Вправи для зміцнення м`язів тазового дна

Вправи для зміцнення м`язів тазового дна

Найчастіше жінки дізнаються про вправи для зміцнення м`язів тазового дна під час вагітності або після, коли доводиться відновлюватися після важких пологів. Тим часом вправи для тазових м`язів (в комплексі з іншими заходами) вирішують чимало проблем: дозволяють «погасити» хронічні запальні процеси в організмі, а також впоратися з таким неприємним явищем, як нетримання сечі і опущення стінок піхви. «Побічним ефектом» може стати підвищення лібідо і поліпшення якості сексуального життя.

Існує чимало вправ для органів малого таза, спрямовані на поліпшення кровообігу і загального оздоровлення внутрішніх органів. Давайте розглянемо деякі з них.

Вправи Кегеля для м`язів таза

Нескладні, але ефективні вправи, розроблені Арнольдом Кегелем для підвищення тонусу м`язів промежини, - це, мабуть, найпопулярніша «інтимна гімнастика». Перше, що вам необхідно - знайти і відчути м`язи тазу. Зробити це не так уже й складно: під час одного з походів в туалет спробуйте скороченням м`язів зупинити потік сечі. Ось цими м`язами вам і потрібно «працювати» (м`язи черевної порожнини і сідничні - зокрема сфінктер - повинні бути розслаблені).

Існує два основних види вправ:

  • скорочення і стиснення. Чергуйте напруга м`язів промежини і повне їх розслаблення. При цьому ви можете виконувати як швидкі скорочення, схожі на поштовхи, так і стиснення з затримкою, напружуючи м`язи тазу і утримуючи їх в напрузі на кілька секунд (поступово збільшуючи інтервал);
  • виштовхування. Якщо при скороченнях ви відчуваєте, що м`язи тазу як би піднімають всередину, то виштовхування схожі на потуги вниз під час стільця. Головне: робити їх помірно і обережно.

Виконуючи вправи Кегеля для м`язів таза, стежте за диханням - воно повинно бути рівним. Перевага такого методу в тому, що займатися можна де і коли завгодно, ніхто не помітить, що ви «на тренуванні».

Вправа по Неумивакіна (при нетриманні сечі)




«Ходіння на сідницях». Виконати таку вправу досить просто: необхідно сісти на підлогу, випрямивши ноги або зігнутися в колінах, і переміщатися в такому положенні по квартирі, скільки душі завгодно. Це дуже гарна вправа при нетриманні сечі і від застою в малому тазі.

Комплекс вправ для зміцнення м`язів тазового дна

Пропонуємо включити в щоденну зарядку комплекс вправ (в тому числі і дихальних) для органів малого таза.




1. ВП - лежачи на спині. Видихніть, втягніть живіт і підтягніть коліна до грудей. Повторіть 4-6 разів.

2. ВП - лежачи на спині. Напружуючи сідниці, повільно (на чотири рахунки) піднімайте їх від статі. Досягнувши максимальної для вас висоти, затримайтеся. Видихаючи, опустіть сідниці (на чотири рахунки) і розслабтеся. Повторіть 6 разів.

3. ВП - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Одночасно (на три рахунки) підніміть груди і праву ногу. Обидві руки тягнуться до ноги. На рахунок чотири опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу з лівою ногою. Виконувати 6 разів.

4. ВП - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Повільно повертайте коліна спочатку вліво (бажано торкнутися статі), потім вправо. Повторіть 6 разів.

5. ВП - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно зігніть ноги в колінах і притисніть їх до тіла. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 6 разів.

Вправи для органів таза

Крім того, важливо звертати увагу на дихання в цілому. На відміну від чоловіків, жінки частіше дихають грудьми. В результаті внутрішні органи залишаються без природного масажу. Тому ми пропонуємо включити в комплекс вправу, спрямоване на навчання диафрагмальному диханню.

6. ВП - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Постарайтеся повністю розслабитися і відчути діафрагму (куполоподібну м`яз, яка знаходиться між грудної та черевної порожнинами). Повільно вдихніть, поклавши руки на живіт, відчуваючи, як він округляється. На видиху черевні м`язи втягуються. Намагайтеся приділяти «нижньому подиху» близько 10-15 хвилин в день.

Відео: При опущенні

Відео: Тренуємо інтимні м`язи (тазового дна) Вправи Кегеля

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!