Основний комплекс вправ частина 4

Вправа розтягує м`язи верхнього плечового пояса і рук, грудні м`язи, м`язи спини, внутрішню частину стегна, підколінні сухожилля, ікри. Подовжує м`язи, зберігаючи гнучкість і еластичність, запобігає травми. Серія рухів даного вправи дозволяє зберегти в тонусі практично все ваше тіло.
А)
Початкове положення: сидячи на поверхні, ноги розсунуті в сторони настільки широко, наскільки дозволяє ваша розтяжка (але намагайтеся уникати больових відчуттів), упор руками ззаду.
Техніка виконання: плавним рухом підніміть обидві руки вгору і виконайте повільний нахил тулуба вперед до тих пір, поки руки не торкнутися поверхні. Потім зігніть руки в ліктях і покладіть передпліччя і лікті на поверхню. У цьому положенні повільно, з амплітудою не більше одного сантиметра, виконайте плавні нахили вниз. Розслабтеся і за допомогою рук, поверніться у вихідне положення.

Б)
Початкове положення: сядьте прямо, праву руку покладіть на стегно, ліву витягніть вгору.
Техніка виконання: злегка розвернувши плечі в сторону правої ноги, виконайте повільний нахил тулуба вправо до ноги. Потім переведіть праву руку до лівої, схрестіть руки на гомілки, розведіть в сторони лікті і повільно, з амплітудою не більше одного сантиметра виконайте плавні нахили до ноги. Розслабтеся і, допомагаючи собі руками, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону.

В)
Початкове положення: лежачи на поверхні, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги, руки витягнуті вгорі над головою.
Техніка виконання: плавним рухом підніміть праву ногу вгору і випрямити її в коліні. Потім обхопіть руками ногу за задню поверхню стегна і розведіть в сторони лікті. У цьому положенні повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте підтягування ноги до себе. При бажанні ліву ногу можна випрямити і покласти на поверхню. Після закінчення, щоб повернутися в початкове положення, спочатку повільно зігніть праву ногу в коліні і плавно опустіть на поверхню. Виконайте вправу з рухом на іншу ногу.

Г)
Початкове положення: лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях і розташовані над головою на одному рівні з плечима, долоні спрямовані вгору.
Техніка виконання: в цьому положенні плавним рухом підніміть вгору праву ногу, зігніть її в коліні і притисніть до грудей. Потім відведіть ногу вліво якнайдалі, при цьому плечі і верхня частина спини не повинні відриватися від поверхні. Торкніться коліном правої ноги статі і повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте рух ногою вгору-вниз. Щоб повернутися в початкове положення, знову переведіть зігнуту в коліні праву ногу до грудей і опустіть її, випрямляючи, на поверхню. Повторіть вправу на іншу ногу.
Типові помилки: різке виконання рухів-занадто велика амплітуда виконання.

Вправа знімає напругу в області тазостегнового відділу, зміцнює м`язи живота, сідниць, ніг. Розтягує м`язи рук і спини.
Початкове положення: стоячи на колінах, підігнувши ноги під себе, опустіть сідниці на п`яти. Спина пряма. Руки розташовані на поясі.
Техніка виконання: плавним рухом підніміть прямі руки вгору, з`єднайте кисті в замок і потягніть корпус на 4-5 сантиметрів вгору. Потім підніміть таз над п`ятами, злегка розведіть стегна і подайте таз вперед-вгору, якомога вище. У цьому положенні виконайте повільні кругові обертання стегнами вправо і вліво. Обертання намагайтеся виконувати з маленькою амплітудою.
Виконуйте вправу в повільному темпі. Кількість повторень два рази в кожну сторону з поступовим збільшенням до п`яти разів.
Типові помилки: різке виконання руху-зігнута спіна- підняті плечі.

Вправа розтягує м`язи стегон, грудні м`язи, а також м`язи спини.
Початкове положення: сидячи на колінах, підігнувши ноги під себе, сідниці на п`ятах, упор руками ззаду.
Техніка виконання: в цьому положенні підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору. Підніміть тулуб і таз вгору і вигніть якомога вище, але не завдаючи болю спині. Повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте рух тазом вгору-вниз. Після виконання плавно і акуратно поверніться у вихідне положення.
Виконуйте вправу в повільному темпі. Кількість повторень десять рахунків, з поступовим збільшенням до 40 рахунків.
Типові помилки: різке виконання рухів-закидання голови назад-занадто далеко розташовані руки при упорі ззаду.

Відео: Спортивне Харчування - Все що треба Знати / ФМ4М частина 4 з 8 / fm4m 4 СпортПит / протеїн

Відео: Тренажер для м`язів обличчя і шиї Lulu Ultra. Розминка Вправа №2

Відео: Фітнес Будинки - 1-й комплекс основних вправ