Комплекс вправ для схуднення

Практично кожна сучасна людина стикався з проблемою зайвої ваги. Щодня чоловіки і жінки у всьому світі намагаються скинути ненависні кілограми, але не завжди їх зусилля увінчуються успіхом. Скільки разів жінки, просидівши на численних дієтах, задають собі одвічне питання: а чому, власне, зайві сантиметри нікуди не йдуть, адже я майже нічого не їм? Розгадка цієї таємниці проста: щоб скинути вагу, Вам слід не тільки обмежити раціон, але і збільшити фізичну активність. нижче представлений комплекс вправ для схуднення!

У чому суть будь-якого комплексу вправ для схуднення і як побисрее схуднути? Звичайно, ентузіастів кожен день виконувати виснажливі фізичні вправи знайдеться не так вже й багато. Однак, не докладаючи ніяких зусиль, навряд чи вдасться досягти високих результатів. А ось якщо Ви проявите велике бажання і наполегливість, то незабаром станете володарем підтягнутою і спокусливою фігури.

Що вибрати?

Щоб вирішити, які фізичні навантаження краще вибрати, орієнтуйтеся на можливості свого організму, а також на те, що саме в вашій фігурі потребує корегування. Так, якщо Ви не страждаєте ожирінням, сконцентруйтеся на анаеробних навантаженнях: спробуйте бігати або зайнятися шейпінгом, а також обов`язково приділіть увагу гімнастики.

Перевага таких видів навантаження полягає в тому, що їх можна виконувати практично де завгодно - вдома, в спортзалі, в парку або фітнес-клубі. Але не забудьте перед початком тренувань проконсультуватися з лікарем, адже неправильні або надмірні навантаження можуть зашкодити Вашому здоров`ю.

Не забудьте про правильне харчування!

Не варто очікувати, що тренування дадуть швидкі результати без збалансованого раціону. Вдаватися до таких радикальних методів, як дієта, не варто - потрібно всього лише харчуватися правильно. Спробуйте прибрати з раціону фаст-фуд, жирну їжу, майонез, алкогольні напої, не лінуйтеся готувати корисні здорові страви. Після фізичних навантажень можна дозволити собі повноцінний вечерю, проте в звичайні дні намагайтеся не переїдати. Завжди пам`ятайте про давнє правило: «Сніданок з`їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові».

Не забудьте взяти з собою на тренування:

• невеликий гімнастичний каремат або просто коврік-
• спеціальну вузеньку скамейку-
• гантелі-
• одяг для занять, зручну спортивне взуття і рукавички.

Якщо Ви займаєтеся будинку, спробуйте виділити час для ранкового тренування з 11:00 до 14:00, а для вечірньої - з 18:00 до 20:00. Не перевантажуйте свій організм, займайтеся не більш трьох разів на тиждень, але регулярно.

Не варто забувати, що вправи будуть приносити необхідний для втрати ваги навантаження тільки протягом місяця, а потім ваші м`язи навчаться з нею справлятися. В цьому випадку Вам знадобиться збільшити час і інтенсивність тренувань. Для максимальної ефективності вправ не варто їсти раніше, ніж через дві години після тренування. І пам`ятайте, що головне в фізичних вправах - позитивний настрій на перемогу.

Перед інтенсивними навантаженнями обов`язково робіть нескладну розминку.

Вище ми відзначили, як важливо при виборі комплексу вправ орієнтуватися на найбільш проблемні частини тіла. Спробуємо розібратися, які навантаження Вам можуть стати в нагоді.

Комплекс вправ для схуднення живота

Найбільше проблем багатьом жінкам приносять зона живота і талії, адже саме тут у представниць слабкої статі відкладається найбільшу кількість жирових відкладень.

Однак при цьому не варто в процесі виконання цього комплексу вправ для схуднення робити акцент тільки на прес. Так Ви не позбудетеся від зайвих кілограмів, а тільки перекачати м`язи. В результаті жировий прошарок нікуди не дінеться, а через зростання м`язової маси Ви ризикуєте втратити талію.

Щоб цього уникнути, спробуйте застосовувати кілька типів вправ для різних груп м`язів преса. Ось найбільш ефективні вправи для тих, хто хоче прибрати живіт.

Ще один комплекс для схуднення живота тут callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/pokhudeniia-zhivota, максимально ефективний.

• скручування

Ляжте на підлогу і постарайтеся якомога щільніше притиснутися до нього попереком. Зігніть ноги в колінах, руки за головою, лікті розведіть в сторони. На вдиху поволі піднімайте корпус, не відриваючи при цьому поперек від статі. На видиху повертайтеся в початкове положення. Така вправа дозволяє опрацьовувати прямі м`язи живота. При його виконанні не поспішайте, не робіть судомних рухів.

