Як швидко накачатися в домашніх умовах

• Рекомендації досвідчених наставників
• Збалансоване харчування
• висновок

Для цього використовуються різні вправи, про які зараз піде мова. Крім того, велике значення набуває правильний раціон, який сприяє набору значної м`язової маси, дозволяючи швидко накачатися.

Рекомендації досвідчених наставників

Практично всім тренерам часто задають питання: як накачати достатньо швидко і при цьому ефективно м`язи, перебуваючи в природних домашніх умовах? У відповідь вони наводять безліч прикладів таких повноцінних тренувальних вправ, які сприяють опрацюванні всіх основних м`язових груп.

Важливо: заняття повинні починатися завжди з розігріву м`язів.

Для цього можна використовувати біг на місці, стрибки зі скакалкою, робити інтенсивні руху руками, зігнутими в ліктях, і т.д. Розминка зазвичай повинна проводитися не менше 10 хвилин. Тоді суглоби і м`язи добре розігріваються і готуються до подальших навантажень, дозволяючи швидко накачатися. У розминку комплекс входять:

• підтягування;
• присідання;
• віджимання;
• підйоми ніг;
• підйом вантажів.

підтягування

Першим фізичною вправою після розігріву стане підтягування. З цим процесом багато хлопців знайомі ще зі шкільної лави. Зробити таких підтягувань необхідно не менше 10 разів, після перейти до так званим віджимань. Тут необхідні звичайні віджимання, але з невеликим відхиленням. Слід в момент опускання максимально вгору виштовхнути тіло, щоб долоні змогли відірватися від підлоги. Рекомендується виконати не менше 8 таких вправ і бажано не відпочивати в проміжках.

присідання

Дуже корисно для нарощування м`язів робити присідання на одній нозі. Виконувати цю вправу, що дозволяє швидко накачати ножні м`язи в звичайних домашніх умовах необхідно таким чином. Взяти стілець, закинути на нього праву ногу, а ліву трохи подати вперед. Присісти і піднятися назад. Присідання виконати вісім разів, по черзі міняючи ноги.

віджимання

Далі приступити до віджимань. Способів віджимань багато. Спочатку слід віджиматися, звичним чином, а коли згодом м`язи зміцніють, можна починати виконувати більш складні тренувальні заняття, які швидко дозволять досягти бажаного результату - накачати м`язи, тренуючись в звичайних домашніх умовах.

Отже, широко при віджиманні розвівши руки, роблять перенос на середину грудей всього навантаження. Якщо необхідно прокачати лише верхню її частину, трицепс і передню поверхню плеча, то руки потрібно притулити до корпусу.

Щоб ускладнити вправу можна віджимання доповнити ударами або стрибками. Це збільшує одержувану грудними м`язами навантаження.

Є варіант віджимання у стіни на руках. Це досить легке дію для справжнього хлопця. Потрібно стати на руки, вниз головою. Ноги уперти в стіну і повільно опускатися вниз і таким же чином повертатися вгору. Бажано вправу повторити не менше 5 разів.

Далі можна зробити віджимання на стільцях. Для цього заходу знадобиться пара стільців. На один з них закинути ноги, у другій потрібно впертися руками. У такому положенні потрібно віджиматися, щоб відчути, як працюють трицепси. Віджимання на стільцях вимагає 12 повторень, щоб в звичайних домашніх умовах вийшло якісно накачати м`язи.

підйом ніг

Необхідно повиснути на турніку, намагаючись максимально високо піднімати ноги.

Важливо: не слід поспішати, постаратися не розгойдуватися, виконувати підконтрольні підйоми, що дозволяють відчути роботу преса.

підйом ваги

Головним правилом занять спортом для людей, охочих накачати м`язи, перебуваючи в звичайних домашніх умовах - виконання регулярних навантажень при поступовому, але неухильному збільшенні навантаження. Для кожної вправи потрібні перекладина і гантелі, яку можна придбати і встановити власноруч у своїй «спортивної» кімнаті. Також при заняттях знадобляться підручні обважнювачі, якими можуть виступати будь-які речі, наприклад, рюкзак, наповнений книгами.

Дуже часто новачки, і навіть сформовані спортсмени, ганяючись за мрією про наявність красивого тіла, з самого початку починають прямо-таки щодня мучити себе виснажливими комплексами вправ і тренуваннями зі всілякими утяжелителями. Це в деякій мірі помилкова думка вважати, що чим більше буде виснажливих тренувань, тим швидше і краще буде ефект. Слід чітко розуміти, що накачати фізичними навантаженнями свої м`язи в звичайних домашніх умовах можна, але вони при цьому отримують неймовірну кількість мікротравм. Тому після навантажень їм обов`язково необхідний повноцінний відпочинок.

Якщо цього не робити, м`язи не зможуть швидко відновлюватися і тоді жодне вправа не призведе до бажаного результату. Не варто також робити тривалий відпочинок між заняттями, в іншому випадку м`язи можуть втратити необхідну підготовку.

Важливо: відпочинок між вправами певної групи м`язів не повинен перевищувати 5 днів. Бувають випадки, коли продовжувати можна до тижня, але не більше.

Збалансоване харчування

Крім тренувань величезне значення в питанні нарощування власного м`язової маси має збалансоване харчування, яке дає можливість максимально наситити м`язи усіма корисними елементами. Рекомендується в кілька разів збільшити порцію білка. Оптимальним рішенням стане вживання після тренування протеїнового коктейлю.

Звичайно, не варто нехтувати і кашами, оскільки всі крупи мають в своєму складі повільні вуглеводи. Каша, яка добре заправлена жиром, стане хорошим засобом для швидкого нарощування м`язів і відновлення сил. Також для гарного росту мускулатури рекомендується випивати в добу стакан молока. Це і для організму не вредно, і м`язи добре ростуть.

Ще один нюанс, на який варто звернути увагу - це час сну. Воно не повинно тривати менше третини доби, інакше м`язи не зможуть якісно відновлюватися.

висновок

Деякі представники чоловічої половини ганяючись за швидкими результатами вдаються до жорстких заходів, а саме прийому спеціальних хімічних добавок для нарощування м`язів. Однак якщо навіть застосовувати хімію, то все одно потрібно неабияк потіти. Необхідно також систематично і наполегливо тренуватися. Так що все одно без праці в цьому питанні не обійтися.

Відео: Як накочать м`язи за три місяці в домашніх умовах

Відео: Як накачати грудні м`язи. Як швидко накачати груди в домашніх умовах. Навчальне відео.