Освоюємо поперечний шпагат

Гнучкість тіла - це не тільки струнка фігура, а й здоровий організм. Те ж саме стосується і поперечного шпагату, під час здійснення якого поліпшується кровообіг черевної порожнини і області малого тазу, стимулюється травлення, зміцнюються м`язи ніг і преса.

Особливо важливим є те, що з його допомогою можна зберегти рухливість крижів і тазостегнових суглобів, а також, запобігти можливим захворювання статевої системи у жінок.

Також він сприятливо впливає на організм жінки в період вагітності, і допомагає зробити родову діяльність легше і без можливих ускладнень. Але як сісти на поперечний шпагат?

Що потрібно знати

Сісти на шпагат в 20 років не буде проблемою, навіть якщо ви захочете здійснити його в більш старшому віці, головне знати основні тонкощі, за допомогою яких домогтися результатів можна буде набагато швидше:

• Займатися можна як в домашній обстановці, так і під керівництвом тренера в спортивному залі. Головне, щоб приміщення було теплим, що дозволить організму швидше розігрітися, а відповідно, розробити м`язи;
• Одяг для виконання вправ повинна бути зручною. Цілком підійде звичайна футболка і тренувальні шорти або штани (бажано, щоб вони були утепленими). Важливо на ноги надівати шкарпетки, що дозволить зменшити тертя ступень об підлогу, тим самим збільшуючи ковзання;
• Щоб запобігти зневоднення організму, за годину до занять необхідно випити більше літра води;
• Якщо ви хочете швидше добитися того, як швидко сісти на поперечний шпагат проробляти нахили таким чином, щоб в цей момент спина не прогиналася всередину, а навпаки, розгиналася в поперечному відділі, при цьому намагайтеся, як би торкнутися животом області промежини;

• Не забувайте правильно дихати, оскільки затримуючи дихання, при виконанні того чи іншого руху, ви перекриває надходження кисню до м`язів, що і ускладнює їх виконання. Дихати потрібно ротом, при цьому вдихи і видихи повинні бути глибокими, щоб наповнювати і спустошувати легкі повністю;
•  Якщо ви спантеличені тим, як швидко сісти на шпагат будинку без допомоги тренера, враховуйте правильність виконання тих чи інших рухів. Наприклад, проробляючи нахили, робіть їх без зупинок, ви повинні відчувати наростання напруги в області м`язів. Робити це потрібно до тих пір, поки ви не відчуєте нестерпний біль, від якої навіть може виникнути помутніння в голові;
•  Для того, що б переконається, що ви зробили все правильно, візьміться руками за вертикальну палицю метрової висоти і проробляти пружинисті руху, при цьому корпус повинен бути прямим. Постарайтеся виконати їх близько десяти разів. Якщо ви не можете зробити їх в такій кількості, тоді нахили ви зробили правильно і можете спокійно розслабитися;
• Проробляти нахили потрібно в 6-7 підходів, але їх повинно бути не менше п`яти, інакше бажання того, як сісти на шпагат якщо зовсім немає розтяжки, залишиться просто бажанням. Роблячи новий підхід, щоб полегшити завдання, можете здійснювати випади на бік. Це допоможе зробити м`язи більш розслабленими, тим самим зменшивши час між здійснюваними підходами;
• Для того, щоб психологічно підготуватися до виконання завдань, заздалегідь налаштуйтеся на те, що вам доведеться здійснити не менше 70 нахилів;
• Відповідь на питання про те, скільки потрібно займатися щоб сісти на шпагат, буде залежати тільки від правильності виконання. Зараховувати пройдений нахил можна буде тільки в тому випадку, коли ви максимально досягнете свого рівня.
• Якщо до підлоги вам залишається всього лише близько двадцяти сантиметрів, для того, щоб полегшити і прискорити поставлену задачу, підкладіть під одну з ніг якусь піднесення, висота якого коливається від 10 до 25 сантиметрів. Збільшити тиск на м`язи в області паху можна, якщо під другу підкласти що-небудь слизьке (глянець, поліетиленовий пакет і т.д.);
• Якщо протягом перших кількох днів ви відчуваєте явно виражений біль в м`язах і відчуваєте їх скутість, тоді ви робите все правильно і результати того, як швидко сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах не змусять себе чекати. Якщо відчуття пропадає, повторюйте тягнуть вправи.

розминка

Зрозуміло, що сісти на поперечний шпагат без підготовки не вийти. Для цього потрібно розвивати гнучкість і ніякі дієти тут не допоможуть. Потрібно проробляти комплекс вправ, який починаємо з розминки.

