Комплекс вправ для спини

Комплекс вправ для м`язів спини виконують аж ніяк не всі люди. Багато схильні тренувати тільки ті частини, які потрібні для підкреслення їх привабливості: живіт, сідниці, плечі. Однак спина обов`язково вимагає тренувань. Підтримка м`язового каркаса в формі дозволяє не тільки зберегти гарну поставу, але і запобігти розвитку хвороб хребта, які через сидячого способу життя стали масштабною проблемою 21 століття. Ми розглянемо комплекс вправ для спини для тих, хто бореться і болями і для тих, хто хоче зміцнити спину в рамках спортивних тренувань.

Комплекс вправ для хворої спини

Для того, щоб максимально швидко перемогти больовий синдром, слід займатися щодня по 20-30 хвилин, найкраще - в один і той же час доби (наприклад, вранці або ввечері). Не забувайте про невеликі перепочинок між вправами.

Отже, комплекс вправ для зміцнення спини:

Лежачи на спині з прямими ногами, притисніть долоні до вух. Підніміть верхню половину тіла, затримайтеся на кілька секунд, опуститеся в початкове положення. Зробіть 6-7 повторів.
Лежачи на спині з зігнутими ногами, витягніть руки уздовж тіла. Піднімайте таз вгору повільно, напружуючи сідниці, у верхній точці затримайтеся, потім спустіться назад. Важливо не робити різких рухів. Повторіть 7-8 разів.
Лежачи на спині з прямими ногами, витягніть руки уздовж тіла. Одночасно підніміть праву ногу і руку вгору, утримуйте їх в такому положенні 8-10 секунд, потім опустіть. Повторіть для другої сторони. Для кожної сторони виконайте вправу по 6-8 разів.
Лежачи на спині з прямими ногами, руки за головою, зігніть одне коліно і підтягніть його до грудей, потім випрямити і поверніть в попереднє положення. Повторіть другою ногою. Для кожної ноги зробіть 6-8 повторень.
Лежачи на спині з прямими ногами, витягніть руки уздовж тіла. Підніміть ноги вгору, причому одна повинна бути прямою, друга - зігнутою. Утримуйте положення 20 секунд, поверніться у вихідне. Після цього повторіть, але ногу, яка була зігнутою, випряміть, а яка була прямою - зігніть. Повторіть по 8 разів в кожному положенні.
Лежачи на спині з прямими ногами, витягніть руки уздовж тіла. Напружте м`язи спини, упріться плечима і долонями в підлогу і постарайтеся відірвати спину. Виконайте 3-4 рази.
Лежачи на спині зігніть руки в ліктях і поставте біля грудей. Грудну клітку вигніть, роблячи неповний місток, завмріть в такому положенні, потім поверніться у вихідне і розслабтеся. Виконуйте рухи плавно, спокійно. Повторіть 7-8 разів.

Комплекс вправ для спини при сильних болях слід виконувати особливо повільно і обережно, щоб не спровокувати посилення симптомів. Якщо якесь із вправ викликає різкий біль, відмовтеся від нього хоча б на перший час.

Комплекс фізичних вправ для спини

Якщо проблеми зі спиною вам поки не знайомі, і ви хочете ніколи з ними не зіткнутися, саме час включити в свої тренування вправи, які зміцнюють м`язи спини. Серед них можна перерахувати наступні варіанти:

вис на перекладині;
підтягування широким хватом;
станова тяга;
тяга вертикального блоку;
тяга гантелі однією рукою;
тяга штанги в нахилі;
тяга на горизонтальному блоці до поясу.

В ході цих вправ м`язи спини напружені і підтримують хребет у правильному положенні. Включаючи такі елементи по частинах в свою звичайну тренування, ви зможете швидко зміцнити м`язи спини і добитися відмінних результатів для свого здоров`я.