Вправа бічна планка

Планка вважається ефективним вправою, яке посильно кожному. Перебуваючи в статичному положенні, людина напружує практично всі м`язи тіла. Є різні варіанти цієї вправи, наприклад, бічна планка, яка дає велике навантаження на м`язи преса в порівнянні з традиційним варіантом. Ще одна значуща перевага полягає в тому, що виконувати цю вправу можна в будь-якому місці і в будь-який час.

Які м`язи працюють при бічній планці?

Щоб відповісти на це питання, дізнаємося, який результат дає цю вправу. При регулярному положенні можна отримати красиві і пружні сідниці і литкові м`язи. До того ж можна буде забути про те, що таке целюліт. Оскільки основний упор припадає на ноги, то у вправі задіюються всі м`язи цієї частини тіла. Ще один факт, який стосується користі бічної планки - при виконанні вправи навантаження отримує спина і шийний відділ, що є відмінною профілактикою остеохондрозу. Ще воно допоможе тим, у кого є біль в спині і негарна постава. Під час виконання вправи м`язи живота знаходяться в тонусі, що дозволяє добре прокачати прес. При регулярному виконанні можна також підтягнути руки.

Як правильно робити вправу бічна планка?

Незважаючи на те, що планка є простим вправою, у нього є певні нюанси, які важливо враховувати. Щоб отримати навантаження і бажаний результат від цієї вправи, його необхідно правильно виконувати.

Як правильно робити бічну планку:

Розташуєтеся на правому боці, зробивши наголос на праву руку, при цьому кисть варто розташувати на одній лінії з плечовим суглобом. Ще один варіант, який вважається більш простим - упор необхідно зробити на руку, зігнуту в лікті, направивши долоню вперед.
Відірвіть від підлоги стегна, тримаючи ноги разом, а носки повинні дивитися вперед. Щоб підтримувати рівновагу, необхідно напружити прес і сідниці. Тіло повинно формувати пряму лінію.
Підніміть ліву руку вгору, тримаючи її рівною. Тіло повинні бути напруженим і прямим. Зафіксуйте положення і затримайтеся на максимально можливий час. Після цього варто зробити перерву і повторити все ще раз.

Говорячи про те, як правильно робити бічну планку, варто згадати і про ускладненнях вправи, які дозволять поліпшити результат. Виконувати планку можна з піднятою ногою, що призведе до зменшення опори, а значить, навантаження на тіло збільшується. Виконувати бічну планку можна на фитболе і утримувати рівновагу буде складніше.