Вправи для розтяжки на шпагат

Як приємно дивитися на гнучких і пластичних гімнасток, для яких немає нічого простішого, ніж посидіти в шпагаті. Однак шпагат - це не тільки красиво, це ще й до біса корисно! Якщо ви в змозі сісти на шпагат, це означає, що ваші зв`язки розтягнуті, в суглобах не накопичуються сольові відкладення, а в м`язах немає нестачі сил. Це твердження діє і у зворотний бік: якщо ви навчитеся сидіти на шпагаті, ви виведете солі із суглобів, натренуєте м`язи і розтягнете м`язи і зв`язки. Саме з метою оздоровлення, рекомендуємо вам освоїти вправи для розтяжки на шпагат.

На шпагат при регулярних заняттях можна сісти за кілька тижнів. З віком цей термін може збільшитися до півроку, адже чим старша людина, тим менш гнучким стає його тіло. Однак тут є нюанс: для 20-річного і 50-річного (при відсутності захворювань) організмів сісти на шпагат однаково складно. А ось до 20 років це зробити в рази простіше. Але не варто опускати руки, абсолютно в будь-якому віці, шпагат - це реально досяжна мета, якщо немає протипоказань:

травми спини;
підвищений артеріальний тиск;
тріщини в кістках, особливо, тазостегнових.

Новачкам слід займатися через день, але при найменшому прогрес, заняття потрібно проводити щодня. Ноги - це та частина тіла, для розтяжки якої потрібно приділяти час кожен день. В ідеалі, щоб сісти на шпагат, вправам варто приділяти 4% свого часу, тобто - 1 година в день.

Перед тим, як приступити до вправ на розтяжку ніг для шпагату, як слід розімніть. Для цього можна пострибати на скакалці, побігати, виконати махи ногами, випади, розім`яти тазостегновий суглоб. Тепер можна починати вправи на розтяжку для поперечного та поздовжнього шпагату.

комплекс вправ

«Метелик» - сідаємо на підлогу, коліна - в сторону, стопи стикаються, кистями тримаємося за стопи, ліктями розсовуємо коліна. Зберігаємо таке положення від 20 до 60с, потім повертаємося в ВП. Робимо 5 підходів, після чого виконуємо «зворотний» метелика, все, те ж саме, тільки коліна дивляться назад, стопи зімкнуті тільки ззаду, а тазом намагаємося опуститися на підлогу.
Одне коліно залишаємо зігнутим, стопа торкається до внутрішньої поверхні стегна випрямленою ноги. Тягнемося до прямої нозі обома руками, спину постійно намагаємося випрямляти і витягати вперед до шкарпетки. Робимо по 5 повторів на кожну ногу.
ІП - як у упр.2. Тягнемося не дозволяйте до ноги, а боком. Для цього руку протилежну прямий нозі, через верх тягнемо до шкарпеточок прямий ноги, при цьому тулуб лягати на ногу боком. Повторів: 5.
Зігнуте коліно заводимо за спину, на стопи не сідаємо! Тягнемося вперед до випрямленою нозі. Повторів: 5.
Витягуємо ноги перед собою і тягнемося обома руками до шкарпеточок. Намагаємося лягти на ноги з випрямленою спиною. Повторів: 10.
Ноги розставляємо якомога ширше, спина рівна. Тягнемося спочатку до лівої, потім до правої ноги, потім по центру. Ускладнити: тягнемося правою рукою до правої ноги, лівою рукою до лівої одночасно.

Це була попередня підготовка і розтяжка зв`язок. Кожну вправу слід виконувати статично, затримуючи напруга на 20-60с, спину завжди намагаємося подумки витягати вперед, тягнемося не вниз, а саме вперед. Тепер приступимо до найефективнішому вправі для шпагату - самому шпагату. Починаємо з поперечного, тому що він складніше.

Розсовуємо ноги якомога далі один від одного, таз намагаємося опустити максимально низько, при цьому спина рівна. Перші 2 підходи робимо в півсили, втретє тягнемося по максимуму і затримуємося в цьому положенні 20 секунд. Четвертий і п`ятий підхід називається «переступити через себе», тобто - опустившись до граничної точку, починаємо розхитуватися, перекачуючи з шкарпеток на п`яти.