Вправи для живота і боків

Що б не говорили любителі різних дієт, але все-таки коли потрібно прибрати боки на талії краще вправ нічого немає. Звичайно, існує безліч вправ від жиру на боках, але не варто намагатися включити в свою програму тренувань їх все. Можна вибрати кілька, але виконувати їх регулярно. А також, не забувати про правильне харчування до і після тренувань. Заняття повинні будуватися таким чином: розминка, вправи на розтяжку, вправи для преса і боків, і знову кілька вправ на розтяжку. Причому, при переході до основної частини тренування слід спочатку виконувати прості вправи для живота, а потім більш складні. Якщо ви хочете прибрати живіт і боки за допомогою вправ, а не отримати біль в м`язах або збільшення у вазі, то вправи для живота і боків потрібно виконувати в залежності від рівня вашої підготовленості. А також, не їсти годину до і після тренування.

Не варто нехтувати вправами для бічних м`язів живота, адже саме ці м`язи відповідають за красиву форму талії. Під час тренування краще чергувати вправи для живота і боків. Наприклад, зробили кілька вправ на верхній прес, потім взялися за вправи для бічних м`язів живота, а потім приступили до вправ на нижній прес. Нижче наведено кілька вправ для живота і боків, які допоможуть привести вам ці частини тіла в ідеальний стан.

Вправи на прес

1. Початкове положення (ІП): лежачи на спині, завести руки за голову, не зчіплюючи їх в замок. Ноги схрестити і зігнути в колінах. На вдих відриваємо корпус від статі і тягнемося до колін, на видих - повернення в початкове положення. Кількість повторів: 15-30.

2. ВП: лежачи на спині, руки зчепити в замок за головою, ноги впираються під кутом в 90 градусів. На вдих відриваємо корпус від статі і тягнемося до колін, на видих - повернення в початкове положення. Кількість підходів: 5 по 15 повторів. Час відпочинку між підходами 5-10 секунд.
3. ВП: лежачи на спині, покладіть руки під сідниці, ноги прямі. Піднявши ноги на 15 см від підлоги, робіть ними махи хрест-навхрест ( «ножиці»). Слідкуйте, щоб при виконанні вправи поперек була щільно притиснута до підлоги. Кількість підходів: 3 по 10 повторів.
4. ВП: лежачи на боці, ноги разом. Одна рука пряма під головою, друга - впирається в підлогу перед тулубом. Повільно піднімаємо обидві ноги над підлогою і повертаємося в початкове положення. Число повторів: 10 разів на кожному боці.
5. ВП: лежачи на спині, руки вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. На видиху втягуємо живіт і максимально піднімаємо таз вгору. У такій позі потрібно затриматися секунд на 30, а потім повернутися в початкове положення. Кількість підходів: 2 по 10 повторів.

Вправи на бічні м`язи живота

1. Початкове положення (ІП): Стоячи, ноги трохи ширше плечей, коліна злегка зігнуті, руки за головою зчеплені в замок, корпус злегка нахилений вперед. Нахиляємося черзі вліво і вправо, намагаючись не прогинатися назад і не повертати корпус.
2. ВП: лежачи на спині, п`яту правої ноги ставимо на коліно лівої, руки зчеплені за головою в замок. Намагаючись виконувати рух тільки за рахунок м`язів живота, тягнемося ліктем лівої руки до коліна правої. Далі повернення в ВП. Роблячи цю вправу, стежте за тим, щоб таз був притиснутий до підлоги, а лікті залишалися розправленими. Вправа робимо як з лівого, так і з правого боку.
3. ВП: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і знаходяться на підлозі, руки спрямовані вгору. Тягнемося черзі руками до стелі, відриваючи від підлоги лопатки.

4. ВП: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, на підлогу не опускаються, руки спокійно лежать з боків. Намагаємося дотягнутися руками до п`яти (якщо складно, то до гомілки) кожної ноги.
5. ІП: Лежачи на спині, руки розташовані уздовж корпусу, ноги зігнуті в колінах, на підлогу не опускаються. Робимо скручування, опускаючи коліна то вліво, то вправо. Обов`язково стежте, щоб плечі залишалися на місці, інакше ефект від вправи буде мінімальним.

Для всіх вправ обов`язкові кілька підходів. Їх кількість залежить від рівня вашої підготовленості. Ви новачок в цій галузі? Тоді 2-3 підходи по 4-8 повторів будуть для вас оптимальні. Якщо відчуваєте себе більш впевнено, то спробуйте робити 3-4 підходи по 12-24 повторів.

Прибрати живіт і боки за допомогою вправ можливо, головне не лінуватися.