Степ-аеробіка

Степ-аеробіка для початківців

Будь-які аеробні заняття йдуть на користь серцево судинній системі і підтримують прискорений ритм серця. У той час, як ви виконуєте вправи на витривалість (такі як плавання, біг, їзда на велосипеді), до м`язів посилюється приплив збагаченої киснем крові.

На сьогоднішній день популярність занять степ-аеробікою зростає, що в свою чергу призводить до появи все нових танцювальних центрів по всьому світу. Все вірно: джазовий танець, степ-аеробіка і всім відома танцювальна аеробіка - Всі ці напрямки відбуваються з класичної аеробіки.

По суті даний вид гімнастики - це серія швидких підйомів і спусків зі степ-платформи (Про неї ми поговоримо пізніше) під ритмічну танцювальну музику.

Степ-аеробіка для схуднення

Одне з найбільш дієвих засобів для спалювання калорій - це заняття саме степ-аеробікою. Як правило заняття триває не більше 50-ти хвилин, однак за цей час організм спалює 250-400 калорій! Звичайно кількість «загублених» калорій безпосередньо залежить від вашої старанності, проте є спосіб збільшити ефект від тренувань. Для цього вам знадобиться платформа більшого розміру.

режим занять

Починати займатися аеробікою бажано з 20-ти хвилинних тренувань, поступово збільшуючи їх до години. Це необхідно, що б ваші серце і м`язи змогли адаптуватися до незвичних для них навантажень.

В процесі занять ви помітите, що основне навантаження лягає на ноги і низ тулуба. Нехай це вас не лякає - більшість проблемних зон знаходяться саме «внизу». Під час виконання вправ намагайтеся голову тримати високо піднятою, плечі опустіть, все навантаження повинна лягати на живіт, спину, сідниці і ноги.

Ефективність степ-аеробіки

Ефективність степ-аеробіки

Серед великого сімейства аеробіки степ-аеробіка може бути виділена як найпростіше, але в той же час і найефективніший напрямок. У перекладі з англійської «степ» перекладається як «крок». Така «крокова» аеробіка надзвичайно проста. Не потрібно зосереджуватися і повністю концентрувати думки на правильному виконанні рухів. Все що потрібно від вас, так це вміння красиво ходити.

Але не варто думати що заняття будуть полягати в одноманітному марширування по спортивному залу прилеглої середньої школи або власній квартирі. Ні в якому разі. Насправді тренування проходять дуже різноманітно і цікаво. Ви ж чули пісню Вітні Х`юстон «Крок за кроком» (Step by step)? Приготуйтеся до того, що вона стане вашим новим девізом, адже кроки в степ-аеробіки - це її основа. До речі, в якості гарного музичного супроводу вона напевно вам прекрасно підійде.

Змагання з степ аеробіки

Так Так саме так. На сьогоднішній день степ-аеробіка отримала визнання як абсолютно самостійний вид спорту і тепер по ній проводяться повноцінні змагання.

Змагання з степ аеробіки

З кожним днем популярність цього виду гімнастики в світі стрімко зростає. Існує навіть дитяча степ-аеробіка (в Москві). Уже навряд чи знайдеться людина, що не чула про цю гімнастики. А почалося все з якоїсь Джини Міллер - фітнес інструктора. Після того, як Джина травмувала коліно їй погрожували місяці лікування. Однак на допомогу їй прийшло ганок власного будинку, воно то і стало першим тренажером.

Дівчину так захопили ці рухи з безліччю елементів підйому і спуску, що час хвороби пролетіло для неї непомітно, проте вона зуміла відновити свою спортивну форму. Власний досвід показав їй, що банальні підйоми по сходах вгору-вниз можуть давати приголомшливі результати. Результатом стало створення абсолютно нового виду аеробіки в основу якого лягли вправи з її свіжоспеченого реабілітаційного комплексу. Так, абсолютно несподівано, з`явився такий прекрасний спорт як степ-аеробіка, який не тільки оздоровлює організм, але і покращує зовнішні дані.

По суті своїй ця гімнастика унікальна. Для занять нею не буде потрібно дорогих тренажерів і великих капіталовкладень. Весь той мізер обладнання, який вам знадобиться знайдеться практично в кожному будинку. Вам знадобиться маленька лавочка (власне сам степпер), м`яч, гумова стрічка (бажано широка), пара маленьких гантелей для задіяння плечового пояса.

Одна з важливих особливостей степ-аеробіки криється в тому, що ви не «перекачувати» мускулатуру, а отримуєте абсолютно гармонійно складене тіло. У вигляді бонуса вам дістається прекрасна постава і красиві, правильні рухи. Так швидко «зробити» собі талію вам не допоможе жоден інший вид спорту, але головною мішенню тренувань все ж є ноги, які в перспективі стануть сильними і стрункими.

Степ VS аеробіка

Степ VS аеробіка

Більшою мірою степ включає в себе ті ж вправи, які використовуються і в класичній гімнастиці. Основна їх мета - поліпшення роботи м`язів серця і поліпшення координації руху.

Однак є один дуже важливі момент, який істотно відрізняє класичну гімнастику від степу. Справа в тому, що за рахунок «сходинки» навантаження при виконанні одних і тих же вправ буде кардинально відрізнятися. А при більшому навантаженні і результат досягається значно швидше. При цьому витрати по часу залишаються колишніми.

Степ дає можливість комплексного впливу на тіло, при цьому дуже якісно коригується форма ніг і загальна «стрункість».

Аеробіка позитивно впливає на організм в цілому, в першу чергу зміцнюючи серцево-судинну, дихальну, нервову і м`язову системи, так само стабілізується артеріальний тиск і роботу вестибулярного апарату. Дуже важливо те, що степ дозволяє давати навантаження на «важкі» м`язи: задня частина стегна, сідниці, що приводять м`язи стегон.