• Схуднення і зворотні скручування

Прийміть вихідне положення, як в першій вправі. На вдиху починайте підніматися від підлоги до тих пір, поки можете утримувати поясницю притиснутою до підлоги. Чи не опускаючи корпус, відірвіть від підлоги таз. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідну позицію.

• Підйоми тулуба

Прийміть все той же вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. Починайте піднімати корпус, ніби хочете торкнутися чолом колін. Затримайтеся в такій позиції і повільно опустіть корпус. Не поспішайте - різкі і швидкі рухи можуть травмувати хребет і суттєво знизять ефективність тренування.

• Підйоми ніг

Виконуючи цю вправу, важливо знайти стійку лавку або стілець. В крайньому випадку, можна використовувати диван. Сядьте на край і добре упріться руками. Підтягуйте ноги до тулуба і повертайте їх у вихідну позицію. Така вправа можна робити і на підлозі - просто повільно опускайте і піднімайте ноги з положення лежачи, не відриваючи таз. Головне - не поспішати, відчуйте, як напружується кожен м`яз.

• Комплекс вправ для косих м`язів живота

Косі м`язи можна тренувати і за допомогою вправи «Підйоми тулуба». При цьому намагайтеся, піднімаючи корпус, торкнутися правим ліктем лівого коліна і навпаки. Крім того, можна сісти на стілець і повільно повертати корпус вправо і вліво, не відриваючи при цьому таз від стільця.

Якщо ви страждаєте на захворювання хребта, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем щодо тренувань. Хорошим рішенням стане комбінування таких вправ з аеробікою або плаванням.

Схуднення, вправи для ніг

Звісно, неможливо змусити організму схуднути лише в окремі місцях. Але можна як слід прокачати м`язи в проблемних зонах, наприклад, робити вправи на стегна або ікри. Щоб прибрати зайві сантиметри і підтягнути м`язи ніг, ми рекомендуємо Вам такі вправи.

• Стоячи на підлозі, повільно піднімайтеся навшпиньки. Затримайтеся в такому положенні і повільно опустіться. Після декількох підходів по 10 разів виконайте те ж саме, але на одній нозі. Для цього тримайте руки на поясі, одну ногу зігніть в коліні, на другій стійте. Повільно піднімайтеся на пальці. Зробіть 3 підходи по десять разів на кожній нозі.

• Краща вправа для підтягнутих стегон і сідниць - випади вперед. Для того щоб правильно зробити цю вправу, потрібно уявити собі ніби Ви стаєте на одне коліно. Але сенс вправи полягає саме в тому, щоб коліно не стосувалося статі. Зробіть 3 підходи по 8 разів, чергуючи ноги.

• Щоб позбутися від в`ялої шкіри на внутрішній частині стегна, робіть наступну вправу. Ляжте на підлогу, піднімайте ноги на 90 від статі і розводите їх в сторони. Повторюйте такі рух по 20 разів, три підходи.

• Якщо Ви хочете зробити стегна підтягнутими, спробуйте наступну вправу. Ляжте на підлогу і по черзі піднімайте витягнуті ноги на 90 від статі. Не забувайте тягнути шкарпетки.

Якщо попередні вправи задіяли в основному м`язи стегон, то наступний блок допоможе підтягнути ікри.

• Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Спробуйте тягнути на себе шкарпетки - Ви відразу відчуєте, як напружуються м`язи задньої поверхні литок.

• Стати біля стіни і упріться в неї руками. Підніміть одну ногу, зігніть її в коліні і покладіть на коліно іншої ноги. Затримайтеся на мить і поміняйте ноги. Зробіть 10 підходів на кожну ногу.

• Мабуть, найлегше і дуже дієва вправа не тільки для ніг, але і для всього тіла - біг на місці. Він не тільки допоможе зробити Ваші ніжки спортивними і привабливими, але і сприятиме розвитку дихального апарату.

Схуднення і вправи для стегон

Не менш проблематична для багатьох дівчат завдання - схуднути в зоні стегон. Це таки справді трохи складно, але надія все-таки є. Варто лише регулярно тренуватися і не забувати про вправи для стегон.

• «Ножиці»

Вихідна позиція - лежачи на спині. Покладіть долоні під сідниці, підніміть витягнуті ноги від підлоги приблизно на висоту 30 см і починайте їх схрещувати ніби ножиці. Інтенсивність - 3 підходи по 20 разів.

