Аутогенне тренування - вправи

Аутогенне тренування надає собою метод, який дозволяє ввести самого себе в особливе аутогенное стан, використовувати його і вийти з нього. В ході цього можна заспокоїтися або підбадьоритися, зняти напругу душі або тіла, якісно відпочити всього за кілька хвилин. Особливість методики аутогенного тренування полягає в тому, що людина впливає на себе сам, не вдаючись до сторонньої допомоги.

Техніка аутогенного тренування

Отже, як ми вже з`ясували, аутогеннетренування це метод, що дозволяє впливати на себе самостійно через певний стан. Відомо, що воно здатне виникати само собою, якщо людина просто перебуває в тихому, спокійному місці, розслаблений і пасивно сконцентрований на чому-небудь. Основні принципи аутогенного тренування полягають в наступному порядку дій:

1. Виберіть тихе місце без яскравого світла.
2. Прийміть «позу кучера»: сядьте на край сидіння, широко розставте ноги, гомілки розслаблено поставте перпендикулярно підлозі, голову опустіть на груди і сгорбьтесь, відчуєте рівновагу цієї пози.
3. Послідовно простежте за розслабленням кожної частини вашого тіла.
4. Дихайте легко, сконцентруйтеся на диханні.
5. Займайтеся близько 10-20 хвилин.
6. Не переживайте про те, наскільки ви розслаблені, зберігайте пасивність.

Єдине, що може перешкодити - неуважність, яка часом призводить до непорозумінь того, що зачатки потрібного стану вже є. Аутогенне тренування передбачає високу ступінь пасивної концентрації - спочатку на кілька секунд, а потім все більше і більше.

Аутогенне тренування - вправи

Після того, що основи аутогенним тренування ви засвоїли, можна пробувати різні вправи. Розглянемо деякі з них.

Вправа «Важкість»

Як правило, розслаблення м`язів відчувається як якась тяжкість в них. У цій вправі необхідно навчитися її відчувати. Це досить просто:

1. Скомкають папір і покладіть на неї руку, сконцентруйтеся на відчутті здавлювання паперу під вагою руки.
2. Покладіть руку на ваги, стежте за стрілкою.
3. Пробуйте підняти руки зусиллям дельтовидних м`язів - це буде складно через важкість рук. Все це - підготовка, яка допомагає вам переконатися в тому, що вашому тілу властива тяжкість.
4. Прийміть позу для тренування, розслабтеся, пасивно зосередьтесь на спокої.
5. Переведіть увагу на тяжкість правої руки. Незабаром ви відчуєте і всю іншу вагу тіла, не потрібно робити це вольовим зусиллям.
6. Через кілька тренувань відчуття тяжкості почне змінюватися легкістю, і тіло перестане відчуватися.

Якщо ви відчуваєте тяжкість в руках і ногах - ви освоїли цю вправу. Це - відмінна аутогеннетренування на розслаблення і релаксацію.

Вправа «Тепло»

У аутогенном стані кров в організмі перерозподіляється, від чого виникає відчуття тепла. Це досить проста вправа

1. Розітріть, зігрійте руки.
2. Розслабтеся в позі для AT, пасивно зосередьтесь на спокої, трохи пізніше і на тяжкості.
3. Додайте зосередження на теплі однієї руки.

По ходу тренувань далі ви будете відчувати тепло і другий руки, і всього тіла. Як ви помітили, цю вправу неможливо без попереднього - комплекс аутогенного тренування часто включає в себе взаємодоповнюючі елементи.

Вправа «Серце»

Сутність цієї аутогенного тренування проста: необхідно відчути мірну пульсацію у всьому тілі. Це нормалізує роботу серцево-судинної системи.

1. Розслабтеся в позі для AT, пасивно зосередьтесь на спокої, трохи пізніше і на тяжкості, і на теплі.
2. Додайте зосередження на пульсації, для початку на кілька секунд, час збільшуйте.

Ви освоїли цю вправу, якщо ви можете відчувати сильну пульсацію у всьому тілі.

Відео: Аутогенні тренування, вправа для розвитку чутливості, чистка каналів (Левашов Н.В.)

Відео: Оздоровча система А.Фролова. аутогенне тренування

Відео: аутогенне тренування очима практика - професіонала

Відео: Психосоматика. Лікувальний аутотренінг. Лікар психотерапевт А.І.Фролов. https://ozdorov.ru/