Вправи на розтяжку і гнучкість: як правильно робити

Всем відомо, що догляд за фігурою включає фізичні вправи. Проте важливу роль у створенні красивого тіла грають розтяжка і вправи на гнучкість. Саме вони надають еластичність вашим м`язам, наповнюють організм киснем і просто дарують гарний настрій і бадьорий заряд на кожен день.

Як правильно робити

• Розтяжку слід робити, коли організм вже розігрітий (біг, велотренажер, скакалка і т.п.)
• Вправи для розтяжки м`язів виключають різкі рухи. Тому ні в якому разі не слід виконувати розтяжку різкими ривками.
• Всі рухи в розтяжці повинні бути плавними.
• Необхідно регулювати навантаження. Розтяжка для м`язів не повинна характеризуватися постійним болем. При перших ознаках сильного напруги в м`язах, навантаження слід зменшити.
• Не слід затримувати дихання під час тренування. Воно повинно бути рівним і виглядати так: вихідне положення - вдих, розтягування - видих.
• Пам`ятайте, неправильне виконання вправ здатне привести до важких травм на все життя.

Комплекс вправ на розтяжку і гнучкість

Вправа 1. Нахили в сторони

• Встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей, а руки - на пояс.
• Робіть нахили вліво - вправо.
• Виконайте вправу 12 разів.

Вправа 2. Кругові обертання тулуба

• Ноги на ширині плечей. Руки розташуйте на поясі.
• Виполнітекруговие обертання тулубом вправо 8 разів.
• Повторіть це ж рух 8 разів вліво.
• Не забувайте про ритмічне дихання.

Вправа 3. Кругові обертання тазом

• Поставте ноги на ширині плечей. Руки знаходяться за головою.
• Зробіть кругові рухи тазом. 8 раз в одну сторону, 8 разів - в іншу.

Вправа 4. Кругові обертання колінами

• Ноги разом, руки на колінах.
• Починайте обертання колінами: 8 раз вправо, 8 разів вліво.
• Зігніть тільки праву ногу. Виконуйте обертання по 8 разів в обидві сторони.
• Зігніть тільки ліву ногу. Повертайте вліво-вправо 8 разів.

Вправа 5. Нахили вперед

• Поставте ноги на ширині плечей.
• Виконайте 12 пружинистих нахилів вперед.

Вправа 6. Випади

• Спочатку зробіть випад однією ноги в сторону.
• Перенесіть вагу тіла на зігнуту ногу, а другу випрямити в сторону.
• Переміщайтеся з боку в бік 12 разів.
• Потім зробіть випад однією ногою вперед. Зробіть 8 пружинистих рухів і поміняйте ногу.

Вправа 7. Присідання

• Встаньте на коліна.
• Виконайте 12 присідань.

Вправа 8. Разводим ноги

• Сядьте на підлогу.
• Одну ногу випрямити вперед, а другу зігніть і відведіть назад.
• Виконуйте нахили до витягнутої нозі.
• Повторіть вправу 12 разів.

Вправа 9. Розтяжка для попереку і сідниць

• Ляжте на спину.
• Зігніть праву ногу і піднесіть її до грудей. Утримуйте 30-40 секунд.
• Поміняйте ногу і виконайте ті ж дії.

Ви можете відчувати легке розтягнення в поперековому відділі і в задній частині стегна. Ця вправа допоможе вам розслабитися.

Вправа 10. Вигинання

• Ляжте на живіт.
• Ноги трохи зігніть в колінах.
• Встаньте на руки і прогніться в спині. Залишайтеся в цій позі 1-2 хвилини.

Ці вправи пройдуть з користю для вашого здоров`я, фігури і гарного настрою.

Відео: Розтяжка в єдиноборствах з Анваром Абдуллаєвим - вправи на розтяжку і гнучкість для бійця

Відео: Розвиваємо Гнучкість Спини | Ідеальна Постава і Здорова Спина [90-60-90]

Відео: Найефективніші вправи на розтяжку! Тільки для чоловіків .... Фітнес канал FITNESSS24