Вправи для вагітних в домашніх умовах

Протягом тривалого часу вважалося, що вагітність - це патологічний стан, і вести себе в цей період треба дуже обачно. Жінки з багатих сімей проводили всі дев`ять місяців в ліжку через страх перед викиднем. Але на початку минулого століття ця думка була переглянута. Тепер вважається, що краще вести активний спосіб життя, якщо цього немає істотних протипоказань. Тому кожен гінеколог рекомендує вправи для вагітних, які є безпечними і ефективними.

Якщо бремененная жінка працює, то тоді їй доведеться опанувати зарядку, яка не вимагає багато часу. Найкраще, якщо тренування можна буде проводити на роботі, при цьому непомітно від оточуючих. Приділяти на цей час треба обов`язково, так як вправи для вагітних в домашніх умовах допоможуть впоратися зі змінами, що виникають в організмі жінки в цей період. Якщо дівчина займалася спортом до зачаття, то припиняти фізичну активність ні в якому разі не варто. Слід тільки зменшити тривалість та інтенсивність навантажень.

Гормональні зміни призводять до того, що зв`язки і суглоби у жінки стають слабкими і рухливими. По суті, це необхідно для полегшення пологів (розм`якшуються суглоби таза). Але в результаті розтягуються все сполучнотканинні структури в організмі. Найбільше страждає хребет, так як це є причиною болів. Також відзначаються проблеми з верхніми і нижніми кінцівками. Щоб зміцнити м`язи і суглоби, жінці необхідно робити вправи для вагітних. Вони допоможуть поліпшити кровообіг і зробити м`язи більш пружними.

Основні правила

Так як під час виношування дитини в організмі жінки наступають численні зміни, вправи для вагітних теж мають кілька особливостей. Тому приступаючи до них необхідно знати певні правила:

• Обов`язково треба відвідати гінеколога, щоб виключити наявність протипоказань до тренувань (загроза переривання, ризик кровотечі, гіпертонус матки).
• Найкраще звернутися до тренера, який розповість, які можна робити вправи, а які небажано. Якщо такої можливості немає, то тоді варто знайти відео-уроки в інтернеті.
• Перед кожним тренуванням повинна бути розминка - вона допомагає розігріти м`язи і поліпшити їх кровопостачання.
• Перегріватися під час вагітності не можна, тому інтенсивність тренувань повинна бути помірна (особливо у спортсменок, які звикли багато займатися).
• Слід контролювати частоту серцевих скорочень. Більше 120-130 ударів в хвилину небажано. Серце жінки і так відчуває велике навантаження, тому зайва її не потрібна.
• Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 20 хвилин. За цей період часу вагітна не встигне сильно втомитися, а тоді тренування будуть викликати тільки позитивні емоції.

Найкраще вправи для вагітних в 1 триместрі починати відразу після отримання позитивного тесту. Це допоможе впоратися з симптомами токсикозу. Організм швидше адаптується до змін, а в майбутньому буде менше моментів, які сильно ускладнюють перебіг вагітності (набряки на ногах, запори, печія, задишка виникають рідше при щоденних тренуваннях).

Комплекс вправ для вагітних

Ідеальним варіантом фізичної активності жінки під час вагітності є поєднання відразу декількох способів для підтримки життєвого тонусу. Найкраще, якщо є можливість відвідувати басейн, займатися на велотренажері, робити щоденні вправи і як можна більше гуляти. Кожен з цих методів благотворно впливає на серцево-судинну і нервову системи.

Вправи для вагітних у 2 триместрі відрізняються тим, що найбільший акцент треба робити на м`язах живота, поки ще є можливість.

