Аеробні тренування

Аеробіка, слово до сих пір популярне, а аеробні тренування обов`язково рекомендують включати в програму занять спортом при бажанні схуднути або просто поліпшити свій фізичний стан. А ось що таке аеробне тренування і з чим її їдять, а головне, що після неї їдять, будемо розбиратися разом.

Навіщо потрібні аеробні тренування?

Ну, по-перше, аеробні тренування це заняття, під час яких м`язам потрібно більше кисню, а, отже, і серцево судинна система працює інтенсивніше. А тому при регулярних навантаженнях такого роду робота серця призводить до значного покращення, та й зовнішність теж тільки виграє від цих занять. Навіть якщо існує якесь хронічне захворювання, це зовсім не означає, що про аеробіки можна забути, завжди можна підібрати тип і інтенсивність навантаження підходить саме вам. Правда, в разі наявності проблем зі здоров`ям, або якщо ви раніше не займалися ніякими видами спорту, вам необхідно буде поспілкуватися з лікарем. Він зможе вам дати рекомендації з приводу того як краще скласти свою програму аеробних тренувань.

Програма аеробних тренувань

При складанні програми аеробних тренувань вам необхідно визначитися з трьома основними пунктами:

• скільки занять в тиждень ви збираєтеся проводити;
• скільки часу ви готові присвячувати кожного заняття;
• яке навантаження ви хочете давати своєму організму.

При цьому враховуйте, що якщо навантаження буде середньої, то займатися потрібно 5 раз в тиждень мінімум по півгодини. Якщо ж ви плануєте максимальне навантаження, то оптимальними для вас будуть заняття 3 рази на тиждень по 20 хвилин і більше. До навантажень середньої інтенсивності можна віднести спортивну ходьбу, танці, катання на велосипеді по рівній дорозі, плавання. А навантаження високої інтенсивності вам дадуть: біг підтюпцем, підйом на велосипеді в гору, танцювальна аеробіка, плавання на довгі дистанції, підйом в гору з вантажем в 12 кг або переміщення по рівній місцевості вантажу в 20 кг. При тренуваннях враховуйте максимальну частоту пульсу, допустиму для вашого віку. Її можна розрахувати за формулою: 226 мінус ваш вік. Ця максимальна частота пульсу, яка може бути у вас під час тренування, але прагнути треба до іншої величини. Нас цікавить, так звана, цільова частота серцевих скорочень, при якій тренування приносять найбільшу користь організму. Верхній поріг цільової частоти пульсу складає 75% від максимальної. І пам`ятайте, що входити і виходити з тренування потрібно поступово, тобто не забуваємо про розминці на початку і кінці аеробного тренування. Якщо забути розминку спочатку занять, то можна придбати розтягування і більш серйозний травми, якщо ж знехтувати розминкою в кінці тренування, то ви можете отримати запаморочення і навіть непритомність. Ну і звичайно, про правильне харчування до і після аеробного тренування теж забувати не варто.

Харчування до і після тренування

Всім зрозуміло, що тренуватися потрібно як мінімум через півтори години після їжі. А ось як бути після тренування, особливо якщо схуднути хочеться? Відразу винагороджувати організм чимось смачненьким не варто. Ні, шлунок вам звичайно спасибі скаже, але в цьому випадку енергію ви будете отримувати з щойно отриманої їжі, а жир де лежав там і залишиться. Але не є зовсім теж не можна, оголодавший організм почне знищувати не тільки жир, але і білок, а це наші м`язи. Так що поїсти все-таки треба, але приблизно через годину-півтори після тренування і тільки їжу, багату білками, зміст жирів і вуглеводів в ній повинно бути мінімальним. Або можна хвилин через 20 після заняття, випити білкового коктейлю і закусити овочевим салатом. А через 2 години після перекусу можете включати в своє меню їжу, багату вуглеводами. А крім правильного харчування після аеробного тренування, не забувайте про питво під час неї. Це робити можна і потрібно, так що, вирушаючи на аеробіку, беріть з собою воду або соки.

Часто для гармонійного розвитку радять поєднувати аеробні та силові тренування, а також тренування на витривалість, так звані анаеробні. Але якщо ви в спортзалі вперше, то поки вам нічим крім аеробних навантажень спантеличувати організм не варто.

Відео: Енергійні аеробні вправи.

Відео: Аеробні тренування в Гантеле