Вправи для литкових м`язів
Литкові м`язи відносяться до групи труднонакачіваемих, так як еволюційно, вони дуже витривалі, і дати навантаження, яка дійсно зможе «втомити» наші ікри, дуже складно. Раз вже ми заговорили про еволюцію, то скажемо ще і пару слів про сучасному способі використання литкових м`язів. Те, що вони витривалі само по собі є доказом того, що людині властиво ходити пішки і це було б кращим вправою для литкових м`язів, якби завтра припинив своє існування всякого роду транспорт.
Спорт для литок
Для того щоб зрозуміти, як же підібрати ефективні вправи для литкових м`язів, досить знайти приклад для наслідування серед спортсменів. Приміром, у гімнасток і танцівниць ікри ідеальні, вони поза конкуренцією. Що вони використовують для накачування - власний вагу, який доводиться «носити» на носочках. Це вам підказка.
Крім того, відмінно накачують ікри біг, їзда на роликах, лижі, ковзани - в загальному, для роботи над литками потрібно робити те, що, власне, і входить в «обов`язки» цих м`язів з точки зору анатомії людини.
Так що, якщо ви ставитеся до категорії тих дам, яким соромно носити не тільки короткі міні спідниці, а й спідниці, що демонструють ікри, вам давно пора зайнятися вправами для зміцнення литкових м`язів.
вправи
- Стрибки на скакалці - стрибаємо 10 разів на обох ногах, 10 раз на лівій і 10 разів на правій. Чергуючи ноги і стрибаємо, поки не розігріємо м`язи.
- Підняття на носочки - руки на поясі, ноги паралельно на ширині плечей. Піднімаємося на носочки 20 разів. При підйомі втягуємо живіт і напружуємо м`язи тазу.
- Наступний варіант підйому - п`яти разом, носочки нарізно. Ноги не згинати, виконуємо 20 разів.
- Ще один варіант - носочки разом, п`яти нарізно. Виконуємо підйоми 20 разів. Якщо вам складно тримати рівновагу, можна однією рукою триматися за стілець.
- Виконуємо всі три варіанти підйомів в швидкому темпі, по 10 разів кожен і без зупинок. Пульсуючи, чергуємо стійки - у нас виходить кругової тренінг для литок.
- Струснули ноги, розслабилися.
- Стоїмо на одній нозі, іншу згинаємо. Виконуємо підйоми на шкарпеточки однієї ноги, рукою тримаємося за опору. Стежимо за диханням. Струснули ногу і поміняли стійку. Виконуємо по 20 разів на ногу.
- Розтяжка литок - стаємо в широку стійку. Передня нога полусогнута, задня витягнута назад. Одна рука на стегні, друга тримається за опору. Це - стійка лучника. Фіксуємо положення на 20 секунд. Передня нога зігнута під прямим кутом, коліно не виступає за шкарпетка - це дуже небезпечно і стати причиною важких травм. Коліно задньої ноги не згинати, стоїмо на стопі, не відриваючи п`яти або шкарпетки. Міняємо ноги.
- Стійка гори - опускаємося руками на підлогу, ноги прямі, спина пряма, голова дивиться вниз. Наше тіло з боку повинно виглядати як гора, трикутник або піраміда. При цьому таз - це крайня найвища точка. У цій стійці розтягується задня поверхня стегна, спина і, звичайно, ікра. Фіксуємо положення на 20 секунд. Потім прогинається в спині і піднімаємося на носочки. Можна також згинати в такому положенні коліна, піднімати по черзі ноги вертикально.
Як скласти тренування для литок?
Як завжди, одного комплексу вправ для литкових м`язів буде мало. Ми вже говорили, що це дуже витривала частина тіла, тому навіть якщо ви будете займатися щодня, м`язи не будуть з великою охотою перетворюватися. Єдиний спосіб впливати на ікри - це додати до комплексу деякі кардинальні зміни в способі життя.
- Ходити пішки якомога більше - так склалося, що ця вправа для зменшення литкових м`язів закладено в нашій генетичній пам`яті. Ходіть на своїх двох при першій-ліпшій можливості. Для цього можна вставати трохи раніше і йти на роботу якщо не пішки, то хоча б пройшовши кілька зупинок самостійно. Ніколи не користуйтеся транспортом у вільний час, коли не поспішайте.
- Зайнятися танцями - якщо проблема литок поставила хрест на вашій привабливості, вам найкраще записатися на латиноамериканські танці. Саме в самби, ча-че, сальси і т.д. ходять виключно на носочках.