Качати прес в звичному розумінні вже не варто. Але є інші методи, які дозволяють зберегти м`язи живота в тонусі і перешкоджають їх перерастяжению. В першу половину вагітності їх можна робити, лежачи на спині. Найбільшим ефектом володіють такі вправи для вагітних:

• Лежачи на спині, треба зігнути шию і постаратися дотягнутися підборіддям до грудей. Робити п`ять разів поспіль.
• Лежачи на правому боці, треба зігнути ноги в колінах і витягнути обидві руки вперед. Потім на видиху ліва рука піднімається вгору, при цьому описуючи півколо, і опускається за спиною на підлогу. На вдиху поволі треба повернути руку назад. Зробити слід не менше 5 повторень.



Добре, якщо вправи для легких пологів включають в себе скручування. Це дуже корисно для хребта, косих м`язів живота і зв`язок тазу. Також воно допомагає посилити кровообіг у внутрішніх органах. Роблять його в положенні сидячи зі схрещеними ногами. Спина і шия повинні бути прямими, а руки витягнутими по сторонам. Сенс вправи полягає в поворотах праворуч і ліворуч, під час яких відбувається скручування хребців.









Так як розслаблення - важливий етап кожних тренувань, то вагітним рекомендують подібне вправу. Сісти на підлогу треба так, щоб сідниці були розташовані на п`ятах. Потім треба витягнутися вперед і лягти на підлогу. При цьому лоб повинен стосуватися підлоги. Щоб живіт не заважав, коліна стоїть розсунути ширше. Цей метод допоможе розслабитися після зарядки.

У міру зростання животика, деякі вправи слід виключити з основного комплексу. Краще зробити це з тренером, який розуміє основні аспекти ефективності та безпеки. Вправи для вагітних в 3 триместрі виконуються два рази в день, так як краще розділити всю навантаження на кілька підходів.

Вправи на м`ячі для вагітних

Найбільше вагітні люблять займатися за допомогою фітболу - спеціального великого м`яча. Він дозволяє зробити вправи для вагітних цікавішими. З фитболом займатися можна і вдома. Але краще, якщо хтось буде присутній на тренуванні, щоб при необхідності надати допомогу.

Якщо досвіду спілкування з м`ячем ще не було, то тоді треба починати поступово. Варто придбати підставку під м`яч для його більшої стійкості. Перші вправи роблять сидячи на м`ячі. При цьому треба поступово розгойдуватися, рухаючи тазом вперед-назад, вправо-вліво. Потім можна почати обертові рухи, але при цьому легко втратити рівновагу.

За допомогою фітболу можна виконувати вправи для зміцнення м`язів промежини. Сидячи на мечі, треба скорочувати і розслабляти м`язи промежини по п`ять секунд. Це допоможе поліпшити тонус м`язів піхви, а в пологах це стане в нагоді.



Вправи на останніх 2-х картинках допоможуть зберегти вени в належному стані, так як напруга м`язів і зв`язок не дозволяє їм розширюватися, а крові застоюватися. 

Вправи в воді

Відвідування басейну рідко кому приносить неприємні враження. В основному перебування у воді доставляють масу задоволення, так як це заспокоює і тонізує одночасно. Вправи в басейні для вагітних можливі на будь-якому терміні. Але ступінь навантаження залежить від здоров`я жінки. Тому краще ходити на водні процедури в спеціальні групи для вагітних. Тренер контролюватиме заняття і під час зможе надати допомогу, якщо така знадобиться.

Зазвичай тренування включають в себе крім плавання кілька вправ. Вони необхідні для того, щоб м`язи розігрілися і кровотік прискорився. Подібні заняття називаються аквааеробіка. Вправи для вагітних на воді можуть бути дуже простими (нахили, присідання, підйом ніг). Якщо немає бажання виконувати зарядку, то можна просто полежати на воді або поплавати.

Якщо правильно підходити до гімнастики для вагітних, то вона ніколи не принесе шкоди майбутній мамі або плоду. Звичайно, самим ідеальним варіантом є виконань вправ під наглядом тренера, але це не завжди можливо. Фізична активність вагітним важлива не менше, ніж повноцінне харчування або сон. Тому не варто ігнорувати таку можливість зміцнити своє здоров`я і зробити протягом вагітності більш сприятливим.