Калорії для схуднення

Ні для кого не секрет, що для того щоб схуднути, необхідно менше їсти. Якщо ви виконуєте це припис - вже не погано. Однак потрібно не просто є мало, слід також звернути увагу на енергетичну цінність продукту, тобто - кількість калорій. Калорії для схуднення грають значущу роль, адже саме в цьому заході, вимірюється, скільки енергії нам необхідно для потреб нашого організму і для нашої щоденної діяльності. А для того щоб схуднути, потрібно зробити кількість споживаних калорій менше, ніж витрачених.

З чого почати?

Для початку слід підрахувати, скільки калорій потрібно для життєдіяльності нашого організму: на кровообіг, дихання, ріст, травлення і т.п. У цьому нам допоможе формула основного обміну (ОО).

9,99 вага + 6,25 зростання - 4,92 вік - 161

Це - формула Мафіни-Джеора, затверджена Американською асоціацією дієтологів, що дозволяє максимально точно підрахувати кількість необхідних калорій в стані спокою.

Далі ми підрахуємо необхідні калорії в день для нашої активності: робота, спорт, домашні справи і т.п.

Формула загальної витрати енергії:

Число, отримане в попередньому підрахунку, множимо на коефіцієнт, що залежить від вашого способу життя:

малорухливий спосіб життя х1,2;
легкі фізичні вправи до 3-х разів на тиждень х1,37;
тренування до 5 разів на тиждень х1,46;
тренування високої інтенсивності до 5 разів на тиждень х1,55;
заняття спортом кожен день х1,63;
понад інтенсивні заняття щодня або два рази на день х1,72;
важка фізична праця або високоінтенсивні заняття більш ніж два рази на день х1,9.

Число, яке у вас вийшло, це, то кількість калорій, які можна споживати щодня, не побоюючись набрати зайву вагу. Однак нам потрібно кількість калорій в день для схуднення. Є два способи його вивести:

Відняти 200-500 ккал від загальної витрати енергії (ОРЕ).
Зменшити ккал ОРЕ на 15-20%.

При цьому дієтологи настійно рекомендують не зменшувати кількість кілокалорій нижче результату формули загального обміну (ОО). Це буде сприяти уповільненню обміну речовин і руйнування м`язової тканини.

Чи є різниця між калоріями і ккал?

Калорії вживаються як у фізиці, так і в дієтології. 1 калорія в дієтології - це вже 1 кг калорій, тобто - кілокалорій, що означає кількість енергії, необхідної для підігріву 1 кг води на 1 С. Тобто, в дієтології калорії і кілокалорії - це одне і те ж! 1 Калорія = 1 ккал.

«Корисні» джерела калорій

Для того щоб схуднути, мало знизити кількість споживаних ккал, необхідно знайти правильні продукти, які не будуть сприяти відкладенню жирових мас.

сніданок:

На сніданок вибирайте повільні вуглеводи:

каші;
фрукти;
сухофрукти;
нежирні кисломолочні продукти.

Кашу слід варити на воді, а вже після приготування можна додати нежирні вершки. Можна з`їсти додатково фрукти або додати в кашу сухофрукти. При цьому врахуйте, що калорій в сухофруктах більше, ніж в фруктових аналогах (чорнослив - Слива, родзинки - виноград, курага - абрикос і т.п.), так як фрукти наповнені водою, а в сухофруктах її немає.

обід:

нежирне м`ясо

риба;
овочеві салати;
нежирні сири;
рослинні масла;
овочеві супи;
бобові.

Коли готуєте дома, не лінуйтеся вважати калорії готових страв. Обзаведіться вагами, калькулятором і блокнотом, в який будете записувати результати своїх підрахунків.

вечеря:

повільні вуглеводи (злакові та овочі);

нежирний сир;
відварна куряча грудинка;
риба.

Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну, інакше, все перетравить відкладеться на ваших стегнах і животі у вигляді підшкірного жиру.

Сподіваємося, ви усвідомили, наскільки взаємопов`язані калорії і ваш вага, а також те, що і перше, і друге можна легко навчитися контролювати. Результат не змусить себе чекати - після першого дня збалансованого харчування ви відчуєте себе чистіше, легше і здоровіше.