• «Маятник»

Вихідна позиція - стоячи на колінах, руки опущені уздовж тулуба. Починайте повільно опускати таз і сядьте на сідниці зліва від ніг, поверніться у вихідне положення і сядьте на праву сторону. Чи не допомагайте собі руками, все навантаження повинна йти на м`язи стегон і сідниць. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

• «Краб»

Як стверджують фахівці, це вправа допомагає впоратися з целюлітом. Встаньте, поставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Шкарпетки повинні дивитися в сторони. Повільно присідайте, відчуваючи кожен м`яз. Не дозволяйте сідницях «провисати», вони повинні бути на одному рівні з зігнутими колінами. Рекомендується виконувати 4 підходи по 10 разів.

• Вправа для внутрішньої поверхні стегна

Ляжте на лівий бік і упріться в підлогу рукою. Зігніть праву ногу в коліні і поставте її перед стегном лівої ноги. Тепер спробуйте підняти ліву ногу - так повторюйте 10 разів. Потім поміняйте бік і виконайте те ж саме з іншою ногою.

• Вправа «Махи назад»

Вихідна позиція - долоні впираються в підлогу, корпус спирається на руки (як для віджимань), одна нога зігнута в коліні, інша витягнута назад. Здійснюйте інтенсивні махи назад 20 разів, потім поміняйте ноги. Ця вправа - запорука підтягнутих стегон і красивих сідниць. З того ж положення можна робити ще одну вправу: станьте в вихідну позицію, але відведіть витягнуту ногу не назад, а в сторону. Повільно підніміть її, заведіть назад, поставте на носок і зробите зворотну дію. Оптимальне навантаження - 3 підходи по 5 разів.

• Вправа «Прогин»

Встаньте прямо, коліна розслабте і трохи зігніть. Прогніть таз вперед і повільно піднімайтеся навшпиньки. Затримайтеся на пару секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Виконуйте таку вправу в 3 підходи по 10 разів.

Вправи для схуднення сідниць

Пружні і красиві сідниці - мрія будь-якої дівчини. Щоб ця мрія здійснилася, регулярно виконуйте наступні вправи.

• Вправа зі стільцем

Для виконання цієї вправи сядьте на стілець, затисніть колінами який-небудь предмет - м`яку іграшку, чашку, яблуко. Слідкуйте за поставою, спина повинна бути прямою. Утримуйте так предмет кілька хвилин, після цього відпочиньте. Повторіть вправу 5 разів.

• Вправа «Скручування на колінах»

Встаньте на коліна, руки - на талії. Повільно сідайте на праву сідницю, потім так само повільно піднімайтеся і сідайте на ліву. Важливо виконувати вправу повільно - так Вам буде складніше, а тренування буде ефективніше.

• Вправа на витривалість

Встаньте біля стіни, упріться в неї потилицею, лопатками і сідницями. Повільно зігніть коліна, напружте м`язи. Затримайтеся приблизно на хвилину. Потім повільно поверніться у вихідну позицію. Ця вправа дуже складне, особливо спочатку, тому в перший час можна обмежитися трьома підходами.

•  «Чапля»

Встаньте прямо, підтягніть до грудей зігнуту в коліні ногу. Притисніть коліно до себе і утримуйте півхвилини. Потім поміняйте ногу - всього виконайте 20 підйомів ніг.

• Вправа з упором на стіну

Початкове положення: лежачи, ноги впираються в стіну на висоті 30-40 см від підлоги. Напружуючи м`язи, піднімайте таз від підлоги, при цьому спираючись ногами в стіну. Якщо спочатку Вам буде складно робити таку вправу, виконуйте стільки підходів, скільки зможете. В ідеалі - 20 підйомів тулуба за дві хвилини.

Часто ми не в змозі приділити достатньо часу тренувань, проте якщо Ви дійсно хочете схуднути, Вам доведеться переглянути свій графік і виконувати цей комплекс вправ для схуднення частіше. Адже ефективно займатися можна навіть в домашніх умовах. Все залежить тільки від Вас - мотивуйте себе, шукайте вправи в Мережі, стежте за харчуванням, регулярно займайтеся будинку. Трохи терпіння і перемога над власною лінню дозволять Вам вже через місяць помітити результати тренувань, а через півроку Ви зможете купити собі нову гарний одяг на кілька розмірів менше! Займайтеся фізкультурою, вживайте тільки корисні продукти - і Ви станете гарніше, здоровіше і впевненіше в собі!

Відео: Комплекс вправ для схуднення ніг.

Відео: Комплекс вправо для схуднення / Комплекс вправ для схуднення для жінок