Вправи на розтяжку для початківців

Розтяжка - це прямий показник амплітуди рухливості суглобів. Відповідно, чим гірше ваша розтяжка, тим вище шанс отримати на рівному місці розтягнення, розрив зв`язок або вивих. Спортсмени самих різних напрямків просто зобов`язані виконувати стретчинг, щоб уникнути травм і стану «затурканості» м`язів, яке виникає при переважанні силових вправ і повній відсутності рухів на розтягування м`язів.

Що стосується новачків, то, звичайно, при згадці вправ для розтяжки з нуля, перша асоціація, яка виникає, це необхідність сісти на шпагат. Шпагат для новачків - це боляче, неприємно і травматично. Ні в якому разі не тисніть на себе і не виснажуйте прагненням саме до шпагату. Перш за все, ви повинні освоїти різноманітні вправи на розтяжку для початківців, які підвищать гнучкість всього тіла, а вже потім можна вибрати цілеспрямовано роботу над шпат.

різновиди розтяжки

Насправді, базові вправи на розтяжку мають безліч різновидів:

пасивна розтяжка - вас розтягує партнер, стаючи на ноги в позі «метелики» або натискаючи на спину в нахилах;
активна - ви розтягуєтеся самостійно, подовжуючи м`язи впливаючи на них вагою власного тіла;
вправи статичної розтяжки - ви зберігаєте положення «натягнутості» в м`язах на 15 - 60 сек;
балістична розтяжка - це ривки і пружинисті нахили;
вправи динамічної розтяжки - нахили, в яких досягається легке напруження, після чого ви плавно з одного положення переміщується в інше.

Для новачка, що динамічна, що балістична розтяжка - це просто слова. Вам потрібно запам`ятати, що найбільш безпечний вид вправ для тих, хто починає з нуля - це статика. Коли ви фіксуєте положення тіла і переходите без ривків в інше положення, ризик щось вивихнути і розтягнути, практично зведений до нуля. А ось з динамікою потрібно почекати. Динамічна розтяжка - це дуже красиво. Вона являє собою гімнастичні махи, перекати з поздовжнього в поперечний шпагат, словом, займайтеся і доберетеся і до неї!

вправи

Ми виконаємо комплекс простих вправ на розтяжку, що складається з статичних і динамічних елементів.

Стати рівно, ноги широко, на вдиху витягуємося руками вгору, на видиху виконуємо нахил вперед. Робимо перекати на ногах. Витягуємо руки в сторони, продовжуємо перекати. Додаємо витягування руками вгору і повертаємося на перекаті вниз.
Опускаємося руками вперед, ліву ногу згинаємо і виставляємо вперед, розтягуємо задню ногу, пружинистими рухами.
Праву ногу приставляє до лівої, тягнемося руками вниз, притягуємо лоб до ніг. Долоньки кладемо на підлогу, ліву ногу відводимо назад, праву згинаємо і сідаємо на неї. Витягуємо вгору руки, фіксуємо положення. Спускаємося на праве стегно, праву стопу висуваємо до центру, намагаємося вирівнювати стегна, лягаємо вперед.
Переносимо ліву ногу вперед, кладемо стопу на праве стегно, руками тиснемо на ноги, лягаємо вперед.
Робимо перекати на спині.
Виконуємо всі від упр.2 на праву ногу.
Напівзігнуті ноги виставляємо перед собою, утворюючи ромб, стопи разом. Робимо нахил до ніг.
Ноги розсунуті максимально широко, в нахилі руки заводимо під ноги і тягнемося вперед, при цьому голова має опуститися максимально вниз.
Виходимо з цього положення акуратно, збираємо ноги «по-турецьки», робимо вдих і видих.

Є одна річ, яка змушує багатьох початківців опустити руки. Для того щоб розвинути гнучкість, розтягуватися потрібно щодня без поблажок. Справа в тому, що пам`ять мозку на цю «розтягнутість» така, що після кількох днів перерви, все доводиться починати знову з нуля. Тому не полінуйтеся робити щодня хоча б мінімум вправ для гнучкості.