Відновлення жіночого організму після пологів

Навіть якщо до вагітності у вас була чудова фігура, швидше за все вона сильно зміниться після дев`яти місяців виношування дитини. Збільшилася груди, відкладення жиру, зміна постави, ослаблені м`язи живота - ось лише деякі проблеми, які засмучують молодих мам. Однак такі зміни абсолютно нормальні - позначається тривале навантаження на хребет, зміна способу життя, зменшення фізичної активності, гормональні зміни, лактація. Втім, це не означає, що ваш колишній зовнішній вигляд вже не повернути. Вважається, що повне відновлення після пологів триває стільки ж, скільки і вагітність - не менше дев`яти місяців, але тут слід зробити застереження - відновлення відбудеться тільки за вашої активної участі і бажанні вдосконалюватися.

Отже, з чого ж почати жінці роботу над собою? Відомо, що інтенсивні фізичні навантаження не підходять для молодих мам.

По-перше, ваш організм і так виснажений, і, напевно, новонароджений малюк вимагає багато вашої уваги і часу практично не залишається.
По-друге, якщо ви годуєте грудьми, активні заняття спортом можуть позначатися на смаку молока. Одне з наукових досліджень підтвердило, що вміст молочної кислоти в грудному молоці дійсно змінюється і малюки їдять його неохоче.

Тому почати відновлення організму після пологів можна з корекції способу життя. Протягом першого місяця розплануйте свій день таким чином, щоб у вас була можливість годинної прогулянки швидким кроком - з дитиною або без нього. Цього цілком достатньо для підтримки організму в тонусі.

Наступне, що вам потрібно зробити - почати стежити за калорійністю продуктів. Орієнтовно, годувальниці потрібно вживати щодня близько 2500 ккал, але цей показник досить умовний. В ідеалі потрібно знати свій індекс маси тіла і, тільки якщо у вас немає дефіциту або надлишку ваги, слідувати цій рекомендації. Можете орієнтуватися на власні відчуття - якщо ви відчуваєте, що молока достатньо, а ваші форми поступово змінюються в кращу сторону, дотримуйтеся обраного режиму харчування. Важливо знати, що відновлення після пологів не повинно бути занадто швидким - досить скидати кілограм на місяць, щоб не викликати порушення обміну речовин.

відновлення фігури

Якщо ви все робите правильно, то вага продовжує зменшуватися, однак ви можете помітити, що живіт став в`ялим, відвисає шкіра на руках, постава залишає бажати кращого. Тепер вам не обійтися без розумної фізичного навантаження. Коли малюкові виповниться півтора-два місяці, приступайте до виконання вправ. Майте на увазі - відновлення після пологів в домашніх умовах відбувається важче, ніж в спортзалі. Справа навіть не в тяжкості занять, а в тому, що зазвичай господині дуже важко уникнути домашніх турбот навіть на час, поки вона в стінах квартири. Буде ідеально, якщо ви зможете пару раз на тиждень відвідувати тренажерний зал або басейн. До слова, плавання - кращий спосіб плавно, не травматично відновити фізичну активність. У воді розвантажуються суглоби, коригується постава, відпочивають судини, в той же час витрачається досить багато калорій.

Якщо у вас немає можливості часом йти з дому, зберіть волю в кулак, запасіться терпінням і займайтеся в квартирі. Дуже важливо зробити вправи регулярними - тільки так успішно відбудеться відновлення організму після пологів.

вправи

Гімнастика для відновлення після пологів починається з кардионагрузки - бігу на місці або стрибків - ваша мета - розігрітися і почати потіти. Майте на увазі - дуже інтенсивні стрибки можуть викликати у годуючих мам запалення молочних залоз, тому будьте гранично обережні. Потім починайте основну тренування.
Створіть свій власний комплекс вправ для відновлення після пологів. В першу чергу визначитеся з тим, які зони ви вважаєте проблемними - що саме в фігурі потрібно відкоригувати. Якщо вас найбільше турбує відвислий живіт - качайте прес.

Часто після вагітності можна помітити розбіжність прямих м`язів живота. Виявити цю патологію нескладно - ляжте на спину і підніміть голову і верхній плечовий пояс так, щоб прес напружився, а тепер проведіть рукою по животу. Якщо ви відчуваєте, що вище пупка в поздовжньому напрямку є поглиблення, качати прес вам поки не можна, обмежтеся нахилами вниз і в сторони. Іноді розбіжність м`язів проходить самостійно через півроку, але ви можете прискорити цей процес за допомогою нехитрого вправи. Лежачи на підлозі, на спині, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Між колінами затисніть товсту книгу (або попросіть когось із домашніх натиснути долонями на коліна з внутрішньої сторони) і з силою стискайте книгу, намагаючись звести коліна один з одним. Майте на увазі, якщо поглиблення шириною більше 2 см, а вправу, описане вище, вам не допомагає, потрібно звернутися до лікаря - зневаження цією проблемою загрожує майбутньої грижею.

