язи можуть звикнути і тоді результату від тренувань не буде.

Ефективні вправи, щоб накачати прес:

Скручування на похилій лаві. Почнемо з самого простого вправи, призначеного для опрацювання верхній частині преса. Ляжте на похилу лава, закріпивши ноги за валик. Руки тримайте біля вух, але не заводьте їх за голову і не скріпляйте в замок. Лікті розведіть в сторони. Піднімайте голову плечі і верх корпуса, виконуючи скручування, а потім, повертайтеся в ВП.

Підняття ніг на похилій лаві. Цей варіант вправи призначений для опрацювання нижнього преса. Перебуваючи на похилій лаві, зафіксуйте руки зверху, щоб тіло не бовтався і не з`їжджати. Підніміть ноги так, щоб вони виявилися паралельними підлозі. Це дозволить постійно підтримувати навантаження. Ноги варто тримати разом трохи зігнутими в колінах. Видихаючи, підніміть ноги вгору, відриваючи таз від лави і торкаючись колінами грудей. Зафіксуйте положення і, вдихаючи, поверніться в ВП.

Скручування на верхньому блоці. Ця вправа для преса на тренажерах дозволяє пропрацювати не тільки поверхневі, але і внутрішні групи м`язів. Встаньте на коліна і візьміться за ручку тренажера. Спину тримаєте рівною і не прогинається в попереку. Здійснюйте нахили до підлоги на видиху, а потім, повертайтеся в ВП.

Підйом ніг у висі. Прекрасна вправа для опрацювання преса і згиначів стегна. Візьміться за турнік широким або звичайним хватом. Піднімайте ноги вгору, видихаючи, щоб між ними і корпусом був прямий кут. Вдихаючи, поверніться в ВП. Якщо піднімати прямі ноги, тоді навантаження отримують прямі м`язи стегон і напрягатель широких фракцій. При виконанні вправи з зігнутими в колінах ногами, в роботу включаються прямі і косі м`язи преса.

Скручування на фітболі. Є різні варіанти цієї вправи для преса в залі для дівчат, пропонуємо розглянути ускладнену версію. Прийміть упор лежачи, розмістивши ноги на м`ячі, а руками упріться в підлогу. Згинаючи корпус, підтягуйте до себе м`яч. У кінцевій точці в м`яч потрібно впиратися носками стоп, а долоні повинні опинитися під плечима. У тазостегнових суглобах повинен бути прямий кут. Слідкуйте, щоб спина була прямою. Поверніться в ІП і повторіть все спочатку.

Нахили з гантелями. Ця вправа дозволить навантажити косі м`язи преса. Встаньте прямо і тримайте гантелі біля стегон на витягнутих руках. Здійснюйте нахили, намагаючись опуститися максимально низько, спочатку в одну, а потім, в іншу сторону.