Максимальна спалювання калорій

Кожна з трьох програм виконується раз на тиждень, всього вийде три тренування на тиждень. Займатися рекомендуємо через день або два. У перервах між кардіо виконуйте комплекс вправ на всі групи м`язів вашого тіла.

У ці три програми вже включені розминка і заминка, але для більшого ефекту рекомендуємо виконувати вправи на розтягування м`язів, до і після тренінгу.
Віддавайте перевагу біговій доріжці, степпер або еллептіческіе тренажеру, так як саме вони найбільше сприяють корекції ніг і сідниць. До того ж вони дозволяють регулювати кут нахилу і опір, що ще краще сприяє скиданню зайвої ваги і позбавлення від зайвих складочок.
Якщо ви не плануєте витрачати свій час на тренажерах - не біда, ви можете з успіхом використовувати програми на вулиці. Коли ми вказуємо в програмі збільшити нахил або опір, це означає біг або ходьбу в гору або по пересіченій місцевості.

Програми для зменшення обсягу сідниць і підвищення енергетичного потенціалу

Вам залишається тільки позначити маршрут ваших тренувань в умовах свого міста. Якщо ви хочете прискорити результати, то додайте четверту кардиотренировки: почніть з розминки, потім протягом 45 хвилин займайтеся з інтенсивністю ІОН 5-6, в кінці виконайте затримку і вправа на розтягування. ІОН - це індивідуальна оцінка навантаження для визначення інтенсивності тренування. Використовуйте наступні дані.
При ІОН -1-2 - навантаження дуже легка, ви без проблем підтримуєте розмову.
При ІОН -3 - навантаження легка, розмова з мінімальним зусиллям.
ІОН 4 - помірно-легка, ви можете вести бесіду з невеликим напругою.
ІОН 5 - помірна, говорити важче.
ІОН 6 - помірно-висока, розмова вимагає значних зусиль.
ІОН 7 - висока, складно вимовляти слова.
ІОН 8 - дуже висока, розмова дається з максимальним працею.
ІОН 9-10 - пік, ви взагалі не можете вимовити ні слова.
Для більш повного визначення використовуйте датчики тренажерів, які показують частоту вашого пульсу.
Перша програма дозволить вам поступово зарядити тіло енергією, виганяючи з нього млявість і розвиваючи витривалість.
Під час кардиоупражнений обов`язково додатково напружуйте сідниці, що збільшить результат тренувань.
За 30 хвилин в середньому ви будете втрачати близько 300 ккал.
Після розминки 4 хвилини працюйте з ІОН 7, потім 2 хвилини з ІОН 4. Повторіть даний цикл три рази. Якщо ви вибираєте бігову доріжку, то кут нахилу - 2%, на інших тренажерах працюйте з опором 6-8.
Якщо хочете додатково впливати на сідниці, то до затримки працюйте трохи більше інтенсивніше (збільште опір або кут нахилу).

заряджаємо батарейки
розминка
3 хвилини, ДОН 3,
нахил 0% або опір 1-5.
основний цикл
4 хвилини ІОН 7,
нахил 2%, опір 6-8 2 хвилини ІОН 2
інтенсивність регулюється за рахунок швидкості:
в 4-хвилинному інтервалі - вище-
в 2-хвилинному - нижче.
4 хвилини ІОН 7
2 хвилини ІОН 2
4 хвилини ІОН 7
2 хвилини ІОН 2

зміцнюємо сідниці
2 хвилини ІОН 8
збільшуємо нахил / опір
1 хвилина ІОН 6 зменшуємо нахил / опір
2 хвилини ІОН 8
затримка
4 хвилини ІОН 3
нахил 0%, опір 1-5

