Зарядка для вагітних - 1 триместр

Безсумнівно, фізична форма жінки до вагітності грає дуже важливу роль в її здатності відчувати себе бадьорою і активною під час виношування дитини. Крім цього, фізична форма безпосередньо взаємопов`язана з тим, як швидко жінка відновиться в післяпологовий період. Проте, під час вагітності спорт також важливий, як і в її відсутність. Помірні спортивні навантаження для звиклої до них здорової жінки абсолютно не протипоказані, і, навіть навпаки, роблять благотворний вплив на самопочуття і здорове перебіг вагітності. Не варто забувати про консультації з лікарем, оскільки підхід до фізичних вправ повинен бути індивідуальним.

Не рекомендується:

• підняття важких предметів;
• вправи, пов`язані зі струсом тіла;
• кінний спорт;
• їзда на велосипеді;
• виснажливі види спорту;
• різкі рухи;

Також шкідливо для вагітної проводити багато часу без руху і довго перебувати в положенні лежачи. Вагітна жінка, як і зростаючий плід, відчувають потребу в достатній кількості кисню, а в стані спокою надходження його в організм різко зменшується. Отже, потрібно якомога більше рухатися, частіше перебувати на свіжому повітрі і регулярно провітрювати приміщення.

Зарядка для вагітних в першому триместрі

Велику увагу варто приділити зарядці. Зарядка для вагітних в 1 триместрі (Перші 12 тижнів) повинна формувати, в першу чергу, правильне дихання, бадьорий настрій і добре самопочуття. Для цього важливо регулярно робити кілька простих рухів, дотримуючись плавне їх виконання.

Перше правило ранкової зарядки для вагітних - виконання вправ тільки після спорожнення сечового міхура і кишечника. Друге - під час зарядки необхідно дихати чистим повітрям. Тому ранкова зарядка вагітної повинна починатися з відкриття вікна або кватирки, в залежності від пори року.

Робимо зарядку: основні вправи для вагітних

1. Вправи для дихання. Ретельне вентилювання легенів є фактором, що сприяє профілактиці багатьох хвороб і полегшує пологи. Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота. М`язи живота повинні бути розслаблені. Руки закиньте за голову. Зробіть вдих і секунду залишайтеся з наповненими повітрям легкими. Потім витягніть ноги і опустіть руки до тулуба. Вдихайте повітря одночасно напіввідкритим ротом і носом. Видихайте тільки ротом.
2. Після вправи дихання рекомендується зробити зарядку для суглобів. Оскільки хребет відчуває тепер нові навантаження, а в майбутніх триместрах йому належить витримувати ще більші зміни постави, необхідно, як слід, підготувати його до цього. Зарядку для спини для вагітних можна виконувати як без спеціальних спортивних снарядів, так і з їх прімененіем.Пріводім найбільш прості з них: потягування і зарядка на фітбол для вагітних.

Потягування. Правильно потягнутися, виявляється, не так легко. Треба закинути руки за голову і напружити всі м`язи і суглоби. Потім, тримаючи руки витягнутими, поступово сильніше і сильніше розгинати хребет - його шийний, грудний, поперековий відділи - так, щоб весь хребет зігнувся до межі. При цьому русі спина залишається плоскою, плечі не беруть участі в русі, підборіддя не піднімається, передні м`язи живота по можливості залишаються без руху.

Зарядка на фитболе для вагітних необхідна для тазу та попереку. Сядьте на фітбол так, щоб точка опори і вся тяжкість тулуба припадали на виступи сідничних кісток. Сидіть прямо, руки покладіть на коліна або схрестіть на грудях. При повній нерухомості голови, шиї і грудей, почніть до межі вигинати вперед поперековий відділ хребта, а таз і сідничний частина рухайте назад. При цьому м`язи живота повинні бути розслаблені. Потім вигинає поперек тому при одночасному напруженні м`язів живота та рух тазу і сідниці вперед. Рух робиться плавно, відповідно до ритмом дихання. Зарядка на кулі для вагітних робиться кілька разів і добре підтягує тазостегнові суглоби і поперековий відділ хребта.

Відео: Гімнастика для вагітних / 1-3 триместр / фітбол / суглобова гімнастика

Відео: Заняття 1. Ключові вправи для 1-ого триместру вагітності.