Продукти, багаті залізом

Швидкий метаболізм, хороший кровообіг, міцні кістки, зуби, волосся і всесильний імунітет - виявляється, все це можливо, треба просто додати в свій раціон трохи заліза. Саме залізо відповідає за кровообіг і синтез еритроцитів, також Fe несе відповідальність за імунітет і лейкоцити, ну і, зрозуміло, якщо все це в порядку, організм розщедритися і виділить трохи заліза і зубам з волоссям.

На жаль, продукти, найбільш багаті залізом - це червоне м`ясо і субпродукти. За випадковим збігом, саме від них ми відмовляємося на дієті. В результаті, шанувальниці різних систем схуднення страждають одним недугою - залізодефіцитною анемією.

Функції заліза в організмі

Для того щоб підійти до питання про необхідність наявності в нашому раціоні продуктів харчування багатих залізом, почнемо з життєво важливих функцій Fe в організмі.

Перш за все, це кров. 70% усього вступника в організм заліза спрямовується саме на виробництво крові, а точніше, червоних кров`яних тіл - еритроцитів. Так як еритроцити забезпечують кожну клітинку нашого тіла харчуванням, залізо стає вирішальним фактором у життєдіяльності організму. Більш того, еритроцити - переносники кисню. Якщо заліза мало - мало і еритроцитів, в результаті, ми страждаємо кисневим голодуванням.

Далі, йде миоглобин. Це білок, запасающий кисень на випадок ускладнення дихання, так званий, кисневий баласт. Крім того, залізо бере участь в окислювальних процесах, а значить, його дефіцит призведе до зменшення здатності перетворювати їжу в енергію.І лейкоцити - запорука імунітету. Їх робота полягає у виділенні перекису для боротьби з патогенними мікроорганізмами. На жаль, перекис здатна отруїти і нас самих, а для його нейтралізації знову-таки потрібно залізо.

залізовмісні продукти

Перш за все, треба підкреслити, що заліза набагато більше в тваринних продуктах, ніж в рослинних, так і засвоюється воно з м`яса і риби набагато краще, ніж з рослин.

У тваринних продуктах:

яловичина, свинина, баранина, телятина;
качки, гуси;
субпродукти, особливо, печінку;
індичка і кролик;
морепродукти - устриці, молюски, мідії;
жовток яєць;
горбуша, скумбрія.

Проблема більшості вегетаріанців - залізодефіцитна анемія. Якщо м`ясо є принципово неможливо, потрібно зробити упор на рослинні продукти багаті залізом і прийом залізовмісних комплексів:

овес (крупа, а не пластівці);
гречка, сочевиця;
квасоля;
грецькі горіхи;
буряк;
сухофрукти;
гранат, виноград, абрикоси, персики.

засвоєння заліза

Для засвоєння цього важливого елемента таблиці Менделєєва, мало знати, які продукти багаті залізом. Дуже важливо правильно поєднувати залізо з іншими речовинами.

Так, сприяють його засвоєнню вітамін С і фолієва кислота. Перешкоджає кальцій.

Це означає, що споживання продуктів, багатих на залізо, особливо при анемії, потрібно поєднувати з цитрусовими, зеленими овочами, ківі, ягодами, а також квасолею, сочевицею, спаржею. А ось уникати варто звичного поєднання - «гречки з молоком». Справа в тому що кальцій перешкоджає засвоєнню заліза, а залізо не дає засвоїтися кальцію. які продукти багаті залізом Таким чином, з зовні корисного страви не засвоїться взагалі нічого.

Ну, і останній важливий факт, жінкам потрібно споживати набагато більше продуктів, багатих на залізо і фолієву кислоту, ніж кому б то не було, адже частково ми втрачаємо запаси Fe під час менструацій.

Денна норма заліза для жінки - 18 мг, проте при інтенсивних заняттях спортом це кількість слід збільшити до 25 мг.Обращайте увагу на своє самопочуття, і якщо є підозра про дефіцит заліза, покінчити з сумнівами допоможе біохімічний аналіз крові.