Вуглеводи в продуктах харчування
Як прості, так і складні вуглеводи для людського тіла є тим же, чим є сонце для рослин і дерев.
До простих вуглеводів відносять такі:
- глюкоза (інші назви: виноградний цукор, декстроза). Знаходиться в багатьох фруктових та ягідних соках (в першу чергу - виноградному);
- фруктоза - міститься у фруктах;
- сахароза (глюкоза з фруктозою). З неї на 95% складається рафінований цукор;
- мальтоза (інакше - солодовий цукор). Ми знайдемо її в пророслих зернах зернових, помідорах, а також нектарі і пилку деяких рослин;
- лактоза (інакше - молочний цукор). Знаходиться в молочних продуктах;
- галактоза. Є складовою лактози.
Глюкоза є основним джерелом енергії для будь-якого живого організму. В першу чергу вона необхідна головного мозку і печінки, а також серця, нирок, м`язів і інших органів. Саме глюкоза задіяна в синтезі глікогену - енергетичного резерву, який організм складує в печінці і м`язах і мобілізує при раптової нестачі глюкози.
Майже всі продукти, що містять прості вуглеводи, відрізняються солодким смаком:
- цукор;
- мед;
- шоколад;
- повидло, варення, джеми;
- кондитерські вироби;
- солодкі на смак фрукти;
- солодкі напої.
Прості вуглеводи називають також швидкими, оскільки вони моментально засвоюються організмом (при цьому швидше за всіх всмоктується глюкоза) і негайно поставляють йому певний запас енергії - за рахунок того, що дуже швидко підвищують вміст цукру в крові.
Однак практично відразу, з не меншою швидкістю, рівень цукру падає знову - тому що підшлункова залоза вводить в кров великі порції інсуліну, покликаного видалити з системи кровообігу цукровий надлишок. З цієї причини краще не їсти занадто багато солодощів, замінивши їх продуктами, що містять складні вуглеводи - які не провокують такого стрімкого стрибка цукрового рівня.
У яких продуктах містяться складні вуглеводи?
Найпростішим представником складних вуглеводів є крохмаль. Таким чином, можна сказати, що складні вуглеводи містяться у всіх тих продуктах, де є крохмаль - як то:
- Мал;
- хліб;
- макаронні вироби;
- картопля;
- бобові;
- овочі та фрукти.
До списку складних вуглеводів відносяться також рослинні волокна (такі, як пектин і целюлоза), які не засвоюються організмом і, з цієї причини, що не забезпечують його енергією. Однак ці волокна підвищують відчуття ситості і є необхідними для хорошої роботи кишечника.
Удосталь рослинні волокна знаходяться в шкірці фруктів, овочів, бобових, зернових і, взагалі, в необроблених продуктах рослинного походження. Наприклад, 1 шматочок білого хліба має тільки 0,8 грама рослинних волокон, в той час як в 1 шматку хліба з непросіяного борошна (чорного), ми знаходимо 2,4 грама таких волокон.
Складні вуглеводи інакше називають довгими вуглеводами, оскільки вони згорають набагато повільніше простих - будучи, таким чином, для крові постійним джерелом глюкози. Наприклад, коричневий рис вивільняє близько двох калорій в хвилину, в той час як цукор, згораючи набагато швидше, виділяє в хвилину більше 30 калорій.
Складні вуглеводи перевершують за значимістю прості, так як не викликають різкого підйому цукру в крові і забезпечують організм енергією на більш тривалий термін. Всі складні вуглеводи спочатку розщеплюються до глюкози, і тільки потім засвоюються організмом.
Спортивне харчування та вуглеводи
Найпопулярнішою спортивною добавкою з високим вмістом вуглеводів є гейнер. Однак слід враховувати те, що більшість вуглеводів в гейнере є цукром або іншими швидкими вуглеводами і при прийомі навіть після тренування можуть привести до утворення жиру. Таким чином, найкращим вибором будуть звичайні продукти.
Ідеальним варіантом буде з`їсти якусь страву з вуглеводами за 2-4 години до тренування і невелику закуску (наприклад, один банан) за годину до тренування.
Постарайтеся з`їдати не менше 30-50 грам вуглеводів в перші дві години після тренування - щоб відновити свої м`язи. Для прикладу, 50 г вуглеводів можна знайти в наступних продуктах харчування:
- 1 великий банан;
- 2 шматочки (60 грам) хліба;
- 1/2 батона багет;
- 1,5 склянки (300 мл) фруктового соку;
- 600 мл ізотонічного напою;
- 1 енергетичний батончик;
- 6 столових ложок (200 грам) приготованих макаронних виробів;
- 1/2 склянки вареного рису;
- 3/4 літра знежиреного молока.
Чи можливо харчування без вуглеводів?
Нашому організму необхідно отримувати вуглеводи кожен день, і ми легко знаходимо їх у всіх продуктах харчування. Всесвітня Організація Охорони Здоров`я визначає, що прості і складні вуглеводи повинні становити 50-55% щоденного раціону людини. Намагайтеся вживати щодня 3-5 грамів вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги - і стежте за тим, зміст яких саме вуглеводів переважає в тих продуктах харчування, які найчастіше виявляються на вашому столі.
Вуглеводи є для нашого організму зручним і доступним джерелом енергії. Організм людини розщеплює надходять в нього складні вуглеводи на три складові: воду, глюкозу (яка в подальшому переробляється в енергію) і двоокис вуглецю (яка виводиться назовні за допомогою дихання). У тому випадку, коли організму явно не вистачає вуглеводів (наприклад, якщо ви сидите на безвуглеводної дієті), він, для отримання енергії, починає розщеплювати жири і протеїни. А цей процес є для нашого організму дуже енергоємним і призводить до досить швидкого зниження ваги.