Як правильно робити вправу вакуум?

Вправа вакуум для м`язів преса прийшли в сучасні тренувальні комплекси з хатха-йоги, де воно називається «втягування живота» або уддіяна бандха. Зовні ця асана виглядає саме як втягнутий живіт, проте насправді її дію набагато глибше. Живіт не просто втягується, він іде далеко під ребра.

Ефект від цієї вправи полягає не тільки в зміцненні м`язів преса, а й загалом сприятливий вплив на органи черевної порожнини. За допомогою вакууму усуваються застої крові і лімфи в органах малого таза, що особливо актуально при малорухливому способі життя і сидячій роботі. Всі мами знають, як непросто позбутися від обвислого живота після пологів, вправа вакуум є одним з найефективніших і при цьому безпечних методів підтягнути м`язи преса в цей період.

Як правильно робити вправу вакуум?

Розглянемо, як правильно робити вправу вакуум для живота. Техніка виконання вправи нескладна, але вимагає дотримання деяких аспектів.

Перед початком тренування м`язи треба розігріти, щоб просто їх відчути. Для цього треба зробити кілька вправ для преса. Наприклад, лежачи на спині руки за головою підняти одночасно плечі і прямі ноги на 15 см від підлоги. Лопатки повинні залишатися на підлозі. Зафіксувати це положення на 10-15 хв. Повторити 3-5 разів.
При виконанні важливо правильно дихати. Перед початком потрібно робити глибокий повільний вдих. Втягування живота завжди проводиться на видиху.

Дана вправа має два варіанти - лежачи, стоячи на четвереньках, сидячи на стільці і стоячи. Далі розглянемо, як робити вправу вакуум для живота, лежачи і стоячи.

І. п. - Лежачи на спині, коліна зігнуті, руки вільно лежать уздовж тіла. Зробити повільний глибокий вдих, потім також повільно і плавно видихнути. На видиху при природному обпаданні живота прикладається зусилля для втягування. Маленький нюанс - живіт треба втягувати таким чином, щоб верхні м`язи трохи йшли під ребра. У такому положенні треба зафіксувати живіт на 15-20 секунд. Потім повільно вдихнути і розслабитися.
І. п. - Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Для правильного виконання вправи, під час втягування живота стоячи, треба злегка нахилитися вперед, підкоряючись тиску м`язів. Техніка аналогічна попередньому варіанту - на видиху потрібно втягнути живіт і завмерти в такому положенні на 15-20 секунд.

Починати тренування потрібно з більш простого варіанту, з положення лежачи. Освоївши техніку і навчившись правильно дихати, можна практикувати вправи в положенні стоячи. Відповідь на питання, скільки разів робити вправу вакуум, залежить від індивідуальної підготовки та фізичного стану людини. Непідготовленим людям спочатку буває непросто, тому досить робити 3-4 вправи по 2 підходи, а потім можна збільшувати час фіксування і кількість підходів. Як і для будь-якого іншого виду тренувань, для вправи вакуум важливим фактором є регулярність. Про це не варто забувати, так як разові і нерегулярні вправи не дадуть бажаного ефекту.