Вправа планка

Погодьтеся, вам було б приємно пропрацювати все тіло за допомогою всього одного вправи. Звичайно, хто б від такого відмовився, але хіба це - нереально? Вправа планка - це і є якраз те саме вправу, яке забезпечить належне напруга на всі групи м`язів, або, майже на всі групи. У цій статті ми розглянемо користь вправи планка, а також його різновиди.

користь

Для того щоб зрозуміти, якого дива ми себе раніше позбавляли, слід, для початку, представити, які м`язи працюють в планке.В планці ми тримаємося на декількох точках опори - від двох до чотирьох. Дві точки - це вправа бічна планка, чотири - стандартна в упорі лежачи. Разом, ми тримаємо своє тіло на носках ніг і на кистях, відповідно, працюють, як мінімум ноги і руки.

При виконанні планки напружується вся передня поверхня м`язів ніг, причому, настільки, що у новачків вони будуть помітно трястися в цій позі. Що стосується рук, у вправі задіяні біцепси, трицепси і дельтовидні м`язи.

Якщо планку ускладнювати, піднімаючи ноги, почнуть працювати литкові м`язи і сідниці. Таким чином, цілком реально накачати за пару тижнів завидні округлі сідниці і позбутися від товстих литок.

До всього іншого, планка ще й лікувальну вправу: задіяні поперекові м`язи, шийний відділ хребта і плечі. Тобто, планка - це універсальне вправу для профілактики остеохондрозу, а також спосіб позбавлення від болю після тривалого, сидячого робочого дня.

Одне з основних правил, з яким ви ознайомитеся нижче, коли прочитаєте, як робити вправу планка, це втягнутий живіт. Планка і без того сприяє схудненню, але втягнувши в себе живіт, як би притиснувши його до хребта, ви ще більше збільшуєте напруга в черевних м`язах. Працюють прямі, косі і бічні м`язи. Тому в першу чергу, вправа планка призначене саме для преса.

вправи

Існує безліч варіантів виконання планки: на зігнутих руках, на випрямлених, з піднятою ногою або рукою, а також на боці. Ми ж займаємося планка-марафоном і виконаємо всілякі фантазії на тему планки.

Ну, що ж, давайте вникати в практичну сторону кращого вправи для схуднення, тобто, планки!
Починаємо з розігріву: стаємо в упор лежачи і прогинається в стегнах, як ніби ми приступаємо до пози кобри. Тепер піднімаємося вгору, піднявши таз вище рівня голови і прогнувшись в спині. У динамічному темпі переміщаємося з одного положення в інше 10 разів.
ІП - поза планки на прямих руках. Переносимо вагу з одного боку на іншу, розігріваючи бічні м`язи.
Ускладнюємо: переносимо вагу на бік і лягаємо то на один, то на другий бік, скручуючись.
ІП - поза планки, підгинаємо зігнуту ногу під груди і витягуємо її вертикально вгору, прогинаючись у спині. Виконуємо по 6 разів на ногу.
ІП - планка, робимо крок назад правою ногою, відриваючи праву руку від статі і випрямляючи її над головою. Повертаємося в ІП, робимо по 6 разів на сторону.
Виконуємо скручування з підйомом руки і опускаємося, заводячи руку під пахву. Виконуємо черзі на обидві сторони.
Лягаємо на бік, впираємося на передпліччя і пліч нижньої стопи, лікоть прямо під плечем. Піднімаємося наверх, витягаючи верхню ногу і піднімаючи верхню руку, потім, з`єднуємо ноги, опускаємо руку і опускаємося стегном на підлогу. Виконуємо на обидві сторони.
Між вправами можна робити десятісекундний перерви, зберігаючи спрощене положення планки з зігнутими колінами. Крім того, після тренування у вас будуть трястися м`язи рук, ніг і преса. Після цієї, як там не є справжньою, силового тренування, рекомендується зайнятися розтяжкою, щоб розслабити м`язи.