Метод табата
Табата не вимагає спеціальної підготовки, але так як тренування досить інтенсивні, при наявності серцево-судинних захворювань, від цього способу схуднення краще відмовитися.
метод Табата винайдений для здорових людей, у яких немає часу або бажання відвідувати якісь спеціальні заняття, щоб придбати хорошу форму. Тому вправи за методом Табата виконуються в максимально короткий проміжок часу - від 4 до 20 хвилин.
Наш комплекс вправ за методом Табата складається 5 підходів по 4 хвилини кожен. Власне, самих вправ в цьому тренуванні по методу Табата буде більше, а 5 підходів - це орієнтування, щоб не забувати, що ми розробляємо 5 частин тіла.
Перший і другий підхід в комплексі вправ протоколу табата- на ноги, третій - на руки, четвертий і п`ятий - на прес.
Вправи за методом Табата
- Скакалка - 20 секунд стрибків, 10 секунд відпочинку і так 4 хвилини.
- Випади з присіданнями - робимо випад вперед правою ногою, потім робимо присідання вправо з розворотом знову в правий випад. Прибираємо ногу в ІП, а потім робимо те ж саме з лівої ноги і чергуємо по одній стороні протягом 20 секунд. Потім 10 секунд відпочинку і все повторюється все 4 хвилини.
- Беремо гантелі - руки з гантелями перед грудьми. Наносимо як би удари обома руками вперед, а потім той же викид руки або удар робимо в сторони. Таким чином, і рухаємося - вперед і в сторони. Повторюємо 20 сек, потім відпочиваємо 10 сек і так 2 хвилини.
- Нахиляється вперед, руки опущені вниз і розслаблені, на видиху робимо махи руками в сторони, не розгинаючи до кінця лікті, намагаємося стуляти на цьому русі лопатки. Повторюємо з інтервалами 20 сек - вправа, 10 сек - відпочинок, 2 хвилини.
- Лягаємо на килимок, спиратися, злегка відриваємо ноги, поперек міцно притиснута до підлоги. Ногами робимо поштовхи вперед на видиху, ноги витягаємо і згинаємо в колінах. Виконуємо 2 хвилини - 20 секунд працюємо, 10 секунд відпочиваємо.
- «Велосипед» - робота ногами, як у попередньому вправ, тільки додаємо скручування преса з руками, заведеними за голову, і повним розворотом корпусу. Робимо 4 підходи по 20 секунд з 10 секундними перепочинками.
- Приймаємо упор лежачи і з цього положення наносимо удари вперед і вгору руками по черзі. Робимо все одне коло по 20 секунд, потім відпочиваємо 10 секунд.
- «Скелелаз» - зберігаємо положення тіла як в попередній вправі, але працюємо ногами - малюємо трикутник кожною ногою, спочатку опускаємо ногу збоку, потім по центру, рівно під собою, і опускаємо назад в ВП. Чергуючи ноги, робимо одне коло.
- Лягаємо на живіт, руки згинаємо в ліктях і робимо підйоми корпусом на видиху. Робимо 1 коло.
- Приймаємо упор лежачи на передпліччях, поступово виходимо в класичний упор лежачи - ставимо на підлогу долоню лівої руки, потім правою, опускаємося на підлогу передпліччям лівої руки, потім правої і так до кінця 20-секундного кола.
- Приймаємо упор лежачи, на видиху наносимо удар рукою перед собою на рівні плеча - 1 коло.
- Повторюємо вправу «Скелелаз».
- Повторюємо упр.9.
- Повторюємо упр.10.