Кальцій в продуктах харчування
Продукти харчування, що містять кальцій, особливо необхідні дітям і жінкам. У дітей нестача кальцію в споживаних їм продуктах харчування може викликати порушення скелетного розвитку і погана якість зубів.
У дорослих нестача в організмі кальцію несе відповідальність за виникнення остеопенії, або остеопорозу. Крім цього, знижений вміст кальцію пов`язують з появою раку товстої кишки і гіпертонією.
Скільки кальцію необхідно нам щодня?
Дорослим рекомендується 1000 мг кальцію в день. Таку порцію кальцію ми знаходимо в такій кількості продуктів харчування:
- 1 стакан молока + 50-60 г сиру + 1 йогурт
Для підлітків, людей старше 50 років, а також для жінок в період клімаксу ця потреба стає вище. Тому намагайтеся кожен день мати на своєму столі 3 молочних продукту: молоко, сир і йогурт.
Ввести їх в раціон нескладно. наприклад:
- випивати 1 стакан молока вранці;
- додавати молоко або сир в приготовані страви (суп з молоком, сир з макаронами);
- з`їдати 1 йогурт перед сном.
Крім цього:
- їжте частіше рибу (2 рази на тиждень - як мінімум);
- дрібну рибу (сардини, корюшка, анчоуси) з`їдайте разом з кістками, оскільки саме в них міститься найбільше кальцію.
З чим не можна поєднувати продукти харчування, багаті кальцієм?
У деяких випадках, продукти навіть з високим вмістом кальцію можуть не принести нам очікуваної користі. Справа в тому, що є деякі харчові поєднання, які не дозволяють організму повністю засвоювати кальцій, який знаходиться в споживаних нами продуктах. Вибудовуючи схему свого харчування, врахуйте наступне:
- кава, шоколад, їжа з цільного зерна і алкоголь не повинні вживатися одночасно з продуктами, що містять велику кількість кальцію. Наприклад: шоколадне морозиво, каву з молоком, йогурт з цільними злаками.
- Ці поєднання не є шкідливими для здоров`я - вони просто не дозволяють кальцію засвоюватися повністю. Якщо з якої-небудь причини ви не можете їх уникнути, просто збільшіть для себе порції продуктів з високим вмістом кальцію в половину дня.
- Не вживайте багато солі! Крім підвищеного тиску, сіль викликає також підвищену втрату кальцію організмом.
- Подібний же ефект спостерігається і в тому випадку, коли продукти харчування, що містять кальцій, поєднуються з надмірним споживанням протеїнів. Зазвичай це трапляється з людьми, які їдять дуже багато м`яса або з тими, хто дотримується протеїнових дієт.
- Не захоплюйтеся знежиреними молочними продуктами 0% жирності.
- У них немає вітаміну D (він знаходиться в жирі, який був вилучений), а саме цей вітамін допомагає організму повністю засвоювати кальцій, що міститься в продуктах харчування. Замість продукції з 0% жирності цілком можна вибрати ті, які містять 1-2% жиру. Однак дітям треба їсти молочні продукти нормальної жирності.
Які продукти містять кальцій?
Правда полягає в тому, що найбільше кальцію ми знаходимо в молочних продуктах харчування і, природно, самому молоці. Проте, існує багато інших продуктів, також з високим вмістом кальцію, які належать до інших харчових груп. Перерахуємо їх:
Список продуктів, багатих кальцієм
м`ясо:
- телятина;
- свинина.
фрукти:
- апельсини;
- сушений інжир.
- бобові:
- квасоля;
- соя.
Овочі:
- Зелена цибуля;
- листя винограду;
- цибуля ріпчаста;
- капуста;
- цикорій;
- брокколі.
Молочні вироби:
- вершкове масло;
- сири: пармезан, романо, гауда, чеддер, брик, моцарелла (невисокої жирності), едем, проволоне, рокфор, козячий сир.
спеції:
- орегано;
- розмарин;
- м`ята;
- базилік;
- фенхель;
- часник;
- петрушка;
- коріандр;
- кориця;
- кмин;
- перець чилі в порошку.
Риба та морепродукти:
- сардини;
- лосось;
- скумбрія;
- анчоуси;
- тріска;
- мідії;
- устриці;
- ікра (червона і чорна);
- каракатиця.
горіхи:
- мигдаль;
- кунжут;
- тахини.
Група крохмалів:
- пластівці для сніданку.
солодощі:
- морозиво низької жирності;
- збиті вершки;
- зернові батончики;
- печиво з кремом.
Інше:
- сир тофу.
Ви бачите, що кальцій зустрічається не тільки в основних групах продуктів харчування, але також у багатьох спеціях, які ми використовуємо для приготування їжі кожен день. Це - найлегший спосіб вводити в свій щоденний раціон кальцій.
Взагалі ж будь-збалансоване харчування забезпечує організм людини цілком достатньою кількістю кальцію.