Співвідношення БЖУ для схуднення

Неважливо, чи планується скинути вагу, набрати м`язову масу або трохи підсушити - потрібно правильно розрахувати калорійність свого раціону і норму білків, жирів і вуглеводів. Співвідношення БЖУ для схуднення дуже важливо, тому як перед тим, як набирати масу або підсушуватися, необхідно скинути зайву вагу, якщо він є.

Правильне співвідношення БЖУ

Як би людина не харчувався раніше, для зниження ваги йому необхідно зменшити в раціоні частку вуглеводів і жирів і підвищити частку білка. Повністю відмовлятися від вуглеводів не можна, адже з них організм черпає енергію, але прості вуглеводи необхідно замінити складними, тобто замість випічки і здоби вживати крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, зелень і овочі. Що стосується жирів, то вони повинні бути не насиченими, що підвищують концентрацію холестерину в крові, а ненасиченими, що містяться в рослинних оліях і риб`ячому жирі. Білки можна отримати з нежирних сортів м`яса і риби, молочних продуктів.

Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам таке - 50% -30% -20%. Якщо трохи зменшити частку білків і підвищити частку вуглеводів, результат все одно буде, але більш скромний. Співвідношення БЖУ для набору маси вже буде іншим. Чоловікові з вагою в 75 кг необхідно в день споживати 3150 ккал. Якщо пам`ятати, що в 1 г білка міститься 4 Ккал, то на частку білка має припадати 450-750 Ккал або 112-187 грам. Вуглеводів в день потрібно споживати 300-450 грам, що в перерахунку на калорії виходить 1200-1800 Ккал. Жирів повинно бути 75-150 г в день або 675-1350 Ккал.

Співвідношення БЖУ на сушінні буде визначатися трьома етапами: спаленням жиру, вуглеводної навантаженням і перехідним періодом. В цілому картина така:

перші три дні калорійність раціону складає 1 001 Ккал. На вуглеводи припадає 50 грам, 22,88 на жири і 148,72 грам на білки;
в четвер до тренування прийняти 37 грам вуглеводів, після тренування 728 м Білка - 148,72 грама, а після тренування 114,4 м Жира 0,64 г до тренування і 50 г після;
в п`ятницю співвідношення той же, але тренувань немає;
в суботу БЖУ таке - 239,2 / 143/40 р .;
в неділю - 104/143 / 79,3 м