Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи - це вправа, яка дозволяє ефективно впливати на середню частину біцепса стегна. А значить, це відмінний шанс поліпшити форму ваших ніг! До того ж, ця область, не отримуючи достатньої навантаження, дуже схильна до появи целюліту. Практикуючи згинання ніг, ви отримаєте стрункі, красиві ніжки плюс своєчасну профілактику целюліту.

Згинання ніг лежачи

Для правильного згинання ніг в тренажері лежачи важливо вміти налаштувати під себе тренажер - та й в цілому вибрати тренажер, якщо у вас є можливість вибору.

Перш за все, вибираючи між класичною рівною лавою і лавою зі зламом, варто вибрати останній варіант. Він найбільш підходить анатомічно і дозволяє уникнути перенапруги в попереку, яке дуже легко викликати, якщо займатися на прямій лаві - адже під час підняття ніг сідниці мимоволі тягнуться вгору, що і провокує непотрібне навантаження на хребет в поперековому відділі. Згинання ніг у верстаті не нанесе вам травми, якщо тільки ви самі не порушите техніку.

Перед початком виконання вправи важливо налаштувати валики так, щоб вони знаходилися рівно на рівні задньої поверхні щиколоток.

Після цих налаштувань можна приступати безпосередньо до виконання згинання ніг в тренажері: прийміть положення обличчям вниз і міцно візьміться за рукояті. Валики розмістіть на задній поверхні гомілок. Виконайте глибокий вдих, і на видиху одним рухом, без ривків, в середньому темпі підтягніть валики до ваших сідниць. У найвищій точці затримайте ноги на пару секунд і тільки після цього починайте з колишнім темпом рухатися в зворотному напрямку. Важливо не робити різких рухів. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Якщо при цьому для вас важливо максимально навантажити гомілку, обов`язково тягніть пальці ніг на себе. Між повтореннями не забувайте повністю розпрямляти ноги, щоб не полегшувати навантаження і не робити вправу менш корисним. Згинання та розгинання повинні проходити в однаковому помірному темпі.

Що робити якщо болить коліно при згинання ніг лежачи?

Якщо у вас болить коліно при згинанні, причин може бути кілька:

ви виконуєте вправу занадто повільно, тим самим даючи коліну нетипову навантаження, чому травмуєте його;
ви виконуєте вправу надмірно швидко, чому також легко перенапружити колінний суглоб;
при виконанні вправи ваші коліна не звисають з лави, а лежать на ній - це ще один вірний шлях до швидкого отримання травми в результаті виконання вправи.

Завжди залишається і ще один варіант - ви просто вибрали надмірно сильне навантаження. Якщо ви займаєтеся недавно, і біцепс стегна у вас ще не дуже сильний, це означає, що і ваші коліна теж недостатньо натреновані. Не варто їх перевантажувати - це не шлях до швидкої тренуванні, а шлях до отримання травми.

Згинання ніг сидячи

Згинання ніг в тренажері сидячи - дуже гарна вправа, спрямоване на внутрішню частину берда і литкові м`язи. Практикуючи таку вправу, можна позбутися відразу від двох проблемних зон.

Відхилити спинку сидіння, сядьте на сидіння спеціального тренажера, залишивши коліна в висячому положенні. Положення повинно не заважати вам згинати ноги в будь-який амплітуді. Задньою частиною гомілки упирайтеся в валики. У вихідному положенні ваші ноги повинні бути майже прямими. Тримаючись за рукояті, відхиліть корпус назад, зробіть вдих і на видиху плавно зігніть ноги. Коли колінний суглоб утворює кут 90 градусів, максимально напружте м`язи стегна. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 раз.Упражненіе потрібно виконувати без ривків, щоб не нашкодити вашим колінних суглобів.