Вправи для литкових м`язів

вправи для литкових м`язів

Литкові м`язи відносяться до групи труднонакачіваемих, так як еволюційно, вони дуже витривалі, і дати навантаження, яка дійсно зможе «втомити» наші ікри, дуже складно. Раз вже ми заговорили про еволюцію, то скажемо ще і пару слів про сучасному способі використання литкових м`язів. Те, що вони витривалі само по собі є доказом того, що людині властиво ходити пішки і це було б кращим вправою для литкових м`язів, якби завтра припинив своє існування всякого роду транспорт.

Спорт для литок

Для того щоб зрозуміти, як же підібрати ефективні вправи для литкових м`язів, досить знайти приклад для наслідування серед спортсменів. Приміром, у гімнасток і танцівниць ікри ідеальні, вони поза конкуренцією. Що вони використовують для накачування - власний вагу, який доводиться «носити» на носочках. Це вам підказка.




Крім того, відмінно накачують ікри біг, їзда на роликах, лижі, ковзани - в загальному, для роботи над литками потрібно робити те, що, власне, і входить в «обов`язки» цих м`язів з точки зору анатомії людини.




Так що, якщо ви ставитеся до категорії тих дам, яким соромно носити не тільки короткі міні спідниці, а й спідниці, що демонструють ікри, вам давно пора зайнятися вправами для зміцнення литкових м`язів.

вправи

  1. Стрибки на скакалці - стрибаємо 10 разів на обох ногах, 10 раз на лівій і 10 разів на правій. Чергуючи ноги і стрибаємо, поки не розігріємо м`язи.
  2. Підняття на носочки - руки на поясі, ноги паралельно на ширині плечей. Піднімаємося на носочки 20 разів. При підйомі втягуємо живіт і напружуємо м`язи тазу.
  3. Наступний варіант підйому - п`яти разом, носочки нарізно. Ноги не згинати, виконуємо 20 разів.
  4. Ще один варіант - носочки разом, п`яти нарізно. Виконуємо підйоми 20 разів. Якщо вам складно тримати рівновагу, можна однією рукою триматися за стілець.
  5. Виконуємо всі три варіанти підйомів в швидкому темпі, по 10 разів кожен і без зупинок. Пульсуючи, чергуємо стійки - у нас виходить кругової тренінг для литок.
  6. Струснули ноги, розслабилися.
  7. Стоїмо на одній нозі, іншу згинаємо. Виконуємо підйоми на шкарпеточки однієї ноги, рукою тримаємося за опору. Стежимо за диханням. Струснули ногу і поміняли стійку. Виконуємо по 20 разів на ногу.
  8. Розтяжка литок - стаємо в широку стійку. Передня нога полусогнута, задня витягнута назад. Одна рука на стегні, друга тримається за опору. Це - стійка лучника. Фіксуємо положення на 20 секунд. Передня нога зігнута під прямим кутом, коліно не виступає за шкарпетка - це дуже небезпечно і стати причиною важких травм. Коліно задньої ноги не згинати, стоїмо на стопі, не відриваючи п`яти або шкарпетки. Міняємо ноги.
  9. Стійка гори - опускаємося руками на підлогу, ноги прямі, спина пряма, голова дивиться вниз. Наше тіло з боку повинно виглядати як гора, трикутник або піраміда. При цьому таз - це крайня найвища точка. У цій стійці розтягується задня поверхня стегна, спина і, звичайно, ікра. Фіксуємо положення на 20 секунд. Потім прогинається в спині і піднімаємося на носочки. Можна також згинати в такому положенні коліна, піднімати по черзі ноги вертикально.

Як скласти тренування для литок?

Як завжди, одного комплексу вправ для литкових м`язів буде мало. Ми вже говорили, що це дуже витривала частина тіла, тому навіть якщо ви будете займатися щодня, м`язи не будуть з великою охотою перетворюватися. Єдиний спосіб впливати на ікри - це додати до комплексу деякі кардинальні зміни в способі життя.

  1. Ходити пішки якомога більше - так склалося, що ця вправа для зменшення литкових м`язів закладено в нашій генетичній пам`яті. Ходіть на своїх двох при першій-ліпшій можливості. Для цього можна вставати трохи раніше і йти на роботу якщо не пішки, то хоча б пройшовши кілька зупинок самостійно. Ніколи не користуйтеся транспортом у вільний час, коли не поспішайте.
  2. Зайнятися танцями - якщо проблема литок поставила хрест на вашій привабливості, вам найкраще записатися на латиноамериканські танці. Саме в самби, ча-че, сальси і т.д. ходять виключно на носочках.

Відео: Вправи для схуднення литкових м`язів

Відео: Чому вправи для литкових м`язів і ніг так важливі? Навіщо качати ікри і квадріцепси?

Відео: Дмитро Яшанькин - Тренування литкових м`язів як у Арнольда!

Відео: Суперсети Бодібалет | Вправи для литкових м`язів | фітнес будинку

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!