Вправи з гімнастичним м`ячем
Гімнастичний м`яч або фітбол - Був визнаний найкориснішим винаходом в фітнес індустрії. І це дійсно виправдане звання - фітбол не має протипоказань, зате під час тренування допомагає задіяти практично всі м`язи. Незважаючи на те, що ви тренуєте на фитболе, будь то прес, сідниці, стегна, ваша постава постійно знаходиться в процесі вдосконалення, адже утримуючи постійно рівновагу на м`ячі, м`язам спини доводиться весь час працювати. Отже, сьогодні ми поділимося з вами дуже ефективним комплексом вправ з гімнастичним м`ячем, але перш, обговоримо витоки фітболу.
Трохи історії
Гімнастичний м`яч був винайдений і впроваджений в практику в 50-ті роки минулого століття в Швейцарії. Швейцарські медики використовували вправи з гімнастичним м`ячем для лікування і реабілітації при паралічі, і треба сказати, дуже успішно ним користувалися. Через двадцять років результативної практики швейцарців, американські лікарі перейняли у них цей метод і використовували м`яч для лікування хвороб опорно-рухового апарату. Саме з Америки і почався шлях від гімнастичного м`яча до фітболу (fitness ball). Починаючи з 90-х, комплекси вправ з фітболом виходять один за іншим.
Що тренує фітбол?
Вправи на гімнастичному м`ячі придатні не тільки для схуднення, але і для свого роду силового тренування. За допомогою фітболу можна накачати руки і ноги, можна підтягнути м`язи в області внутрішньої поверхні стегон. Є також програми тренувань на фітбол для сідниць, спини, вправи на розтяжку, і, звичайно ж, на прес.
Саме користь вправ на гімнастичному м`ячі для преса і цікавить більшість з нас, адже всі ми жадаємо плоского живота. У даній «галузі» фітбол буде дуже до речі, адже багатьом швидко набридають рутинні «прокачування» преса на підлозі. Гімнастичний м`яч допоможе урізноманітнити заняття, імпровізуючи і варіюючи, ви легко можете складати власні комплекси щодня.
вправи
Сьогодні ми розглянемо комплекс вправ на гімнастичному м`ячі для преса.
- Приймаємо упор на передпліччя, м`яч затискаємо між ногами. Піднімаємо зігнуті ноги разом з м`ячем, розгинає і згинаємо ноги - 8-16 разів.
- Початкове положення не змінюємо, ноги з фітболом випрямляє, робимо обертання-скручування вправо і вліво, при цьому, ноги підняті на 45 від статі.
- Робимо другий підхід до першого вправі - 8-16 разів.
- Робимо другий підхід до скручування.
- Опускаємо м`яч на підлогу, ноги кладемо поверх м`яча в напівзігнутому стані. Руки за голову і робимо підйоми корпусом - 8-16 разів.
- Не змінюючи вихідного положення, робимо підйоми корпусом зі скручуванням - 8-16 разів.
- Робимо другий підхід до вправи 5.
- Робимо другий підхід до вправи 6.
- Витягуємо ноги на м`ячі, піднімаємо сідниці, упор на прямі руки. Зафіксували положення. Опустившись, піднімаємо сідниці і разом з тим, піднімаємо ліву ногу. Зафіксували положення, опустили спочатку ногу, потім сідниці. Повторюємо на праву ногу.
- Затискаємо м`яч між прямими ногами, робимо підйоми в вертикальне положення - 8-16 разів.
- Повторюємо ту ж вправу, але після підйому м`яча з ногами, перехоплюємо його в руки, і опускаємо за голову. При підйомі ніг - повертаємо м`яч в попереднє положення.
- Залишили ноги у вертикальному положенні, руки в сторону, опускаємо ноги разом з м`ячем в ліву сторону, потім в праву - 8-16 разів.
- Повернули ноги у вертикальне положення і виконуємо скручування - 8-16 разів.
- Лягаємо на бік, м`яч затискаємо між стопами, піднімаємо ноги - 8-16 разів.
- Затримали ноги в повітрі, виконуємо підйоми ніг вперед - 8-16 разів.
- Повернули ноги в початкове положення, затримали в повітрі на 10 сек.
- Міняємо сторону і повторюємо все від 14 вправи на іншу ногу.