Вправи для м`язів спини з гантелями

Продним з найпопулярніших предметів спортивного інвентарю є гантелі. Стрункі стегна, красивий рельєф рук, міцні м`язи спини, грудей - це все, ви можете знайти в короткі терміни, займаючись з гантелями.

Крім того, не слід забувати, що вправи з гантелями нормалізують м`язовий тонус і допомагають скинути зайві кілограми.

вибір гантелей

Перш, ніж приступати до основного комплексу вправ, необхідно визначитися з видом і вагою гантелі. Що стосується ваги, то:

• найлегші важать 500 г;
• важкі важать 8 кг.

Також гантелі можуть бути:

• цільні;
• розбірні.

Цілісні мають постійну вагу, а розбірні - вага регулюється знімними блоками.

Для початківців існує спеціальний вид гантелей, які, як правило, наповнені водою або піском. Це дозволяє новачкам під час занять поступово збільшувати вагу.

Вправи з гантелями

Вправа 1

• Візьміть спортивну лавку і ляжте на спину. Ноги на підлозі.
• Візьміть гантелі вагою в 1 кг в кожну руки.
• Підніміть руки догори. Розводячи лікті в сторони, опустіть руки до грудей.

Виконайте цю вправу в 2 серії по 6 разів.

Вправа 2

Виконується також на спортивній лавці.

• Ляжте на живіт, витягніть ноги.
• Візьміть по гантелі в кожну руку (вага 1 кг).
• Опустіть руки до підлоги.
• Одночасно піднімайте в сторони випрямлені руки.

Повторіть вправу в 2 підходи, кожен по 8 разів.

Вправа 3

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Нахиліться трохи вперед. Одна рука вільна, а в другій - гантель (бажаний вага 6 кг, але можете підібрати його індивідуально).
• Опустіть руку з гантеллю вниз до підлоги. У цей час зіпріться вільною рукою об стілець.
• Не поспішаючи підтягуйте руку з гантелей до грудей. Лікоть при цьому відводите назад.

Вправа виконується 2 серії по 8 разів.

Вправа 4

• Встаньте прямо. Візьміть в кожну руку по гантелі в 1-2 кг. Руки прямі.
• Зігніть трохи ноги і нахиліться вперед.
• Підтягуйте гантелі до середини гомілки.
• Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Вправа 5

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Візьміть гантелі вагою 5 кг в кожну руку.
• Тримайте спину прямо, а ноги трохи зігніть.
• Прямі руки розведіть в сторони до тих пір, поки положення не стане горизонтальним.

Повторіть вправу - 2 серії по 6 разів.

Вправа 6

• Ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть гантелі (3 кг).
• Поверніть руки долонями вперед і розведіть в сторони.
• Потім піднесіть гантелі до грудей, згинаючи руки в ліктях.

Під час виконання вправи не варто опускати лікті вниз.

Виконайте 2 серії по 8 разів.

Вправа 7

• Ляжте на спину поперек спортивної лавки.
• Візьміть гантелі по 2-3 кг в кожну руки і випряміть їх перед грудьми. Руки повинні бути з`єднані в кистях.
• Плавно опустіть прямі руки за голову.
• Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 2 серії по 6 разів.

Красива спина доступна кожному!

Відео: Як накачати спину - Тяга гантелі і сендбега до поясу. Спина. найширші

Відео: Вправи на Найширші м`язи спини

Відео: Як накачати спину - №267. Вправи для м`язів спини