Корисні поради, як правильно бігати, щоб привести фігуру в ідеальний стан

Користь бігу на сьогоднішній день складно переоцінити - це ефективна і цілеспрямована тренування серця. Бігаючи, ви знижуєте ризик розвитку серцево-судинних захворювань, попереджуєте інфаркт. Нормалізується кров`яний тиск і частота серцевих скорочень.

Ще одна безсумнівна перевага бігового виду тренувань - швидко привести в форму фігуру і домогтися оптимальної ваги.

А той факт, що бігові вправи не вимагають спеціальної екіпіровки і якихось особливих погодних умов, робить їх особливо привабливими і доступними кожному. А ще біг відмінно допомагає боротися з депресією, адже після хорошої пробіжки виділяється гормон щастя. Пропонуємо вам ознайомитися, якщо ви ще не знаєте, як правильно бігати, щоб скинути вагу.

Вибираємо екіпіровку для занять з бігу і плануємо маршрут

Звичайно, якщо ви хочете не тільки схуднути, але і підтримувати свою фізичну форму, то варто підставити перед собою мету, що будете тренуватися постійно, бігати незалежно від пори року, настрою і інших чинників. І, поставивши тільки таку мету перед собою, і варто починати. Як підготуватися до кросу?

• почніть зі своєї фізичної форми, порадьтеся з лікарем, так, краще не ризикувати, якщо ваш лікуючий лікар вважає, що такі навантаження вашому організму протипоказані;
• щоб займатися було в задоволення і зручніше було б стежити за зниженням ваги, варто подбати і про екіпіровці. Виберіть в спортивному магазині спеціальні бігові кросівки - вони захистять ваші суглоби від навантажень, можете подбати і про спортивний костюм, який не буде сковувати рухів. Правильно обрана одяг - це ще й запорука того, як правильно бігати без травм;
• визначитеся з місцем, де будуть проходити ваші заняття - найкраще, якщо це буде парк або стадіон. Переваг багато - закритий доступ, значить, там не буде автомобілів, а на стадіоні заборонено вигул собак, в парковій зоні напевно будуть підйоми і спуски, що дозволить урізноманітнити вправи і потренувати різні групи м`язів. Ви можете займатися і в спортивному залі на звичайній біговій доріжці - все залежить тільки від ваших уподобань.
• ретельно вивчіть маршрут, пройдіть його пішки і переконайтеся, що ніде не буде будь-яких небезпек;
• при виборі місця для бігу, найкраще віддати перевагу стадіону, де є спеціальне покриття, або ж парковій зоні. Пробіжки по асфальту вкрай небажані, так як ви сильно навантажувати хребет і суглоби. Якщо інших варіантів немає, то обов`язково подбайте про покупку кросівок для бігу з повітряними подушками.

Розподіляємо навантаження і враховуємо особливості

Врахуйте, що кращий показник правильних бігових тренувань - це отримується від них задоволення. Вам не потрібно ставити будь-які рекорди і долати божевільні дистанції. Якщо ж ви отримали якусь травму, то варто відмовитися від занять на якийсь час.

Пробіжки починайте з невеликих дистанцій, поступово привчаючи організм до навантажень. Важливо знати, як правильно бігати, щоб накачати м`язи, так як розщеплення жирових відкладень починається через сорок хвилин після початку, тобто оптимальна тривалість біговій тренування для схуднення повинна становити не менше однієї години. Вибирайте середній темп бігу.

Варто сказати, що якщо ви не знаєте, як правильно бігати для зміцнення м`язів, то накачати м`язи тільки за рахунок бігу не вийде. Це кардіонагрузку, вона сприяє зниженню ваги, для придбання красивого рельєфу м`язів вам необхідно додати і силові вправи.

Деякі початківці бігуни замислюються, як правильно бігати, щоб не накачати ноги? Як правило, такий ризик існує лише у професійних спортсменів, а тому, якщо ви займаєтеся бігом кілька разів на тиждень для підтримки форми, наслідки для вас мінімальні.