Чим корисна степ-аеробіка

Чим корисна степ-аеробіка

У США групою вчених була проведена ціла серія наукових експериментів і досліджень впливу безпосередньо степ-аеробіки на лікування та профілактику різних захворювань. Результати були просто приголомшливими: виявилося що при артриті і остеопорозі степом просто необхідно займатися, адже ці захворювання в більшості випадків викликані гіподинамією - іншими словами недоліком руху. На сьогоднішній день гіподінаміческой симптомами страждає фактично половина населення планети, в тому числі і діти.

Так само степ представляє інтерес для професійних спортсменів, так як може бути застосований у вигляді гарної розминки.

Дуже наочним прикладом є досвід Джини Міллер, у якій степ-аеробіка, виконувана будинку, увійшла в програму реабілітації після травми. На її прикладі ми бачимо ефективність даної програми.

Займатися одному або в групі?

Звичайно це дуже важливе питання і вирішуватися він повинен суто індивідуально. Хоча кілька порад все ж є. Якщо ви новачок, то для початку вам було б непогано відвідувати заняття в спортивному клубі. Це дозволить вам навчитися правильно підходити до тренувань. До того ж заняття в групі завжди проходять дуже весело. Новачків в групі, як правило, завжди багато, тому не бійтеся відчути себе незатишно або ніяково.

Займатися одному або в групі?

Психологи давно звернули увагу на те, що якщо нам хочеться привернути до себе людину, то ми мимовільним чином починаємо копіювати його рухи і жести, міміку. Це явище отримало назву - отзеркаливание. Якщо людина досконало володіє віддзеркалювання, то він може використовувати своє вміння при заняттях степ-аеробікою в групах. Саме завдяки такому Отзеркаліваніє ви отримуєте масу задоволення в точності повторюючи рухи тренера.

Так само заняття в групі дає певний емоційний настрій, і якщо вдома ви давно б уже здалися, то тут ви будете прикладати максимум зусиль для того, що б не відстати від інших.

Але індивідуальні заняття мають свої позитивні сторони. Наприклад інструктор завжди допоможе вам правильно розрахувати індивідуальне навантаження або підказати де і які краще купити кросівки для степ аеробіки. Людям зі слабким або ослабленим вестибулярним апаратом звичайно буде краще почати з занять з тренером, що б уникнути непотрібних ускладнень і травм. Надалі ви завжди зможете приєднатися до загальної групи і працювати в команді.

Тим, хто з важкими навантаженнями справляється легко, теж не слід відразу «налягати» і ігнорувати допомогу інструктора. Врешті-решт він (або вона) для того там і знаходяться, що б підкоригувати, направити, підказати, виправити в разі помилки.

Степ-платформа

Степ-платформа

Степ-платформа має досить просту конструкцію. По суті це невелика платформа з можливістю регулювання висоти (висота залежить від інтенсивності тренування). Як правило ціна на платформу для степ-аеробіки коливається в межах 50 $. Вибирайте платформу під себе. Не варто доручати цю покупку знайомим. Степпер повинен мати достатню ширину для того, що б поставити на нього обидві ноги, однак занадто широкий степпер брати теж не варто. Перед покупкою обов`язково спробуйте степ на міцність. Нетривка платформа може привести до серйозних травм!

гумова стрічка

Вона повинна бути широкою і щільною. Саме тут, в крокової аеробіки, вона дасть максимальну ефективність, а так само урізноманітнює ваші заняття.

м`яч

М`яч, в принципі, можна брати будь-який, головне що б містився в руках. Цілком підійде футбольний. Хоча основним критерієм вибору тут буде ваше зручність.

Одяг

В якості одягу для занять підійде практично все що завгодно. Головне що б вам було зручно рухатися. Звичайно, спортивний костюм був би дуже доречним, але можна і проявити фантазію. Єдине чого варто уникати, так це товстих вовняних шкарпеток, гетр, гольф. Крім того, що у вас спітніють ноги ви можете отримати і перегрів організму, що дуже небезпечно для людей зі слабким серцем.

Зверніть особливу увагу: якщо ви стикаєтеся з проблемами в здоров`ї, то не забудьте попередити про це свого інструктора - можливо він дасть вам більш легку програму або переведе в «пільгову» групу. У будь-якому випадку перш ніж приступати до будь-яких тренувань проконсультуйтеся з цього приводу зі своїм лікарем.

взуття

Особливу увагу варто було б приділити вибору взуття. Вона повинна досить щільно облягати стопу, не даючи їй тим самим появитися. Хороші кросівки цілком підійдуть. Однак тиснуть взуття теж слід уникати, інакше після першого ж тренування ви втратите здатність нормально пересуватися.

Яка музика підійде для занять степ-аеробікою

Музика для степ-аеробіки підійде далеко не будь-яка. Найкраще підходить музика, що складається з 3-х фаз по 32 такту. Цей ритм розрахований на танцювальну аеробіку. Кількість тактів дуже важливо, так як воно синхронізовано частотою ударів серця. Темп музики не варто робити занадто швидким. Так розминочні і відновлювальні вправи перед початком і в кінці тренування краще робити під музику, в якій кількість тактів не більше 140. Протягом безпосередньо самого тренування музика повинна грати трохи повільніше, інакше ви просто не будете встигати підніматися на платформу і виб`єтеся з такту. На кожному етапі занять необхідний свій музичний ритм, і саме музика покликана допомогти цей ритм встановити, а так само зняти напругу під час вправ.

Відео: Степ-аеробіка. Інтенсивна півгодинна тренування. фітнес ТВ

Відео: Алія Ібрагімова "степ Аеробіка"