Якщо ваше слабке місце - руки, виконуйте вправи з гантелями. Спочатку використовуйте вагу 1.5 кг, потім поступово збільшуйте навантаження. Стоячи прямо розводите руки з гантелями в сторони, відводите тому, піднімайте вгору, виконуйте жими (повільні поштовхи вперед і вгору) і руху з невеликою амплітудою.

Для поліпшення зовнішнього вигляду ніг, як можна частіше присідайте, робіть махи ногами вперед і в сторони, розтягуйте м`язи ніг (як би намагаючись акуратно сісти на шпагат).
Відновлення після пологів практично завжди має на увазі корекцію постави. Щоранку стаєте біля стіни, притискаючись до неї спиною, так, щоб ви відчували торкання стіни потилицею, лопатками, сідницями і п`ятами, потім намагайтеся запам`ятати це положення спини і не міняти його протягом дня. Дуже корисно для випрямлення хребта і наступну вправу - лежачи на підлозі, на животі, поставте долоні під плечима і підійміть тіло руками. Утримуйте вагу прямого тулуба, спираючись носками і долонями, як можна довше. Повторіть стільки разів, скільки зможете.

Обговорюючи відновлення фігури після пологів, не можна не сказати про зміну нахилу таза. Під час вагітності у вас утворився досить сильний прогин вперед в поперекової частини і якщо його не ліквідовувати, неминучі болі в спині. Лежачи на спині з зігнутими колінами і притиснутими до підлоги стопами повільно, з вдихом, піднімайте живіт, не відриваючи таз, а потім, на видиху, намагайтеся притиснути поперек до підлоги і затриматися в цьому положенні на декілька секунд.

Вправи для відновлення після пологів, включають і тренування м`язів таза. Ваші вагінальні м`язи розтягнуті, тому при кашлі або сміху може підтікати сеча, а статевий акт не приносить стільки задоволення скільки раніше. Тому дуже важливо відновити тонус цих внутрішніх м`язів, хоча це і не позначиться на вашій фігурі. Так звані вправи Кегеля, виконуються в будь-якому положенні тіла, абсолютно непомітно для оточуючих. Згадайте, які м`язи у вас працюють під час статевого акту або в разі, якщо ви намагаєтесь затримати сечовипускання. Спробуйте їх напружити, затримати в цьому положенні близько 10 секунд, а потім розслабити. Повторюйте якомога частіше.

Відновлення після кесаревого розтину

Ця тема заслуговує на окрему розмову. Зрозуміло, після такої серйозної операції, про негайних фізичних вправах не може бути мови. Вам потрібен повноцінний відпочинок. Постарайтеся налаштувати домашніх на те, що без їх активної участі вам не обійтися в найближчі два місяці. Відновлення після кесаревого розтину зазвичай займає близько 6 тижнів, але може трохи затягнутися. Дуже важливо берегти післяопераційну рану - носити бандаж, не піднімати важких предметів (дитини носите акуратно, недовго). Будьте уважні до свого стану - про такі зміни, як сильна кровотеча, болі, підвищення температури, негайно повідомляйте лікаря. Проблему відновлення зовнішнього вигляду вам доведеться відкласти на 4-5 місяців.

Звичайно ж, відновлення жіночого організму має на увазі не тільки роботу над власним тілом. Перше, про що вам варто подбати - це відновлення здоров`я. Фахівці рекомендують обов`язковий прийом вітамінів для відновлення після пологів. Зовсім не обов`язково вибирати спеціальний препарат - підійдуть звичайні, універсальні вітамінні комплекси, але обов`язково з мінералами. Якщо ви годуєте грудьми, а деякі нездужання вимагають прийому небезпечних для дитини медикаментів, іноді можна вдатися до фітотерапії. Відновлення після пологів травами успішно практикується протягом багатьох століть. Так, наприклад, при підвищеній нервовій збудливості, можна приймати настоянку пустирника. Відвар кропиви або герані приймають при тривалих (понад місяць) післяпологових кровотечах. Роздратування на шкірі можна обробляти настоянкою череди, ромашки або чистотілу. Однак найкраще, з приводу застосування тих чи інших трав, консультуватися з лікарем.