Як розрахувати БЖУ?

БЖУ - добова норма білкової, жирової та вуглеводної складових раціону. Для кожного вона своя, адже всі люди різні зі своєю вагою, зростом і фізичною активністю. Але в справі схуднення важлива кожна дрібниця, і щоб домогтися в цьому успіху, необхідно не тільки знати, скільки калорій в день споживати, але який обсяг їжі має припадати на білки, жири і вуглеводи. Як розрахувати БЖУ, буде розказано в цій статті.

Розрахунок калорійності свого раціону

Без цього кроку ніяк не обійтися. Саме його потрібно розрахувати, перш ніж переходити до норми БЖУ. Для цього використовується така формула: 655 + (9,6 х вага в кг.) + (1,8 х зростання в см.) - (4,7 х вік у роках). Перша цифра в цій формулі відображає рівень метаболізму в жіночому організмі. Потім необхідно зробити коригування на активність і помножити отримане значення на коефіцієнт 1,2, якщо вона низька, тобто людина веде сидячий спосіб життя-на 1,38, якщо він 1-3 рази в тиждень легко навантажує організм-на 1,55, якщо помірно тренується 1-5 разів на 7 днів і на 1,73, якщо тренується досить інтенсивно.

Від отриманої цифри необхідно відняти 500 Ккал. В ході таких розрахунків можна отримати, що жінка 35 років з вагою 61 кг і зростом 172 см повинна на добу споживати 1412,26 Ккал. Розрахунок коридору калорій, а потім і БЖУ необхідний для того, щоб можна було харчуватися більш вільно. При цьому нижня межа кордону калорій для схуднення становить -250 Ккал, а верхня межа кордону +100 Ккал. Таким чином в даному випадку калорійність раціону описаної жінки може варіюватися в межах від 1162,26 Ккал до 1512,26 Ккал.

розрахунок БЖУ

Тим, хто цікавиться, як розрахувати добову норму БЖУ, необхідно знати, що в 1 грамі жиру укладено 9 Ккал і по 4 Ккал в грамі вуглеводів і білків. Для того, щоб скинути вагу, необхідно збільшити в раціоні частку білків і знизити частку жирів і вуглеводів. При цьому на білки відвести приблизно половину раціону, на вуглеводи - Третина, а частину, що залишилася на жири.

Виходячи з того, що калорійність представленої жінки становить 1412 Ккал, виробляємо наступний розрахунок:

45% білка від 1412 Ккал становить 635,4 Ккал. Значить в день потрібно вживати 159 грам білка;
відповідно до оптимальним співвідношенням БЖУ 25% жирів від 1412 Ккал - це 353 Ккал. Значить в день потрібно вживати 39,2 грама жирів;
30% вуглеводів від 1412 Ккал становить 423 Ккал. Значить в день потрібно вживати 105 грам вуглеводів.

Однак, ці цифри не є еталоном. Все строго індивідуально, і якщо жінка не хоче худнути, вона може підвищити калорійність свого раціону або вчинити так: залишити його колишнім, але займатися більш інтенсивно і тоді вага почне падати.