Фітнес для вагітних: вправи, відео

Фітнес для вагітних Беременность неминуче позначається на жіночій фігурі:

м`язи живота втрачають тонус;
з`являється зайва вага;
слабшає спина;
постійно болить поперек;
м`язи живота стають немічними.

Заняття фітнесом все це виправить або зведе до мінімуму. Багато лікарів стверджують: швидкість приведення фігури в порядок залежить від способу життя вагітної мами протягом 9 місяців очікування малюка. Активні фізичні навантаження просто необхідні в період вагітності - це своєрідна підготовка до пологів. Доведено, що пологи у мам, які протягом вагітності вели спортивний спосіб життя, проходять набагато легше, ніж у ледарів. Це пов`язано з наступними факторами: по перше, тренуються легені, серце і м`язи, на які під час пологів покладається велике навантаження, по-друге, фізична тренування сприяють виробленню гормону ендорфіну, який під час пологів діє як знеболююче.

Основне правило фітнесу для вагітних

Однак, навіть якщо Ви активно займалися фітнесом раніше - все одно потрібно враховувати Ваше нинішнє становище. Вам потрібно піклуватися не тільки про себе, і саме малюк тепер диктує Вам умови. Фітнес для вагітних сильно відрізняється від звичайних вправ. Ваше тіло піддалося змінам і вимагає особливого ставлення до себе.

Отже, під час тренування потрібно дотримуватися такого правила: заняття не повинні бути занадто інтенсивними. У вагітних жінок пульс прискорений навіть у спокійній стані. Займаючись, Ви потієте, посилено дихайте, і якщо перестаратися, плід може перегрітися, а цього нелопустімо. На підвищене навантаження Ваш малюк відреагує почастішанням пульсу на 10-30 ударів в хвилину. Але це ще не все - при інтенсивній роботі м`язів потрібно більше кисню, ніж зазвичай, а це означає, що внутрішнім органам може його не вистачити.

Наслідки занадто напружених тренувань:

зниження маси тіла дитини;
викидень;
передчасні пологи.

Щоб цього уникнути, потрібно стежити за пульсом і не давати йому перевищити позначку в 120-125 ударів в хвилину. Між повтореннями вправ обов`язково робіть перерви на відпочинок!

Чого не слід робити, займаючись фітнесом під час вагітності

Вашу фітнес-програму слід переглянути. Чого ж слід уникати, займаючись фітнесом для вагітних:

не можна робити різноманітні скручування і нахили - ці вправи небезпечніше тим, що призводять матку в стан гіпертонусу, що може призвести до викидня;
починаючи з 4 місяців не слід виконувати вправи лежачи на спині - це може викликати кисневу недостатність у малюка, а також може згубно вплинути на кровопостачання мозку матері;
вертикальне положення теж доведеться забути, необхідно замінити його стійкою на колінах, спираючись на руки;
якщо Ви ходите в басейн і займаєтеся плаванням - Вам не можна робити різкі рухи у воді;
при заняттях йогою вагітним жінкам не можна перебувати в позі, коли ноги виявляються вище голови, також заборонені сильні розтяжки, які можуть стати причиною викидня;
після 6 місяців вагітності вправи на розтяжку треба робити дуже обережно, в цей період в жіночому організмі починається вироблення релаксину - гормону, що додає додаткову гнучкість суглобам, щоб полегшити проходження плоду по родових шляхах. Якщо сильно захопитися, можна отримати вивих;
необхідно відмовитися від занять великим тенісом, верхової їзди, їзди на велосипеді, роликах, ковзанах, від бігу, глибокі присідання ...

Аеробіка для вагітних

Здавалося б, обмежень стільки, що мова вже йде зовсім про фітнесі. Але це не так, не забувайте про такий важливий напрям фітнесу, як аеробіка.

Помірні аеробні навантаження дуже корисні в період вагітності. До таких вправ відносять ходьбу, яка:

зміцнює серцево-судинної системи, що в свою чергу збільшує подачу кисню до м`язів і малюкові, а також покращує циркуляцію крові;
розвиває витривалість;
розвиває гнучкість.

Вагітним жінкам потрібно зміцнювати спину. Під час вагітності центр ваги зміщується, і для того, щоб утримувати плід, жінці просто необхідні сильні спинні м`язи. Дуже ефективно зміцнює м`язи спини і живота плавання. Багато лікарів рекомендують жінкам в положенні побільше займатися у воді. Вода масажує тіло, покращує кровообіг, що дозволяє уникнути появи розтяжок.

Основні принципи фітнесу для вагітних

Правильне дихання. Не варто затримувати дихання під час вправ, за затримкою дихання може послідувати кисневе голодування малюка.
Температура тіла. Не можна допускати перегріву тіла, це негативно позначається на плоді.
Регулярність тренувань. Рекомендується займатися 3-4 рази в тиждень. Головний принцип занять - регулярність. Заняття від випадку до випадку неефективні, а часом шкідливі.
Невелика інтенсивність тренувань. Не можна сильно навантажувати організм.
Положення тіла. Не можна робити вправи лежачи або стоячи. Потрібно займатися в положенні на колінах, спираючись на руки.
Недопущення зневоднення. Потрібно вживати достатню кількість до, під час і після тренувань.