Протокол Табата - вправи для живота

Автором даної системи вправ є доктор Ізумі Табата - колишній тренер японської збірної з ковзанярського спорту. Суть вправ дуже проста - виконуйте будь-які відповідні і відповідні вашим потребам вправи в швидкому темпі інтервального тренування. Головна умова - виконати максимальну кількість повторень за одиницю часу.

В даному випадку мова йде про користь вправ протоколу Табата для живота - найболючішою теми для більшості жінок. У Табата ми використовуємо класичні вправи для преса, але виконуємо їх під таймер - вправи виконуються практично без відпочинку, одним циклом.

Зайняті жінки повинні бути без розуму від вправи Табата для живота, адже всього за 4 хвилини в день (така кількість часу на тренування можна знайти щодня) можна пропрацювати прес дотепер м`язового печіння, яке говорить - ви добре позаймались.

У комплексі вправ Табата для преса ми виконаємо вісім вправ, на кожне з яких піде по 20 секунд, відпочинок - 10 секунд, в результаті довжина тренування складе 4 хвилини.

Комплекс - протокол Табата для живота

Скручування на спині - лягаємо на спину, руки в замок за голову, ноги в колінах зігнуті, поперек щільно притиснута до підлоги, лікті дивляться в бік. На видиху відриваємо від підлоги голову, лопатки, грудну клітку і тягнемося вгору. На вдиху опускаємося.
Спиратися об підлогу, ноги відриваємо від підлоги і на видиху починаємо виконувати відштовхувальні руху ногами вперед по черзі лівою і правою.
Лягаємо на спину, руки витягуємо над головою, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. На видиху робимо повний підйом корпусом з розворотом в сторону, руками допомагаємо довернуть. На вдиху опускаємося в ІП та продовжуємо те ж саме на іншу сторону, чергуємо руки.
ІП - руки під сідницями, ноги витягнуті вперед. На видиху відриваємо ноги від підлоги і починаємо робити схрещування в швидкому темпі.
«Велосипед» - руки на потилиці, ноги зігнуті. На видиху піднімаємося корпусом і тягнемося до корпусу ногами, робимо розворот корпусом вправо, тягнемося лівим коліном до правого ліктя, робимо розворот вліво, тягнемося правим коліном до лівого ліктя.
ВП - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. На видиху тягнемося правою рукою до правої п`яти, потім лівою рукою до лівої п`яти. Корпус на підлогу не повертаємо, чергуємо обидві сторони безперервно.
ІП - впираємося напівзігнутими руками об підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. На видиху починаємо виконувати розгинальні руху - витягуємо ноги вперед, відірвавши їх від статі, згинаємо руки в ліктях, віддаляючи корпус від ніг. Потім складаємося - ноги згинаємо в колінах, корпусом тягнемося до ніг, розгинаючи лікті.
Руки затискаємо під сідницями, лягаємо на підлогу, ноги витягаємо вперед. На видиху піднімаємо вертикально під прямим кутом спочатку ліву, потім праву ногу, а потім опускаємо - спочатку ліву, потім праву. Таким чином, піднімаємо і опускаємо ноги по черзі.