Білок в продуктах харчування

Білки, або протеїни, є основним будівельним ланкою для всіх тканин організму, а також для інших його складових - таких, як антитіла, ферменти і більшість гормонів. Залежно від походження, білки поділяють на рослинні і тваринні.

Структурними одиницями білка є амінокислоти, причому для синтезу білка наш організм зазвичай використовує 20 амінокислот. Але існує, щонайменше, 8 амінокислот, які організм людини і тварин не в змозі виробляти сам, і які він може отримати тільки з білком, що знаходяться в певних продуктах харчування.

На сьогоднішній день відомі тільки два продукти, які включають в себе всі вісім амінокислот, причому в тій пропорції, яка є для нашого організму оптимальною. Це - молоко і яйця.

Білки тваринного походження називають ще білками високої біологічної цінності, або повноцінними, так як вони містять в собі незамінні амінокислоти, які організм не в змозі синтезувати самостійно. Рослинні білки вважаються неповноцінними, оскільки вони не містять в собі незамінних амінокислот.

Найбільше білка ми знаходимо в таких продуктах харчування, як яйця, м`ясо, риба, молоко, молочні продукти і бобові. Значно менше білка міститься в злакових, і ще менше - в овочах.

Звертаємо увагу наступне:

У всіх випадках, підвищення концентрації амінокислот в крові спостерігається через годину після вживання продуктів харчування, що містять білок, і може залишатися такою протягом семи годин.
Велика кількість білка не складаються в організмі, а перетворюється в сечовину і виводиться з організму.
У разі тривалого вживання продуктів харчування, які багаті на білки, існує небезпека завдати шкоди печінки і нирок. З цієї причини люди, які страждають на діабетичну нефропатію, повинні обмежити в своєму раціоні продукти харчування, що містять велику кількість білка.
Людський організм може абсорбувати до 30-35 грам протеїнів кожні 2,5-3 години. Тому, постарайтеся кожні три години з`їдати що-небудь з продуктів харчування, що містять білок. Якщо ви розподілите прийом протеїнів на часті невеликі порції, ваше тіло буде отримувати безперервний потік «наріжних каменів» для підтримки і відновлення своєї м`язової маси. Крім цього, майте на увазі, що продукти харчування, багаті білками, підвищують ритм вашого метаболізму.

Перерахуємо продукти харчування, найбільш багаті повноцінними білками:

Домашній сир. Половина чайної чашки домашнього сиру може дати нашому організму до 14 грамів протеїнів, додавши при цьому всього 80 калорій.
Нежирне яловиче м`ясо. Як і будь-яке червоне м`ясо, воно дає організму білки високої якості. Нагадаємо, що яловичина є також ідеальним джерелом двох найважливіших мікроелементів - заліза і цинку.
Білок яйця. По суті, мова йде про найчистішому білку, якого немає ні в яких інших продуктах харчування. У цифрах складові яєчного білка будуть виглядати наступним чином: 12% чистого протеїну, 0,25% жиру, 0,7% вуглеводів і невелика кількість лецитину, холестерину, ферментів і вітамінів групи В.
Куряче філе. Виявлено, що серед продуктів харчування, що містять білок, це м`ясо є одним з найбільш щедрих джерел протеїнів, - який, до того ж, практично не містить жиру. Слід зауважити, що мова йде про м`ясо без шкірки, тому що в іншому випадку картина повністю змінюється!
Говорячи про білку в продуктах харчування, неможливо обійти стороною лосось. Крім значної кількості протеїнів, лосось містить багато вітамінів, металів, мікроелементів і, природно, дорогоцінні для нашого організму -3 жирні кислоти.
Маточне молочко. Це, в буквальному сенсі слова, - живильне бомба! Крім виключно високої біологічної цінності білка, якого ми не зустрічаємо в інших продуктах харчування, маточне молочко містить в собі безліч вітамінів. Рекомендована доза прийому маточного молочка - одна чайна ложка під язик, поки не розсмокчеться. Бажано - вранці натщесерце.
Молоко. Нежирне (1,5%), знежирене (0%) і незбиране (3,5%) молоко мають практично однакову поживну цінність. Таким чином, ставлячись до продуктів харчування, що містить білок, молоко, одночасно, може бути ідеальним рішенням для тих, кого цікавить низькокалорійне здорове харчування.

Високим вмістом білка відрізняються і наступні продукти харчування (г / 100 г продукту):

сир - 26,0;
креветки (варені, без панцира) - 22,6;
яловичина, баранина, свинина, курка (нежирні, в сирому вигляді) - 20,5;
печінку (сира) - 20,1;
риба (сира) - 17,5;
мюслі - 12,9;
яйце - 12,3.

Скільки білка необхідно нам кожен день?

ВООЗ рекомендує вживати щодня 0,85 г білків на кожний кілограм своєї ваги. Це кількість досить в тих випадках, коли людина веде сидячий спосіб життя і його організм вже не знаходиться в стадії росту. При цьому:

Новонароджені. Їх раціон на 43% повинен складатися з продуктів харчування, що містять тваринний білок.
Діти 10-12 років. В їх добовому раціоні 36% повинні займати продукти харчування, багаті тваринними білками.
Дорослі люди. Їх щоденний раціон повинен включати 19% білків, що знаходяться в продуктах харчування тваринного походження.