Вправи для схуднення ніг (фото, відео)

Зачастую дівчата, які мріють зменшити об`єм стегон, починають виконувати будь-які вправи, де хоч якось задіяні м`язи ніг, налягаючи на махи, присідання і випади. Однак така нерозбірливість може привести до небажаного ефекту - збільшення м`язового обсягу. Тому головним правилом для тих, хто хоче мати стрункі ноги - поєднувати силове навантаження з кардіотренуваннями. Такий підхід допоможе підвищити ефективність фітнес-тренувань в кілька разів.

Даний комплекс розрахований на тих, хто бажає зменшити обсяг в ногах, натренувати м`язи, не "перекачуючи» їх, «підсушити» м`язи і зробити ноги більш витонченими. Він складається з кардіо- та силовий тренувань.

кардиотренировки

Такі тренування сприяють інтенсивному спалюванню калорій.

1. Розігрійтеся на велотренажері. Його можна замінити бігом або швидкою ходьбою протягом 5 хвилин.
2. 100 стрибків з скакалкою.
3. 30-50 присідань, чим вище швидкість, тим краще.
4. Знову тренажер або біг, 5 хвилин.
5. За 20 випадів для кожної ноги без гантелей. Вони зміцнюють не тільки ноги і стегна, а й сідниці.

   Техніку виконання випадів можна подивитися на відео:

6. Знову тренажер або біг, 10 хвилин
7. 100 стрибків з скакалкою.
8. Обов`язкові вправи на розтяжку.

Кардиотренировки можна не поєднувати з силовими, а чергувати, наприклад, через день. Час виконання залежить від рівня підготовки, бажано приділити близько години.

Ще один комплекс ефективних вправ для схуднення ніг можна подивитися на відео:

силове навантаження

Необхідні: гантелі, бажано важкі, 6-12 кг.

Присідання з навантаженням

Гантелі в руках, руки вздовж тулуба, випрямитися, живіт втягнути. Повільно присісти до паралельного розташування стегон з підлогою, з тією ж швидкістю повернутися у вихідну позицію. Виконати 12 присідань, 3 підходи, відпочивати між якими не більше 30 секунд.

пліє

Підтягує внутрішню поверхню стегна. Широко поставте ноги, шкарпетки розгорніть на скільки можете, одну гантель тримаєте двома руками перед собою. Виконуйте присед, не згинаючись в тазу, намагаючись, щоб гантель торкнулася підлоги. Виконайте 3 підходи по 12 разів.

Підйоми на шкарпетки

Ця вправа для схуднення литок ніг. Ноги трохи вже ширини плечей, руки на поясі. Вдих - підйом на шкарпетки максимально високо, затриматися в цьому положенні на декілька секунд. Видих - опуститися на п`яти. Навантаження можна збільшити, виконуючи підйоми на одній нозі. Намагайтеся не згинатися коліна. Виконайте 3 підходи по 25 разів.

Підйом стегна з навантаженням

Ляжте на бік, одну ногу витягніть прямо, другу зігніть і поставте зверху на витягнуту ногу, під голову покладіть руку. Як обважнення можна покласти на стегно витягнутої ноги гантель. Видих - підйом витягнутої прямий ноги, вдих - повернення в вихідну позицію. Виконуйте по 15 разів для лівої і правої ноги.

Випад з навантаженням

Ця вправа для схуднення ніг - одне з найбільш ефективних. В руках гантелі, ноги на ширині плечей. Зробіть крок однією ногою вперед, другу зігніть в коліні, упор на шкарпетку. Опускайтеся в випад, намагаючись торкнутися коліном підлоги. Виконайте 3 підходи по 15 випадів для кожної ноги.

Додаткові вправи для швидкого схуднення ніг можна подивитися також і на цьому відео:

Що робити, якщо м`язи занадто накачані?

У деяких дівчат ноги здаються повними через занадто розвинених м`язів.

У цьому випадку потрібно використовувати дещо іншу тактику тренувань.

1. Відпочинок між підходами скоротіть до мінімуму.
2. Не використовуйте гантелі та інші обважнювачі.
3. Тренування бажано закріпити пробіжкою на 30 хвилин, із середньою швидкістю.

Успішних Вам тренувань і видимих результатів!