Аштанга віньяса йога

Дихання і динамічний рух - це концепція однієї з найпотужніших систем в йозі. Ця система називається аштанга віньяса йога, вона є однією з систем хатха йоги, а її охоронець - Шрі Паттабгі Джойс, викладає цей стиль в своїй школі в Майсор.

У аштанга віньяса є кілька специфічних елементів, які не зустрічаються в інших стилях:

віньяси - це комплекси рухів, зв`язки, які використовуються між асанами аштанга віньяса йоги;
пранаяма - в цьому стилі дуже важливо навчитися робити «вчасно» вдих і видих;
дришти - під час виконання комплексів потрібно постійно концентрувати свою увагу на різних точках тіла, з якими ви працюєте;
дх`яна - медитативний стан, що припускає спів мантр в аштанга віньяса.

вправи

Виконаємо класичний комплекс аштанга віньяса йоги для початківців. Він складається з Сурья Намаскар і різних варіацій асани «трикутник». Головне завдання цього комплексу - розвинути силу м`язів і вдосконалити гнучкість тіла, щоб ви надалі могли приступити до занять вищого рівня.

Починаємо з пози собаки - руки і ноги впираються об підлогу, куприком тягнемося нагору, прогинаємо спину.
У стрибку перемещаем ноги до рук, випрямляє ноги, тягнемося до них корпусом, опускаємо руки на підлогу - прогинається. Знову тягнемося до ніг, робимо вдих і піднімаємося вгору. Видих - руки на рівні грудей, намасте.
Стаємо на край килимка, згинаємо ноги і піднімаємо руки над головою на вдиху. На видиху опускаємося руками на підлогу, тягнемося до ніг, піднімаємо голову - прогинаємо спину і вистрибує назад в позу планки.
Згинаємо руки в ліктях, як при віджиманні, робимо прогин і виходимо в позу кобри, але тіло на підлогу не опускаємо. Тримаємося на руках і шкарпетках!
Округляем спину, виходимо в позу собаки.
Праву ногу виставляємо вперед і піднімаємо корпус. Руки на вдиху вгору, на видиху - опускаємо руки на підлогу, повертаємо ноги в планку.
Згинаємо руки, прогинається і виходимо в кобру.
Виходимо в собаку і робимо випад вперед лівою ногою. Вирівняли корпус, вдих - руки вгору, видих - руки на підлогу, повертаємося в планку.
Повторюємо Сурья Намаскар ще раз і затримуємося в стійці собаки.
Вистрибуємо вперед і робимо ще 3 циклу Сурья Намаскар, кожен раз затримуючись в позі собаки на кілька секунд.
Стаємо рівно, витягуємо хребет, підтягуємо куприк. Опускаємося корпусом вниз, беремося пальцями рук за пальці ніг, погляд вперед, на видиху притискаємо голову до ніг і фіксуємо положення на кілька секунд.
Підсилюємо натяг: ногами стаємо на пальці рук, піднімаємо голову, погляд вперед - вдих, опускаємо голову - видих. Притискаємося до ніг, фіксуємо положення.
Піднімаємо погляд, руки на пояс, повільно повертаємося у вертикальне положення.
Стаємо боком, ноги ширше плечей, руки піднімаємо в сторону на рівні плечей. Праву стопу розгортаємо, вдих, з видихом робимо спочатку поштовх корпусом в сторону, потім опускаємося правою рукою до великого пальця правої ноги. Ліва рука витягнута вгору, погляд до лівої долоні. Вдих - піднімаємося, з видихом повертаємося лівої стопою. Повторюємо все на ліву ногу.
Не змінюючи ІП, повертаємося знову вправо, але нахиляється до правої ноги вже лівою рукою. Права рука витягнута вгору, погляд до правої долоні. Вдих, з видихом повертаємося вліво і повторюємо все на ліву ногу.
ІП - стоїмо боком, ноги ширше плечей, руки підняті на висоту плечей. Розвертаємось правим шкарпеток, згинаємо праву ногу, опускаємося правою рукою з зовнішньої сторони коліна, ліва рука витягнута вгору, погляд до лівої долоні. Вдих, на видиху міняємо ноги і повторюємо все на ліву сторону.

Відео: Виньяса йога - рівень 2. Все тіло - 40 min

Відео: Аштанга Віньяса Йога з Dany S

Поділися в соц мережах: