Ходьба для схуднення

Переслідуючи бажану ціль скинути пару-трійку зайвих кілограмів, і жінки, і чоловіки часто починають з самого складного. У хід йдуть виснажливі дієти і виснажливі спортивні тренування. В результаті організм відчуває сильний стрес, замість радості від зниклих калорій на зміну піднесенню приходить апатія, а в гіршому випадку - депресія. Щоб цього не сталося, спробуйте поряд з правильним, збалансованим харчуванням попрактикувати ходьбу. Ось побачите, результат перевершить всі ваші очікування!

Переваги методу схуднення

Як це не дивно, ходьба має ряд переваг перед іншими різновидами спортивних занять для позбавлення від ненависних кілограмів.

По-перше, даний спосіб є фізіологічне навантаження, досить звичну з точки зору організму. Адже самі поміркуйте: ви так чи інакше щодня робите подібні заплановані і абсолютно спонтанні переміщення по вулиці і всередині будівель. Таким чином, ваше тіло не буде неслухняний пропонованої йому методикою схуднення, а значить - не зазнає стресу.

По-друге, в момент ходьби виявляються задіяні в роботі численні групи м`язів, хочете ви того чи ні. Зокрема, це м`язи ніг, верхніх кінцівок, мускулатура тулуба. Тобто, немає необхідності в даному випадку докладати якихось додаткових зусиль, щоб домогтися потрібного ефекту - все відбувається на «автоматі».

По-третє, заняття ходьбою не провокує виникнення психологічних бар`єрів, що заважають продовжувати безперешкодно розпочатий процес схуднення шляхом звичайних переміщень. Навряд чи ви, таким чином, привернете чиюсь увагу в спробі розпрощатися з ненависними калоріями. Зовсім інша справа - людина, що здійснює пробіжку на свіжому повітрі.

Четверте перевага ходьби полягає в тому, що вона змушує витрачатися в першу чергу не вуглеводи, як більшість інтенсивних навантажень, а безпосередньо жирові клітини. І витрачається на переміщення енергія, отримана саме в результаті розщеплення ліпідів. Це має величезне значення для ефективного схуднення.

Крім зникнення зайвої ваги ходьба приносить організму людини користь іншого характеру. У людей, що займаються даним видом тренування, знижується ризик виникнення серцево-судинних захворювань, рівень холестерину в крові, збільшується рухливість суглобів, поліпшується функціонування нервової системи. Для представниць прекрасної статі ходьба - це ще і відмінний спосіб запобігти розвитку остеопорозу. Немає сенсу говорити, що піднесений настрій і добре самопочуття вже точно забезпечено.

Знову ж таки, при ходьбі порівняно легко контролювати темп власних пересувань. Даний факт також варто занести в список достоїнств методики схуднення.

Правила ходьби

Перш ніж почати здійснення зазначеного способу на ділі, слід зайнятися епікіровкой. Одяг необхідно підібрати для відомих цілей не стискує рухів, пошитий з натурального матеріалу або «дихаючої» синтетики. В якості взуття для ходьби придбайте зручні кросівки.

Безпосередньо перед тренуванням випийте 2 склянки чистої прохолодної води. Цю ж процедуру, до речі, необхідно провести і після закінчення заняття.

Ходити найкраще в скверах, парках, тобто тихих зелених місцях, віддалених від галасливих, запорошених автомобільних доріг. Ідеальний варіант - це, звичайно, тренування за містом, в лісі. Намалюйте заздалегідь маршрут вашої майбутньої прогулянки, щоб повноцінно здійснити задумане.

Ходьба повинна бути щоденною, інакше толку від неї ніякого не буде. В крайньому випадку, робіть цілеспрямовані переміщення 4-5 разів на тиждень.