спалюємо калорії
Після розминки в етапі «Підготовка» нарощуйте темп, стабілізувавши пульс.
На основному етапі чергуйте 2-хвилинні високоінтенсивні інтервали з ІОН 8 з помірними з ІОН 5. Повторіть 4 рази. На біговій доріжці встановіть кут нахилу 2%, на інших тренажерах рівень опору - 6-8. На етапі зміцнення сідниць кожну хвилину збільшуйте нахил або опір, паралельно знижуючи швидкість руху так, щоб показник ІОН був стабільним.
За 30 хвилин в середньому ви будете спалювати трохи більше 300 ккал.
розминка
3 хвилини ІОН 3
нахил 0%, опір - 1-5.
підготовка
3 хвилини ІОН 6
нахил 2%, опір - 6-8,
збільшуйте швидкість.
основний етап
2 хвилини ІОН 8
не змінюючи нахилу / опору, 2 хвилини працюйте в прискореному, 2 хвилини - в уповільненому темпі. 2 хвилини ІОН 5 2 хвилини ІОН 8
2 хвилини ІОН 5
2 хвилини ІОН 8
2 хвилини ІОН 5
2 хвилини ІОН 8
2 хвилини ІОН 5

зміцнюємо сідниці
1 хвилина ІОН 7-8
щохвилини злегка збільшуйте нахил / опір, сповільнюючи темп. 1 хвилина ІОН 7-8
1 хвилина ІОН 7-8 1 хвилина ІОН 7-8 1 хвилина ІОН 7-8
затримка
3 хвилин ІОН 3 нахил 0%, опір 1-5.

Зменшуємо обсяг сідниць
Після розминки, поступово знижуйте інтенсивність, одночасно збільшуючи нахил або опір. Завершіть основний етап 30-секундним прискоренням, що підвищує тонус м`язів і стійкість серцево-судинної системи до навантаження. Повторіть все спочатку. Якщо ви вибрали бігову доріжку, почніть з нахилу 2%, на інших тренажерах рівень опору - 6-8. У міру збільшення нахилу або опору знижуйте темп.
На етапі зміцнення сідниць займайтеся з максимально можливим для вас нахилом або опором. Чергуйте помірне навантаження при ІОН 4 з більш високою при ІОН 6. Слід підтримувати рівномірну швидкість, так як даний етап не передбачає розслаблень і відпочинку.
За 30 хвилин тренування в середньому ви будете втрачати до 300 калорій.
розминка
3 хвилини ІОН 3
нахил 0%, опір - 1-5.
основний етап
4 хвилини ІОН 7
встановіть нахил 2%, опір 5-6.
Поступово збільшуйте його.
Перед інтервалом в 30 сек.
знизьте нахил до 0%, опір до 1-5.
3 хвилини ІОН 6
2 хвилини ІОН 5
30 секунд ІОН 8-9.

зміцнюємо сідниці
2 хвилини ІОН 4 максимально можливий нахил або опір
30 секунд ІОН 6-7
2 хвилини ІОН 4
30 секунд ІОН 6-7
затримка
3 хвилини ІОН 3
нахил 0%, опір - 1-5.
Дану програму можна ще більше посилити, якщо додати комплекс вправ для ніг і сідниць.
Ми також пропонуємо вам рада однією з кращих професійних фітнессісток світу. Рада стосується тих, хто вже має деякий рівень фізпідготовки.
Щоб зробити свої ноги стрункими і швидше, застосуєте таку тренувальну програму. Давайте своїм ногам потужну силову навантаження один раз в тиждень. Тренуйтеся, як кажуть, до упаду, до самої сильної втоми. Але тільки один раз в тиждень.
Через день займіться спринтерських бігом (краще це робити на стадіоні). Не менш 6-10 раз подолавши дистанцію в 100 метрів з найвищою швидкістю, на яку ви тільки здатні. Через два дні займіться стрибкової навантаженням на ноги, приблизно протягом години. При таких тренуваннях вже через 3-6 тижнів ваші ноги стануть невпізнанно прекрасними.

Відео: Zumba fitness Saratov 2016 Fuse ODG Ft. Sean Paul - Dangerous Love

Відео: Спалювання калорій, цікаве відео