Фітнес будинку: вправи і обладнання
Еслі вірити старій приказці «в здоровому тілі - здоровий дух», то першою умовою набуття душевної рівноваги є гармонійний фізичний розвиток. Брак вільного часу, робота і стрес часто змушують забувати про це. Але вихід є: фітнес вдома - вправи, нескладні для виконання, що не віднімають до того ж багато часу. Почнемо з обладнання:
- гантелі (найкраще розбірні: їх вага можна регулювати);
- штанга (з набором дисків);
- лава (вузька, добре, якщо кут нахилу можна змінювати);
- килимок (гімнастичний, для виконання вправ на підлозі).
Це мінімум обладнання, необхідний для початку занять. Не поспішайте купувати дорогі спортивні снаряди: з часом ви зрозумієте, що саме Вам потрібно (які групи м`язів варто навантажувати і розвивати більше), попередні заняття на тренажері в спортзалі також не будуть зайвими. Не нехтуйте зручною одягом і взуттям.
У Вас вже є тренувальне обладнання, комфортний одяг, трохи вільного часу і місця для занять. Можна починати? Для ефективного заняття фітнесом вдома, безумовно, необхідного освоїти і комплекс вправ.
Вправи для верхньої частини тіла
віджимання
Необхідно прийняти упор лежачи. На початку занять можна упиратися в підлогу колінами, - це полегшить виконання вправи. Кисті розташуйте на ширині плечей паралельно один одному. На видиху згинайте лікті, намагайтеся опуститися якомога нижче. На вдиху піднімайтеся, тримайтеся рівно. Зробіть кілька підходів по 10-15 разів.
підйом рук
Візьміть гантелі. Почніть з мінімальної ваги, поступово збільшуючи його від тренування до тренування. Руки опущені вздовж корпусу. На вдиху підніміть руки вперед, дорахуйте до 3, з видихом опустіть руки. Потім зробіть те ж, але розводячи руки в сторони. Повторіть вправу 10-15 разів, з перервою 1-2 хв між підходами. Виконання цього нескладного вправи з гантелями для дівчат допоможе зміцнити м`язи верхнього плечового пояса.
Вправи для нижньої частини тіла
присідання
Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки розгорніть на 30 градусів. Лопатки зведіть разом, спину тримайте рівно. Повільно опускайтеся, намагаючись не відривати п`ять від підлоги. Для початку вистачить 2-3 підходів по 10-15 разів. Це проста вправа не тільки зміцнює м`язи стегон, сідниць і спини, але і прискорює процес обміну речовин.
підйом ніг
Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла. Прямі ноги підніміть вгору на 20-30 см над підлогою, затримайтеся на 3 з в такому положенні. Потім розводите і зводите ноги різкими ривками. Виконайте 20-30 ривків, опустіть ноги, відпочиньте 15-20 с і повторіть вправу. Зробіть 3-4 підходи. Регулярне виконання цієї вправи для схуднення стегон збереже м`язи ніг в тонусі.
фітнес будинку - Це просто, зручно і дешево. Його ефективність, однак, безпосередньо пов`язана з Вашої цілеспрямованістю і рівнем особистої мотивації. Виконуйте запропоновані вправи регулярно, і гарна фігура і бадьорість духу стануть Вашими вірними супутниками.