Починати слід з коротких прогулянок тривалістю 15-20 хвилин в темпі, який вам під силу. Краще робити це не поспішаючи. Через кілька днів збільшіть тривалість ходьби до півгодини. Темп теж необхідно трохи прискорити. Таким чином, ви запустите механізм спалювання зайвих калорій. На наступній стадії процесу тривалість прогулянок повинна бути рівною годині. При цьому рекомендується поєднувати ходьбу в швидкому темпі з такою в більш спокійному: 5-10 хвилин і 1-2 хвилини відповідно. Крок робіть широкий, руками не розмахують, але і не притискайте їх до тіла - все повинно бути природно. Слідкуйте за диханням: нехай воно буде рівним, вільним. Намагайтеся тримати спину прямо.

Прогулянка тривалістю в 60 хвилин може бути розбита на ваше бажання на дві тривалістю по півгодини кожна, що здійснюються в один день.

Що таке швидкий темп ходьби? Для його визначення орієнтуйтеся на рекомендовану швидкість 6-7 км / год. Кожен кілометр слід проходити в середньому за 10 хвилин. У день ви повинні робити оптимально 10 тис. Кроків. Мінімальний темп ходьби дорівнює 120 кроків за хвилину, інакше - два кроки в секунду. Так що озброюйтеся крокоміром!

Перші 5-10 хвилин ходьби потрібно обов`язково присвятити розминці. З цією метою йдіть в середньому темпі. Останні 5 хвилин перед закінченням тренування швидкість слід поступово зменшити, не роблячи різких зупинок, оскільки останні дуже шкідливі для серця. Втома під час прогулянок «лікується» також скиданням швидкості переміщень, але ніяк не відпочинком десь на лавочці.

Неодмінно кожен раз записуйте результати своїх переміщень. Фіксуйте відстань, які ви здолали, часом, що необхідний для цього, власні фізичні відчуття.

Пульс і витрата калорій при ходьбі

Дані показники дуже важливі в момент здійснення тренування шляхом звичайних переміщень, якщо ви не хочете проблем з «природним мотором» і не бажаєте займатися даремно. Тому вам знадобиться пульсометр для контролю ЧСС - частоти серцевих скорочень. Пульс, що вважається нормальним при ходьбі, розраховується за спеціальною формулою:
(220 - ваш вік) * 0,65

Якщо ж вам треба дізнатися, при якій частоті серцевих скорочень ваш організм отримає в плані спалювання жиру найбільшу користь, скористайтеся такою формулою:

220 - ваш вік - 50 = верхня межа

Тепер про витрату калорій - кожному адже цікаво, скільки саме він витратить останніх в результаті своїх переміщень. Тут немає ніякого секрету:

пройдете 1 км - 30 калорій, як не бувало;
за годину ходьби в швидкому темпі позбудетеся від 150 калорій;
пересуваючись по сходах протягом 60 хвилин вгору розпрощатися з 600-ми, вниз - тільки сотнею калорій.

Тепер ви напевно розумієте, наскільки ефективна ходьба для схуднення.

види ходьби

Пересуватися просто по рівній поверхні, не зациклюючись на додатку особливих зусиль, часом стає нудно. І тоді виручають різноманітні види такого тренування ». Познайомимося з деякими з них.

Спортивна хода. Відрізняється швидкістю переміщень і стрімкістю рухів. Для її здійснення кожен стіс потрібно ставити попереду сусідки, імітуючи кроки по канату- руками слід рухати активно за принципом «маятника». Результати спортивної ходьби запаморочливі: крім схуднення прес і спина придбають красиві контури.

Ходьба з напругою сідниць. Даний вид додасть привабливу форму останнім, до того ж зміцнить мускулатуру спини. Сідничні м`язи в момент ходьби потрібно напружувати, коли пальці ноги, що знаходиться позаду, відштовхуються від поверхні.

Ходьба в гірку. Її добре виробляти, піднімаючись по сходах. Ходьба в гірку сприяє зміцненню литкових м`язів, а також м`язів, розташованої в зоні стегон.

Ходьба спиною вперед. Вам знадобиться рівна поверхня. Живіт слід втягнути, руки розташувати на поясі, спину випрямити. Даний вид тренування допоможе зробити міцніше м`язи сідниць. Ходіть на здоров`я!