Залізо в продуктах харчування

За оцінками ВООЗ, 600-700 мільйонів чоловік на планеті страждають від нестачі в їх організмі заліза - факт, який виводить цю живильну недостатність на перше місце в світі, особливо в розвинених країнах.

Залізодефіцитна анемія з`являється в тих випадках, коли організм людини:

1. Не може засвоїти поступаемое залізо через проблеми в шлунково-кишковому тракті.
2. Швидко втрачає залізо в періоди зростаючих потреб організму (дитячий вік, вагітність, менструація).
3. Чи не отримує необхідної кількості заліза з їжею.

У Західній Європі остання причина є найбільш частою, хоча продукти харчування з багатим вмістом заліза зовсім не належать до розряду дорогих або дефіцитних.

Перелічимо основні симптоми низького вмісту заліза в організмі:

1. Запаморочення.
2. Головний біль.
3. Блідість.
4. Слабкість.
5. Постійне відчуття втоми.
6. Тахікардія.

Слід зазначити, що іноді при залізодефіцитної анемії людина нічого з перерахованого вище не відчуває. З цієї причини, з чисто профілактичною метою, бажано періодично здавати аналізи на визначення рівня заліза в крові. Тим часом, є дуже багато продуктів харчування, в яких вміст заліза досить високо. Тому якщо раціон здорової людини є абсолютно збалансованим - річ виключно рідкісна сама по собі! - Необхідне йому кількість заліза він знаходить в продуктах харчування, що включаються в своє меню. Однак в даний час вміст заліза в харчуванні людини, як правило, не перевищує 5-7 мг на кожні 1000 калорій.

Щодня мати на своєму столі продукти харчування, що містять залізо, - найлегший і простий спосіб збагатити їм організм. Найбільший вміст заліза ми знаходимо в м`ясних продуктах харчування, в першу чергу - в червоному м`ясі. Причому серед всіх сортів м`яса (і його шматків) найкращими джерелами є субпродукти. До продуктів харчування, що містить багато заліза, відносяться також:

• курка, гуска, індичка (стегно);
• баранина, козлятина (частина філе, груди, стегна, стейк);
• телятина (стегно, стейк);
• яловичина (філе, мова, стегно, стейк);
• свинина (вирізка, копчена свинина);
• кролик Заєць.

Крім м`яса, достатня кількість заліза знаходиться в таких продуктах харчування, як:

• злаки: мюслі, хліб з цільного зерна;
• бобові: квасоля, горох, сочевиця (засвоєння заліза підвищується, якщо додати лимон);
• овочі: редис, шпинат (засвоєння заліза підвищується, якщо додати лимон), артишоки, зелений горошок, солодка картопля, гриби, червона капуста, цукіні, всі зелені листові овочі;
• риба, морепродукти;
• яйця;
• горіхи;
• сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив).

Найбільша кількість (50-60%) заліза, що міститься в м`ясних продуктах харчування, засвоюється організмом людини досить легко. Зауважимо, що якщо червоне м`ясо вживається разом з овочами, вбирання заліза підвищується на 400%.

Однак залізо, яке ми зустрічаємо в рослинних продуктах харчування, міститься там в неусваіваемая для організму вигляді. З цієї причини воно або зовсім не всмоктується нашим організмом, або всмоктується в дуже невеликих кількостях, причому якість цього заліза не особливо високо.

Кращому засвоєнню заліза, що знаходиться в продуктах харчування, допомагають вітамін С, лимонна кислота, фолієва кислота, фруктоза, сорбіт і вітамін В12. Їх можна знайти в наступних продуктах:

• апельсини і апельсиновий сік;
• грейпфрут, ківі, диня, манго, полуниця .;
• помідори і томатний сік;
• солодкий перець;
• картопля;
• білокачанна капуста;
• брокколі;
• зелені листові овочі;
• біле вино.

Якщо вам рекомендована дієта з продуктів харчування, що містять залізо, відмовтеся від наступного:

• прохолодні напої типу кока-коли, кави, чай;
• шоколад;
• молочні продукти (сир, молоко, йогурт);
• соя;
• жовток яйця;
• червоне вино.

Всі перераховані продукти заважають засвоєнню заліза.

Зазначимо, який зміст заліза в деяких продуктах харчування:

• 1 велика чашка вареного брокколі - 0,7 мг;
• 1 шматок білого хліба - 0,9 мг;
• 1 велика чашка спагеті - 2,0 мг;
• 1 порція свинини або баранини - 2-3 мг;
• 1 скибочка дині - 4,0 мг;
• 1 велика чашка злакових - 18,0 мг;
• печінку (яловича або куряча) - 8-25 мг.

Які потреби організму в залозі?

Кількість заліза, яке необхідне людині, має зв`язок з його вагою, віком, статтю, можливою вагітністю або зростанням організму. Загалом, рекомендована щоденна доза заліза визначається в 10 мг для дорослого чоловіка і 15 мг для дорослої женщіни.Более докладно:

1. Новонароджені до 6 місяців: 10 мг щодня.
2. Діти 6 місяців - 4 роки: 15 мг щодня.
3. Жінки 11-50 років: 18 мг щодня.
4. Жінки старше 50 років: 10 мг щодня.
5. Вагітні жінки: 30-60 мг щодня.
6. Чоловіки 10-18 років: 18 мг щодня.
7. Чоловіки старше 19 років: 10 мг щодня.