Для того, як правильно бігати, щоб схудли ікри, вибирайте інтервальний біг - це чергування різних навантажень, наприклад, швидкої пробіжки на коротку дистанцію і повільний біг - на довгу дистанцію.

Бігова доріжка - вибираємо правильний підхід, щоб скинути вагу

Деякі відвідувачі фітнес-центрів відзначають, що добитися належного ефекту схуднення тільки за допомогою бігу у них не виходить. Отже, в чому можуть бути причини і як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?

Перша причина в неефективності бігових вправ для втрати ваги може бути в неправильному харчуванні. Для повноцінного тренування в тренажерному залі організму вимагає завантаження вуглеводами. А тому за годину до занять бігом допустимо перекус будь-якої вуглеводної їжі - порції каші або хрустких хлібців. Важливим є питання, як правильно бігати - босоніж або у взутті по біговій доріжці - все-таки у взутті краще, однак вона повинна бути зручною.

Як правильно бігати на доріжці? - Необхідно скласти індивідуальну програму пробіжок, які допомагають скинути вагу. Для цього знаходимо півгодини вільного часу, беремо пульсометр і вирушаємо до тренажера. Розминаємося швидкою ходьбою протягом десяти хвилин, потім переходимо на пробіжку, бігаючи, вибираємо швидкість 7-9 км / год. Постійно заміряємо пульс і записуємо показання.

Пробігши п`ять хвилин, сповільнюється, відновлюємо частоту серцевих скорочень і піднімаємо полотно тренажера на 3-6 градусів. Далі - ходьба протягом п`яти хвилин, знову реєструємо показники пульсу і тепер аналізуємо дані. Можна тренуватися за такою схемою, якщо під час заняття пульс був вище: починаємо з розминки, звичайна ходьба (швидкість 4-6 км / год), десять хвилин, далі в гору під ухилом 3-6 градусів п`ять хвилин, дві хвилини бігу під нульовим кутом (швидкість 7-9 км / год).

Якщо пульс вище в період ходьби - вибираємо другу схему бігу. Починаємо пробіжку також з розминки - ходьба (швидкість 4-6 км / год), десять хвилин, біжимо сім хвилин без ухилу (швидкість 7-9 км / год), завдання «гірка» - двох хвилинна ходьба з ухилом в два градуси. Користуйтеся пульсомірів, контролюйте навантаження. Такі вправи бігу відмінні для того, як правильно бігати, щоб схуднути в ногах і підтягнути попу.

Що стосується того, як правильно бігати на біговій доріжці, щоб прибрати живіт, відзначимо відразу, що без силових навантажень у вас мало що вийде, а тому необхідно додавати і такі завдання.

Вирушаємо на стадіон і не забуваємо правила бігу

Деякі люди, які стежать за своїм здоров`ям, вважають за краще стадіон для занять. Однак слід врахувати, що і тут є свої правила. Отже, як правильно бігати на стадіоні? Є ряд деяких особливостей - так, пробіжки на території слід виконувати проти годинникової стрілки, врахуйте, що найближча до центру доріжка, вона ж найперша, призначена для швидкісних бігунів, тому ви можете займати її тільки тоді, коли біжите з відрізок з відсіченням по часу. І теж не забуваєте пити воду і контролювати пульс.

Кілька порад для любителів літніх пробіжок

Професійний бігун напевно знає, що потрібно робити влітку, щоб не нашкодити собі надмірними фізичними навантаженнями. Якщо ви новачок в цій справі, то важливо знати, як правильно бігати влітку.

В першу чергу відмовтеся від пробіжок, якщо температура на вулиці піднялася вище тридцяти градусів і тепла і на асфальті можна буквально смажити яєчню. Самий невідповідний час - з 10.00 ранку до 17.00 вечора. Вибирайте будь-який інший час - або раніше, або пізніше.

Вибирайте правильний одяг - краще віддати перевагу синтетичним матеріалам, що не намокають і виключають натирання.

У спекотну погоду організм сильніше витрачає воду, сильних втрат допускати ні в якому разі не можна, а тому пийте воду д, після, і під час пробіжки.

Техніка безпеки понад усе

Займаючись будь-яким видом спорту, ви не застраховані від отримання будь-якої травми. Багато хто відмовляється від бігу, вважаючи його досить небезпечним. І не можна не погодитися, адже під час таких занять ви навантажуєте колінні суглоби і хребет. Найчастіше у вас можуть виникнути проблеми зі зв`язками, суглобами, розтягування. Щоб себе убезпечити, просто дотримуйтесь нескладних правил, як правильно бігати, щоб не пошкодити зв`язки і не отримати ще якусь травму.

• техніка дуже важлива! Існує три техніки марафону - вони залежать від способу постановки стопи на землю. Ви можете ставити ногу або на носок, середину стопи або п`яту. Однаково правильного способу немає, вибирайте такий, який зручний саме вам, залежно від індивідуальних особливостей, дистанції і поверхні.
• контролюйте положення тіла! Коли ви бігаєте, спину варто тримати прямо, плечі розслаблені, ноги зліг зігнуті в колінах. Тулуб нахиліть вперед, немов падаєте. Ваші стопи при такому розташуванні тіла будуть опускатися прямо над центром тяжіння.
• дихання - найважливіше! Воно повинно бути глибоким і ритмічним. Вдих найкраще робити через ніс, видихати ротом. Якщо ви вибрали інтенсивні навантаження, краще дихати ротом. Багато експертів також відзначають, що краще дихання, коли ви бігаєте, - це дихання діафрагмою.
• не економте на взутті! Будь-початківець бігун повинен, перш за все, вибрати правильне взуття. Вона застереже від травми, допоможе зберегти колінні суглоби, як і хребет, здоровими. Якщо ви сумніваєтеся, що зможете підібрати зручні кросівки або кеди, варто відвідати спеціалізований магазин, де справжні експерти підберуть для вас оптимальний варіант.
• не забувайте про розтяжці. Виконуючи її до і після тренування, ви зможете запобігти появі травми, розігрієте м`язи, зробите їх більш еластичними. А вже після заняття повернете м`язам нормальний тонус і знизите ймовірність виникнення болю в м`язах.
• не забувайте пити воду. Заповнюйте втрати рідини, пийте потроху маленькими ковточками. Ви можете пити спеціальні спортивні напої, які містити необхідні мінеральні добавки.
• і найголовніше, слухайте своє тіло, якщо ви відчуваєте зайву втому, то, може, має сенс припустити одне тренування і дати собі додатковий день відпочинку?

Чи є протипоказання?

Багаторічні дослідження свідчать, що регулярні бігові заняття допомагають сповільнити процес старіння на десять-двадцять років.

Однак, як і будь-якого спорту, у нього також є протипоказання. Не рекомендується ставати бігуном людям, що страждають серцевими захворюваннями, які передбачають мінімальну активність- при деяких формах діабету-якщо ви страждаєте високим кров`яним давленіем- якщо у вас надмірний надмірна вага - почніть з ходьби, а вже потім пробуйте біг-які-небудь інфекційні захворювання у вас загострилися, дочекайтеся повного виздоровленія- порушення будови хребта, остеохондроз, часті болі в області спини- людям, що страждають плоскостопіем- якщо у вас варикозне розширення вен.

Сподіваємося, що наші поради як правильно бігати, будуть вам корисні. Однак зазначимо, що для досягнення мети бути здоровим і при цьому мати гарну, підтягнуту фігуру, варто врахувати, що навантаження, коли ви бігаєте, навіть при схудненні, повинні бути розподілені оптимально, а заняття не перетворилися для вас в досягнення рекорду самими немислимими зусиллями.

Відео: Як правильно харчуватися щоб схуднути

Відео: Yoga Basics Workout by BeFit in 90 Which muscles should be trained to a long time is on his feet