Вправи для ніг, стегон і сідниць

Вправи для ніг, стегон і сідницьПро струнких ногах і підтягнутих сідницях мріє кожна дівчина. Однак від природи саме ці частини жіночого тіла схильні до накопичення жирових відкладень, позбутися яких, часом, буває вкрай складно. Багато жінок, схуднувши на пристойне число кілограм, все одно відзначають, що ненависне «галіфе» жевріє і раніше псує фігуру. В цьому випадку досягти ідеальних форм можна тільки за допомогою інтенсивного фізичного навантаження.

ідеальні ноги

Щоб відчути себе привабливою в короткій спідниці або літньому сарафані, виглядати стрункою і витонченою, доведеться потрудитися. Нижче будуть представлені ефективні вправи для ніг, які спрямовані на опрацювання всіх м`язів. Оптимальна кількість виконань для початківців - по 15 разів кожне, 2 підходи. Перерва між підходами - не більше 30 секунд.

Вправа 1

Початкове положення: лежачи на боці, упор зробити на лікоть, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Між стегнами і животом також 90 градусів. Верхню ногу під ять вгору, повернути в початкове положення. Слідкуйте, щоб кут залишався прямим. Повторити вправу, лежачи на іншому боці.

ідеальні ноги

Вправа 2

Поставте ноги на ширині плечей, заведіть руки за голову або витягніть перед собою. Відведіть праву ногу в сторону, і постарайтеся присісти нижче. Поверніться у вихідну позицію, повторіть з лівою ногою. Виконуючи вправу, не відривайте стопи від статі і тримайте спину прямою.

ідеальні ноги

Вправа 3

Вихідна позиція: покладіть носок однієї ноги на стілець або фітбол, розташований позаду Вас. Вага перенесіть на ту ногу, на якій стоїте. Руки на поясі, можна взяти гантелі для обважнення. Виконуйте полуприседи на опорній нозі. Повторіть для лівої і правої ноги.

ідеальні ноги

Ще один комплекс вправ для ніг і стегон можна подивитися на відео:




ідеальні стегна

Наступний комплекс вправ для стегон спрямований на опрацювання передніх і задніх, зовнішніх і внутрішніх м`язів стегна.

Вправа 1

Поставте ноги трохи ширше рівня плечей, стопи і коліна трохи розгорніть в зовнішні сторони. Виконайте полупрісяде, так, щоб таз знаходився принаймні колін, а коліна над стопами. Вправу можна ускладнити, якщо випрямляючи, перенести вагу тіла на одну ногу, а другу витягнути в сторону. Далі повернутися у вихідну позицію і виконати близько 25 таких полупрісед.

ідеальні стегна

Вправа 2 - «Велосипед»

Старе, але дуже ефективна вправа. Однак практика позивает, що не всі виконують його правильно. Врахуйте, що найголовніше тут - тримати зігнуті ноги строго під прямим кутом. Починати можна з 80 «обертів» в хвилину, збільшуючи цю кількість до 150. Виконувати 3-5 хвилин.




ідеальні стегна

Вправа 3

Стоячи, ноги разом. Виконайте випад вперед лівою ногою, зігнувши коліно. Права нога згинається таким чином, щоб коліно було направлено строго вниз. За рахунок зусилля м`язів лівої ноги Ви повертаєтеся у вихідну позицію. Повторіть для кожної ноги по 20-25 разів.

ідеальні стегна

Спробуйте також виконати комплекс вправ для стегон, представлений на відео:

ідеальні сідниці

Для сідничних м`язів дуже дієві полупрісяде, про які вже згадувалося вище. Крім них, існують і спеціальні вправи, здатні зробити Вашу попу пружною і спокусливою.

Вправа 1 - полумостік

Виконується дуже просто. Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, ступні поставте на підлогу. Чим ближче п`яти будуть до сідниць, тим складніше буде виконувати вправу. Підніміть таз вгору, відчуйте, як сідничні м`язи напружуються, затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Повторіть 10-15 разів. Ця вправа не тільки позитивно позначається на формі і пружності попи, а й покращує кровообіг органів малого тазу, зміцнює інтимні м`язи, що вкрай важливо для жіночого здоров`я.

ідеальні сідниці

Вправа 2 - «Сарана»

Ця вправа прийшло до нас з йогических практик, воно спрямоване на зміцнення м`язів спини, але крім цього відмінно позначається і на сідничних м`язах, а також допомагає позбутися від горезвісних «боків». Виконувати його слід так: ляжте на живіт, руки закладіть під тіло, вони повинні бути випрямлені, лікті якомога ближче один до одного. Шию витягнути, голову як би поставити на підборіддя. Підняти спочатку праву, потім ліву ногу, далі постаратися підняти обидві ноги якомога вище, підборіддя повинен дивитися вгору, носки натягнути. Затримайтеся в такому положенні стільки, скільки зможете, і не забувайте дихати.

ідеальні сідниці

Вправа 3

Стоячи обличчям до стіни або шведській стінці, відводите одну ногу назад якнайвище, причому стопа повинна бути прямою і напруженою, як ніби збираєтеся виконати удар ногою. Виконуйте «махи» назад в повільному темпі, намагаючись напружувати ногу і сідниці. Потім повторіть вправу для іншої ноги.

Ще кілька вправ для ніг і сідниць Ви дізнаєтеся, подивившись відео:

Сподіваємося, що запропоновані комплекси вправ для ніг, стегон і сідниць допоможуть Вам стати володаркою ідеальної фігури!

Відео: Вправи для Стегон і Сідниць. Олена Силка

Відео: Секрет стрункі тіла / Вправи для струнких стегон і сідниць

Відео: присідання - вправи для ніг, стегна і для сідниць - фітнес тренування для новачків

Відео: Вправи для стегон і сідниць

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!