Кардіовправи

Калланетика - система, звичайно, хороша, але для тих, хто хоче кардинально позбутися від зайвих складочок, необхідні аеробні вправи або кардиоупражнения. Про них ми і поговоримо в цій главі. Згадайте, як у дитинстві ми любили «скакалки» і робили це заради забави. Досвідчені фітнесістке називають цей простий аеробний снаряд найефективнішим Кардіотренажер на світлі. Адже за якихось 15 хвилин подскоков він дозволяє спалювати до 200-300 калорій, а це більше, ніж при бігу. Але і це не все. Виявляється, стрибки допомагають руху венозної крові, страхуючи від варикозної закупорки, а значить вам не страшний целюліт. До того ж, в організмі стає менше шлаків. Коштує це диво дешево, місця займає небагато, а займатися можна де завгодно: вдома, в парку, у дворі, на вулиці. Спочатку давайте розберемося, як підібрати скакалку правильного розміру. У продажу можна зустріти найрізноманітніші скакалочка: з синтетики, шкіри, бавовни і т. Д. Для ваших тренувань підійде найпростіша скакалка з пластмасовими ручками. Вам потрібно тільки підібрати її по зростанню або вкоротити готову, зав`язавши вузли у ручок.

Після того, як ви оберете підходящу скакалку, зверніть увагу на деякі інші дрібниці.
1. Зручне взуття. Найкраще кросівки. І обов`язково - спортивний топік, що підтримує груди.
2. Не раджу стрибати на кам`яному або цементній підлозі, щоб уникнути травм гомілковостопних суглобів і колін.
3. Стрибки не повинні бути високими. Повертайте скакалку поворотом зап`ясть, обмежуючи рухливість передпліч.
4. Ніколи не починайте стрибки без легкої розминки (5-10 хвилин). Щоб не піддавати свої суглоби і м`язи зайвого навантаження, обов`язково порастягівайтесь, пострибайте на місці без скакалки.

Скакалочка-виручалочка, як найефективніший кардиотренажер

Тепер про те, як правильно стрибати. Початкове положення: ноги разом, коліна злегка зігнуті, руки опущені уздовж тіла і розслаблені. Стрибки повинні бути низькими, обертайте зап`ястя круговими рухами, утримуючи лікті ближче до тіла. На одне обертання скакалки виконуйте один стрибок, будь-які надмірності (наприклад, на один стрибок подвійне обертання скакалки) тут не доречні. Тепер про найголовніше - про рівень навантаження. Напевно багато хто бачив, як тренуються боксери. Згадаймо хоча б фільм «Роккі», в якому С. Сталлоне стрибав на скакалці в божевільному по швидкості режимі. Вам це не загрожує. Він розвивав витривалість, а ваша мета - спалювання жиру. Міра навантаження тут зовсім інша і повинна обчислюватися по пульсу. У світі фітнесу інтенсивність прийнято вимірювати формулою Карвонена, хоча вона і не має наукової точності. Зокрема, тому, що для розрахунку максимуму пульсу доводиться звертатися до старого шаблону - «220 мінус вік». Проте результат формули ближче до реальності.
Для початку вам слід визначити частоту серцевих скорочень (ЧСС) у спокої. Зробити це найкраще вранці після пробудження: ви повинні прокинутися самостійно, без дзвінка будільніка- не встаючи з ліжка, порахувати число ударів пульсу за 30 секунд. За хвилину не зовсім зручно, тому що можна збитися з рахунку. Помноживши отриману величину на 2, ви отримаєте шукану ЧСС в спокої. Подальший розрахунок здійснюється за формулою:
ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС ЧСС в спокої) х інтенсивність (в%) + ЧСС в спокої.
Наприклад, жінка 35 років хоче дізнатися, з якою ЧСС їй необхідно займатися. Слід враховувати рівень підготовки: для початківців інтенсивність у відсотках дорівнює 60-70, для жінок з проміжним рівнем фізпідготовки - 70-80. Проведемо розрахунок для жінки 35 років, яка має початковий рівень підготовки, ЧСС в спокої дорівнює 60.
Рахуємо:
220 - 35 = 185 (т. Е. 220 - вік)
185 - 60 (ЧСС в спокої) = 125
125 х 70% = 87,5
87,5 + 60 = 147,5.
Таким чином, її ЧСС під час тренування з інтенсивністю в 70% від максимальної складе 148 ударів в хвилину. Може так статися, що під час стрибків у звичайному темпі ваш серцевий ритм перевищить обчислений показник. Так буває, коли серце растреніровано. В цьому немає нічого страшного. Пострибайте в такому ритмі, потім відкладіть скакалку і просто пострибайте, поки пульс не знизиться. Потім знову візьміться за скакалку. Після регулярних тренувань ваше серце стане справжнім спортсменом і буде працювати як «полум`яний мотор». До того ж ви перестанете задихатися, піднімаючись по сходах.
У міру адаптації до відсотковим показником навантаження підвищуйте її інтенсивність, але робіть це поступово.

Кардіосессія зі скакалкою. Початковий рівень

Спочатку навчіть себе підстрибувати на місці без скакалки, щоб визначити економічну висоту подскоков. Секрет довгих стрибків полягає в обертанні скакалки тільки одними кистями. Ви повинні пам`ятати про це. В іншому випадку, якщо ви підключите в роботу руки і плечі, виникне додатковий інерційний момент. А він, у свою чергу, порушить вертикальне рівновагу тіла в стрибку.
Для початку навчіться стрибати 30 секунд без зупинки. Потім переходите до циклу: 30 секунд стрибків, 30 секунд відпочинок. Під відпочинком ні в якому разі не мається на увазі сидіти або лежати, або стояти. Виконуйте спокійні приставні кроки з боку в бік, одночасно нормалізуючи дихання. Тривалість сесії 10-15 хвилин. Коли впевнено опануєте цим ритмом, переходите до нового: 1 хвилина стрибків плюс відпочинок 20 секунд-тривалість - 15 хвилин. Як тільки ознайомлення з цим рівнем, переходите на наступний.
Кількість тренувань на тиждень - 3 по 10-15 хвилин, пульс 60-70% від максимального серцевого ритму.
Середній рівень
На цьому рівні спробуйте розтягнути початковий режим (1 хвилина стрибків, півхвилини відпочинок) на 20 хвилин. Коли оволодієте новим інтервалом, починайте підвищувати час безперервних стрибків до 4-5 хвилин, відпочинок 30-60 секунд. Тривалість сесії залишається тією ж - 20 хвилин. Коли здолаєте і цю вершину, переходите на новий рівень - просунутий.
Кількість тренувань на тиждень - 4 по 20 хвилин, при рівні інтенсивності 70-80% від максимального пульсу.

Просунутий рівень

Практикуйте режим «4-5 хвилин стрибків, 30-60 секунд відпочинку» протягом 20-30 хвилин. Починайте скорочувати інтервали відпочинку, збільшуючи стрибкові інтервал.
Надалі можна або збільшувати час аеробного сесії до 45 хвилин, або, скоротивши до мінімуму або взагалі виключивши відпочинок, розтягнути стрибкові інтервал до 30 хвилин.
Кількість тренувань на тиждень - 5 по 30 хвилин, пульс 75-80% від максимального пульсу.