Виконувати розминку можна декількома способами:

1. Перед тим як ставити питання про те, скільки потрібно розтягуватися, щоб сісти на шпагат, потрібно виконувати розминку, що допоможе розігріти м`язи і зовсім необов`язково під час її виконання, проробляти рухи тіла, які спрямовані на розтяжку. Перш за все, нам потрібно «розігнати» кров в м`язах і підготувати суглоби. Для початку виконайте звичний комплекс ранкової зарядки, після проробляємо махи ногами, розігріваючи тазостегнові суглоби.

• Виконуємо обертання, зігнутими в колінах ногами назовні і всередину. Розім`яти коліна можна проробляючи наступне: візьміть їх кистями рук і виконуйте кругові рухи в положенні напівприсідання. Це необхідно для того, що б запобігти можливим травмам колінних суглобів, що особливо важливо, якщо ви бажаєте, наприклад, сісти на шпагат в 50 років, оскільки в старшому віці - це особливо травматично місце.
• Повертите всім корпусом, розігріваючи хребет, після чого приступаємо до виконання нахилів.
• Наступна розминка щоб сісти на шпагат передбачає розігрів і підготовку тих м`язів, які ми будемо розтягувати в процесі виконання вправ. Для чого проробляємо випади вперед і проробляємо пружинисті руху, намагаючись торкнутися промежиною статі. Виконувати його потрібно до тих пір, поки ви не відчуєте відчуття теплоти, тяжкості або скутості. Те ж робимо з другою ногою. Ці вправи, також, ефективні, якщо ви плануєте досягти того, як сісти на поздовжній шпагат в домашніх умовах. Можете чергувати їх з виконанням нахилів вперед, при цьому обидві ноги повинні бути рівними.

Вправи на шпагат

1. Починаємо з нахилів, які є обов`язковою умовою того, як сісти на шпагат в 20 років;
2. Виконуючи наступну вправу можна відповісти на питання про те, чи реально сісти на поперечний шпагат. Ставимо ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться в різні боки, піднімаємо руки рівно вгору і як би пересуваємо таз трохи вперед, спина при цьому пряма, виконуємо присідання на видиху, на вдиху піднімаємося. Досягаючи максимальної точки при присіданні, затримуємося в положенні на 30 секунд;
3.  Виконуючи всі вправи правильно, можна відповісти на питання про те, чи можна сісти на шпагат за місяць. Проробляємо випади. Для чого стаємо рівно, ноги на ширині плечей, потім в такому положенні присідаємо, відсуває одну ногу в бік і обхоплюємо нижні суглоби долонями, не відриваючи п`яти від підлоги, робимо пружинисті руху;
4. Правильність виконання вправи впливає на те, скільки буде потрібно часу, щоб сісти на шпагат. Розсовуємо ноги максимально широко, стоячи на четвереньках, потім розгинає руки і прогинаємо спину, проробляємо віджимання, згинаючи руки в ліктях, при цьому намагаючись перенести масу тіла на носочки, піднімаючи таз вгору. На видиху опускаємося у вихідне положення. Проробляємо це від 8 до 10 разів;
5. Чи можна сісти на шпагат в 20 років? Можна, виконуючи наступну вправу. Спробуйте сісти на поперечний шпагат, при цьому стопи повинні щільно прилягати до підлоги. Підтримуємо масу тіла, стоячи на ліктях, спина вигнута. На вдиху ми намагаємося зігнути коліна, на видиху повертаємося у вихідну позицію. У максимальній напрузі затримуємося на півхвилини;
6. Далі проробляємо шпагат, при цьому стопи торкаються підлоги, руки зігнуті в ліктях і щільно прилягають до підлоги, спина вигнута. Намагайтеся проробляти прокручування тазом назад.

Відповідь на питання про те, на який шпагат легше сісти поздовжній або поперечний буде залежати від вашої розтяжки. Для початку спробуйте сісти на поздовжній шпагат, проробляючи різні нахили, спрямовані на розтяжку, що дозволить відповісти на питання про те, як швидко сісти на поздовжній шпагат.

Якщо говорити про те, скільки часу треба щоб сісти на шпагат, перш за все, необхідно оцінити свій фізичний стан і розтяжку.

Чи реально сісти на шпагат за місяць? Реально, головне виконувати вправи правильно, не шкодувати себе, щоб при їх виконанні відчувалися больові відчуття в м`язах.

У скільки років можна сісти на шпагат? Займатися спортом можна в будь-якому віці. Головне - не мати протипоказань до виконання вправ на розтяжку.