Вправи для розтяжки ніг: опис і відео

Дорасівие здорові ноги - це мрія, напевно, всіх жінок. Для її досягнення, прекрасна половина людства готова годинами займатися в спортзалах, фітнес-клубах, виконувати тренувальні програми будинку. Однак у всіх випадках невід`ємною частиною будь-якого тренування є вправи на розтяжку ніг. Це пов`язано з тим, що перш, ніж приступати безпосередньо до розтяжці, необхідно розігріти всі м`язи. З цієї причини, як правило, вправи для розтяжки м`язів ніг слід виконувати тільки після завершення основної програми тренування.

Комплекс вправ для розтяжки ніг

Вправа 1. Розтяжка стегон і сідниць

• Ляжте на килимок спиною вниз. Зігніть ноги в колінах. Верхня частина тіла розслаблена.
• Підніміть праву ногу на ліве коліно.
• Обійміть двома руками ліве коліно і починайте повільно тягнути його на себе.
• Поміняйте взаємне положення ніг і повторіть вправу.

Всі вправа не повинна займати більше 5-7 хвилин.

Вправа 2. Розтяжка підколінних сухожиль

• Початкове положення - лежачи спиною на килимку. Ноги зігнуті в колінах.
• Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру.
• Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.

Час для виконання - 5 хвилин.

Вправа 3. Випади

• Покладіть одне коліно на килимок, а інше поставте під кутом 90 градусів.
• Починайте робити м`які випади вперед, втягнувши живіт. Ви повинні відчувати легке потягування в області стегна.
• Поміняйте ноги місцями і повторіть вправу.

Після випадів вперед, почніть робити випади назад.

• Покладіть одне коліно на килимок. Друга нога випрямлена.
• Плавними рухами рухайтеся назад. При цьому корпус нахиліть вперед.
• Робіть вправу поки не відчуєте, як тягнеться стегно. Після цього, поміняйте ноги.

Час вправи - не більше 7 хвилин.

Вправа 4. Розтяжка грушоподібної м`язи

• Ляжте на килимок долонями і колінами вниз.
• Витягніть праве коліно вперед до положення між долонями.
• Ліва нога знаходиться в випрямленном стані ззаду.
• Нахиляйтеся вперед.

Час для виконання - 5 хвилин.

Вправа 5. Коліно до грудей

• Ляжте на спину. Тіло розслаблене.
• Витягніть ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей.
• Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.
• Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Час для розтяжки - 5 хвилин.

Вправа 6. Ікри

• Зіпріться на килимок ногами і долонями.
• Втягніть живіт, випряміть спину.
• Починайте м`яко наступати на килимок однією / двома ногами.

Час вправи - 4 хвилини.

Вправа 7. Скручування хребта

• Ляжте на килимок спиною вниз.
• Покладіть на праве коліно ліву стопу.
• Правою рукою опускайте ліве коліно до підлоги.
• Плечі і стегна на підлозі.
• Поміняйте боку.

Час для вправи - 5-7 хвилин.

Вправа для розтяжки ніг: відео

Підібрати свій індивідуальний комплекс вправ на розтяжку ніг ви можете, переглянувши наступне відео:

Вправа для розтягування м`язів ніг. гусениця

Вправа на розтягування м`язів ніг і сідниць

Вправа на розтягування м`язів ніг, сідниць, спини

Вправа на розтягування м`язів ніг, згиначів стегна

Розтягування м`язів задньої поверхні стегна і сідниць

Нахил вперед з положення сидячи, ноги разом

Відео: Урок розтяжки для бійця - навіщо шпагат для ударів ногами? Андрій Басинін про розтяжці в єдиноборствах

Відео: Вправи для розтяжки ніг

Відео: Як розтягнути ноги під колінами: підколінні м`язи та сухожилля від Stretching Press Club: