З сови в жайворонка: як навчитися рано прокидатися
Поява хронотипів: історія питання
На думку вчених, життя предків людини будувалася відповідно до світловим днем. Стародавні люди, як і ми, погано бачили в темряві і були змушені починати активну діяльність зі сходом сонця, а в темну пору доби відпочивати в місцях, недоступних для лютих нічних хижаків. Протилежний хронотип, мабуть, теж зустрічався, але здатність жити в режимі жайворонка була серйозною перевагою і змогла закріпитися генетично. Тому такий розклад і сьогодні вважається більш природним і корисним для здоров`я.
Винахід електричного освітлення докорінно змінило не тільки економіку, а й звичний погляд на людей, працездатність яких зростає ближче до вечора. Нічна активність перестала бути ознакою виключно богемного способу життя. Утворилося чимало нічних робочих місць, і генетичні сови стали, нарешті, затребувані. Одночасно з цим почала бурхливо розвиватися індустрія розваг, і у людей з`явилася можливість активного вечірнього відпочинку. Саме це спровокувало виникнення безлічі сов, які штучно подовжують свій день і поступово зрушують періоди нервової активності на вечірні та нічні години. Сьогодні близько 45% жителів Землі вважають за краще жити саме по совиним графіком, і тільки 25% є жайворонками. Решта відносяться до проміжного хронотипу (так звані голуби або арітмікам). Ці люди здатні зберігати високу працездатність в будь-який час доби, що дуже зручно в побутовому і виробничому сенсі, але, на думку лікарів, небезпечно для здоров`я: у арітмікам майже не буває періодів спаду активності, під час яких організм відпочиває і набирається сил перед наступним піком .
Як справжні сови, так і ті, які змінили свій розпорядок самостійно, пізно встают- їх працездатність, креативність і зосередженість досягають максимального рівня до шести-восьми годин вечора. Крім того, для їх добового ритму характерно і наявність пізнього піку активності в період між 23:00 і 1:00. Це властивість дуже зручно, коли людина працює в нічну зміну. У багатьох країнах HR-відділи великих компаній враховують хронотипів майбутніх співробітників при прийомі на посади нічних контролерів, диспетчерів і т. Д. Встановлено, що коли такі обов`язки виконують сови, кількість браку, аварій та інших неприємностей, викликаних горезвісним людським фактором, знижується в рази . Поступово впроваджується і система формування робочих колективів з людей, що відносяться до одного і того ж хронотипу, оскільки розбіжність піків активності веде до зростання числа виробничих конфліктів.
Проблеми сов в світі жайворонків
Проте життя більшості землян пристосована до графіку жайворонків. Всі державні органи, освітні, культурні та лікувально-профілактичні заклади, а також більшість комерційних підприємств і організацій працюють в денні години. Сови нерідко відчувають побутові труднощі: погано прокидаються вранці, відчувають себе розбитими в першій половині дня, не можуть зосередитися на роботі. Це викликає розвиток цілого букета захворювань, починаючи від синдрому хронічної втоми і закінчуючи неврозами, депресіями і органічними ураженнями внутрішніх органів.
Такий стан можна виправити. Переважна більшість сов може перейти на режим жайворонків. Якщо ви хочете змінити свій хронотип, зробіть наступне:
- Налаштуйтеся на зміни. Ви зможете стати жайворонком тільки в тому випадку, якщо зрозумієте, навіщо це потрібно. При цьому слід пам`ятати, що ні чужі поради (друзів, лікуючого лікаря), ані конкретних планів ( «терміново щось зробити завтра вранці») мотивацією радикального переродження не є. Процес зміни хронотипівхворих створює стрес для організму-це варто робити тільки по дуже серйозної причини. Усвідомте необхідність змін, інакше нічого не вийде;
- Перенесіть момент відходу до сну на більш ранній час. Це треба робити поступово - щодня укладайтеся в ліжко на 30 хвилин раніше. Чи не нервуйте, якщо спочатку не зможете швидко заснути;
- Вставайте кожен день в один і той же час. Основна помилка сов, які намагаються змінити свій хронотип, - створення двох режимів дня (строгого для буднів і щадного для свят). Встаючи рано в робочі дні і висипаючись у вихідні до полудня, ви тільки нашкодите своєму здоров`ю;
- Розробіть м`яку систему пробудження. Немає нічого гіршого будильника з різким, неприємним, нав`язливим звуком. Оптимальний варіант - музичний центр або плеєр з таймером, що включає приємну музику за 10-15 хвилин до моменту підйому. Існують і японські будильники, що поєднують звучання з викидом в повітря підбадьорливого запаху (наприклад, аромату хвої або лимона). Такі способи дозволяють перейти від сну до активного дня поступово і природно;
- Не давайте собі можливості «подрімати ще хвилиночку» після сигналу будильника. Ви обов`язково проспить і весь день будете мучитися почуттям провини;
- Не схоплюватися з ліжка різко. Виконайте лежачи комплекс вправ, що складається з потягиваний і плавних поворотів. Помасажуйте пальці рук і мочки вух. Це допоможе вам підбадьоритися;
- Прийміть теплий душ. Сови зазвичай погано переносять контрастні водні процедури. Температура води повинна знаходитися в інтервалі від 24 до 33 ° С;
- Випийте чашку зеленого чаю з соком лимона і двома ложечками меду;
- Приготуйте на сніданок ваше улюблене блюдо, побалуйте себе. Відведіть кілька хвилин під яке-небудь приємне заняття, порадійте наступаючого дня.
На думку фахівців, для закріплення звички потрібно близько трьох тижнів. Якщо ви твердо вирішили змінити свій хронотип, будьте наполегливі і послідовні, і успіх вам забезпечений. Але пам`ятайте, що перетворюватися з сови в жайворонка варто тільки в тому випадку, коли це дійсно необхідно. Якщо особливості режиму дня не погіршують якість вашого життя, розумніше не піддавати організм подібним потрясінь.