Вправи для м`язів спини: будинки і в тренажерному залі, відео

Дорасівая постава завжди прикрашає жінку. Досить подивитися на світові подіуми: навряд чи ви побачите хоча б одну модель з сутулою спиною. Однак, щоб стати володаркою граціозною постави, не обов`язково бути топ-моделлю. Все, що вам треба - це докласти трохи зусиль.

Вправи для спини в домашніх умовах

Якщо у вас немає часу на спортзали, а хороша постава для вас дуже важлива, то ви можете виконати кілька вправ вдома.

Вправа 1

• Початкове положення: ноги поставте разом, руки вздовж тулуба.
• Підніміть руки вгору і починайте повільно нахилятися вперед.
• Виконайте 6-8 таких нахилів.
• Поверніться у вихідне положення.

Вправа 2

• Опустіться на коліна. Кисті покладіть на плечі.
• Одночасно відведіть ліву ногу назад, а праву руку випрямити вгору.
• Поверніться у вихідне положення.
• Поміняйте руку і ногу.
• Виконайте цю вправу 10-15 разів.

Комплекс вправ для спини в тренажерному залі

Тренажерний зал - одне з кращих рішень, якщо ви вирішили зміцнити м`язи спини. Тут ви можете виконувати вправи під професійним наглядом, а також використовувати спеціальний спортивний інвентар: гантелі, штанга, тренажер і т.д.

Вправа 1. Гантелі

Вправа виконується в 2 підходи.

• Початкове положення: встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей.
• Візьміть в кожну руку по гантелі.
• Руки розведіть в сторони долонями вперед.
• Підводите гантелі до грудей. При цьому руки згинаються в ліктях і залишаються паралельними підлозі. Слідкуйте, щоб лікті не опускалися вниз.
• Зробіть 8-10 разів в один підхід.

Вправа 2. Гантелі

• Візьміть в кожну руку по гантелі і ляжте на спину поперек спортивної лави.
• З`єднайте випрямлені руки перед грудьми.
• Плавно починайте опускати за голову руки з гантелями.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 3. Гантелі

• Ляжте на спортивну лавку животом вниз.
• Витягніть і зімкніть ноги.
• Руки з гантелями розведіть і покладіть на підлогу.
• Починайте одночасно піднімати руки в сторони вгору. Руки при цьому повинні бути прямими.
• Виконайте цю вправу в 2 підходи по 10 разів.

Вправи для найширших м`язів спини найкраще виконувати за допомогою штанги і тренажерів.

Вправа 3. Штанга

• Візьміть штангу таким чином, щоб на грифі кисті знаходилися один від одного на відстані 60 см.
• Зігніть трохи ноги в колінах, підніміть голову. Верхня частина тіла повинна бути паралельна підлозі.
• Починайте підтягувати гриф до живота. При цьому нижня частина спини повинна залишатися прямій.
• Випрямити повністю руки і поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 4. Тренажер з блоком

• Початкове положення: сядьте на тренажер, закріпіть коліна.
• Зверху візьміть рукоять. Руки розставте широко.
• Тягніть рукоять якнайнижче. Тут ви можете вибрати: або тягнути до грудей, або - до тильної сторони шиї.
• Зробіть кілька підходів по 8-10 разів.

Пам`ятайте, що вправи для спини для жінок відрізняються від вправ для чоловіків. Тому користуйтеся порадами досвідчених інструкторів, які точно підкажуть вам потрібне навантаження і вправи.

Відео: вправи для спини

Широке поширення в наші дні отримали відео вправ для спини. Якщо ви хочете займатися з особистим тренером і в домашніх умовах, то це саме те, що вам треба.

Вправи для спини

Вправи для спини. Тяга гантелі в нахилі

Відео: Тренажер TRX. Вправи для м`язів спини на тренажері ТRX!

Відео: TRX вправи на груди і спину будинку і на природі

Відео: вправи для м`язів спини- як швидко накачати спину.

Відео: Сколіоз можна виправити! Як я переміг свою спину. Андрій Черкашин