Ранкова йога

Ранкові години - це пора, коли ви даєте собі заряд на весь день. Яким буде ваше сьогодні, залежить, багато в чому, і від наявності ранкової йоги в вашому записнику.

вправи

Ранковий комплекс йоги потрібно виконувати за 15 хвилин до сніданку.

1. Ступні під плечима, вдих руки навхрест, з`єднуємо долоні над головою, видих - опускаємо в сторони. Ранкову зарядку йогу потрібно обов`язково починати з дихання.
2. Розігріваємо шию круговими рухами вправо і вліво.
3. Розігріваємо плечі круговими обертаннями.
4. Встаньте на рівну поверхню, стопи паралельно на ширині стегон. На вдиху підніміть і витягніть руки вгору паралельно підлозі, втягніть живіт, розкрийте грудну клітку, верхівкою тягніться до неба. Копчик направляємо вниз. Виконайте полегшений варіант натягуючи в витягнутих руках рушник. Рушник тягнемо в протилежні сторони. Тягніться руками вгору, не піднімаючи плечі.
5. Опустіть руки вниз, вдих, видих, піднімаємо руки вгору і витягаючи руками вперед, присідаємо на ногах, нахиляючи корпус на 45 . Якщо з`являється надмірне напруження в плечах, візьміть в руки рушник і розведіть їх трохи ширше. Голова на одній лінії з хребтом. На видиху опустіть руки на підлогу, округляючи спину підніміться наверх.
6. Наступна вправа в ранковій гімнастиці з йоги. Вдих, руки витягуємо вгору, нахиляється з витягнутою спиною, згинаючи ноги в колінах. Спина паралельна підлозі, нахил - 90 . При напрузі в руках, розведіть руки ширше і візьміть рушник. Верхівкою тягнемося вперед, куприком - назад. Розтягуємо хребет.
7. З видихом руки опускаємо на підлогу, округляючи спину піднімаємося вгору. Вдих, руки витягуємо, з видихом опускаємося в присед. Копчик повинен бути трохи вище ніж плечі, коліна зігнуті. Руки тримаємо разом округлими.
8. Розкручувати хребець за хребцем, руки через сторони вдих, з видихом долоню в долоню, полуприсед, опускаємося корпусом вперед, як в попередній вправі, але стоїмо на носочках.
9. Розкручується, округляємо спину, вдих, видих - витягуємося вперед, опускаємося руками на підлогу, переходимо на п`яти, ребра на стегнах, шия і голова - продовження хребта.
10. Виходимо з положення, і переходимо відразу в позу планки, сідниці, прес напружені, вага розподіляємо між ступнями і долонями. Полегшений варіант - з опущеними на підлогу колінами.
11. Відпочиваємо в позі дитини, сідаємо тазом на п`ятки, руками тягнемося вперед.
12. Звідси переходимо в позу собаки модою вниз, тазом тягнемося вгору, руками, спиною і шиєю формуємо одну пряму лінію. Це одне з найбільш енергетичних вправ в ранковій йоги, так як ця асана має дуже сильну тонізуючу дію на, поки, напівсонний організм. Прогинається в руках і спині, п`яти опускаємо на підлогу. Полегшений варіант: з зігнутими колінами і відірваними п`ятами.
13. Сідаємо на підлогу, ноги на ширині плечей, руки за спиною, пальці спрямовані в бік п`ят. Вдихніть і підніміть таз, руки, ноги, корпус і підлогу утворюють прямокутник, голову притримуємо, а не закидаємо назад.
14. Лягаємо на підлогу, поперек притискаємо до підлоги, відриваємо від підлоги голову, плечі, руки витягуємо уздовж ніг, ноги відриваємо від підлоги і піднімаємо на рівень 25 по відношенню до підлоги. Стопи натягнуті до рук. Полегшений варіант: з опущеними руками.
15. Розтягніться на підлозі, руки витягуємо над головою, пальці натягуємо на себе, ноги опущені на підлогу, п`яти тягнуться вдалину.
16. Витягаючи руки вперед, піднімаємося в положення сидячи.

Відео: Ранкова йога

Відео: Ранкова йога від професійного інструктора